كم بروتين يحتاج الناس لكل وجبة؟

البروتين هو المغذيات التي توجد في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية، بما في ذلك الحليب والدواجن والبقوليات. كمية البروتين الذي ينبغي أن تستهلك في وجبة واحدة يعتمد على جنسك، مجموع السعرات الحرارية، ومعدل الامتصاص ومستوى النشاط البدني. استشر مستشارك في الرعاية الصحية قبل إجراء التغييرات الغذائية.

فيديو اليوم

بدل التغذية الموصى بها

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن المخصصات الغذائية الموصى بها للبروتين للنساء فوق سن 14 هو 46 غراما من البروتين. من ناحية أخرى، ينبغي أن يكون لدى الأولاد المراهقين كمية يومية من 52 غراما من البروتين، بينما يحتاج الرجال البالغين 56 غراما من البروتين. بيد أن مركز السيطرة على الأمراض يشير أيضا إلى أن ما يصل إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم قد يستمد من مصادر البروتين. وعلى سبيل المثال، فإن نظام غذائي يبلغ 000 2 من السعرات الحرارية يعادل 175 غراما من البروتين كل يوم، أو حوالي 60 غراما من البروتين في كل وجبة. في حين أن بدل الغذائية الموصى بها للبروتين بمثابة المبادئ التوجيهية العامة، وكمية من البروتين يجب أن تستوعب في كل وجبة يعتمد على مجموع السعرات الحرارية الخاصة بك وكذلك مستواك في النشاط البدني.

الرياضيين

يحتاج الرياضيون إلى كمية أكبر من البروتين، لأن النشاط البدني المضطرب قد يكسر الألياف العضلية. الأحماض الأمينية في مصادر البروتين تدعم تخليق البروتين، وإصلاح الأنسجة وتحفيز النمو العضلي. كمال الاجسام، على سبيل المثال، تتطلب ما بين 1 غرام و 1. 5 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وفقا ل توم فينوتو، كسس، مؤلف "حرق الدهون، تغذية العضلات". وعلاوة على ذلك، فينوتو يفسر أن كمال الاجسام يأكلون عموما بين خمس وست وجبات كل يوم، وأن تناول ما يصل إلى 40 غراما من البروتين في كل وجبة مقبولة.

>

معدل الامتصاص

معدل امتصاص البروتين يحدد أيضا الحد الأقصى من البروتين الذي ينبغي أن تستهلك في كل وجبة. جامعة كاليفورنيا-لوس انجليس يفسر أن الجسم قادر على امتصاص والاستفادة القصوى من 0. 91 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، يمكن للشخص الذي يبلغ 150 رطلا أن يستوعب ما يصل إلى 136 غراما من البروتين كل يوم، أو حوالي 45 غراما من البروتين في كل وجبة. زيادة البروتين أكثر من الجسم قادر على امتصاص، وفقا فينوتو، لن تسريع عملية بناء العضلات. ومع ذلك، بعض مصادر البروتين تدعم النشاط البدني أفضل من غيرها. تقول هيلين كولياس، دكتوراة، أن بروتين مصل اللبن هو واحد من أسرع مصادر امتصاص البروتين كما أنه يمتص بمعدل 8 غرامات إلى 10 غراما كل ساعة. ومن ناحية أخرى، تستوعب الدواجن معدل أبطأ بكثير.

اعتبارات

يشرح مركز السيطرة على الأمراض أن مكملات البروتين غير ضرورية، لأن معظم البالغين الأمريكيين يتناولون الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين كل يوم؛ ومع ذلك، يجب أيضا أن تؤخذ في الاعتبار النشاط البدني وعادات الأكل.فعلى سبيل المثال، قد يفتقر النباتيون إلى البروتين في النظام الغذائي إذا كانوا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم حساسية من الصويا، حيث أن منتجات الألبان والصويا هي مصادر غذائية غنية بالبروتين. لتلبية الحد الأدنى الموصى به من المكملات الغذائية من البروتين، قد تكون ضرورية المكملات الغذائية. وعلاوة على ذلك، يمكن تناولها على مدار اليوم بدلا من تناول الطعام في أوقات الوجبات فقط. قد تشمل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين الزبادي أو الجبن أو زبدة اللوز مع الفواكه الطازجة.