كيف يجب أن أفعل الكثير من الركض يوميا؟

تعتمد خطة الركض على أهدافك الصحية البدنية والتدريب. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض، النشاط المعتدل إلى المعتدل، مثل الركض، ويدعم العافية الجسدية والعقلية الشاملة، مع الحد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب وسرطان القولون وهشاشة العظام. قد تتغير عمليات الركض اليومية أثناء تطوير القوة والتحمل، ولكن يمكنك أن تبدأ مع روتين يعمل للمبتدئين. تحدث مع طبيبك إذا كنت حاملا أو تعاني من مشاكل في القلب أو مخاوف صحية أخرى.

>

فيديو اليوم

الصحة الأساسية

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض، يجب أن البالغين الأصحاء الحصول على 30 دقيقة من النشاط المعتدل إلى النشاط يوميا في معظم الأيام من أجل درء الأمراض المزمنة. الركض مثالي لهذا، ولكن إذا كنت جديدا على ذلك، تبدأ مع 10 دقيقة كل يوم، وتصل إلى 15، ثم 20، ثم 30. يمكنك البدء في الركض يوميا عندما تطورت القدرة على التحمل لدرجة أنك فاز 'ر تجرح العجول والركبتين أو أجزاء الجسم الأخرى. مرة واحدة كنت قادرا على هرول 30 دقيقة في اليوم، لا تزال تجعل الوقت لتمتد والاحماء والتدريبات باردة أسفل.

فقدان الوزن

للركض قبالة جنيه واحد في الأسبوع، تحتاج إلى حرق 3، 500 سعرة حرارية إضافية. ويحرق شخص يبلغ وزنه 155 رطل 446 سعرة حرارية في ساعة من الركض - أو أكثر قليلا من ساعة في اليوم كل أسبوع. لأنك تحتاج بضعة أيام لراحة العضلات الخاصة بك، وجعل التغييرات الغذائية لاستكمال الركض. في 185 جنيه، يمكنك حرق 532 سعرة حرارية في الساعة. يمكنك أن تفقد 1 رطل في حوالي 75 دقيقة مع اثنين من أيام الراحة.

الروتين

إذا كنت تدرب على سباق أو حدث مادي آخر - أو ترغب فقط في تجنب الملل - تختلف روتينك. مستشار اللياقة البدنية جون ويد في موتلي الصحة توصي، مرة واحدة كنت قد وضعت القوة الأساسية والقدرة على التحمل، حاول طرق مختلفة والتضاريس. قد يتضمن يوم واحد الركض لمسافات طويلة من 4 إلى 12 ميلا بوتيرة معتدلة. في اليوم التالي، قد تحاول 2 ميلا بوتيرة أسرع. اختبار المنحدرات الحادة أو الصخرية لمدة 2 إلى 4 أميال في خطوات تعديلها للتضاريس. خلطه يوميا سوف تبقى لكم قوية وتحدى.

إصابات

بعد الإصابة، تحتاج إلى قرص روتين الركض اليومي. ويوصي مجلس الطب الرياضي بكولومبيا البريطانية بأن تهرع أكثر من 30 دقيقة يوميا كل يوم وتزداد تدريجيا بالدقائق التي تنفق على الركض - وليس بالسرعة أو المسافة - لا تزيد عن 10 في المائة كل أسبوع. إذا عاد الألم أو تفاقم، توقف الركض والتحدث مع طبيبك أو مدرب حول النموذج الخاص بك وروتين جديد.