كم البروتين والبروتين والكربوهيدرات والألياف يجب أن يكون لكل وجبة؟

اتباع نظام غذائي متوازن هو وسيلة سهلة ل وفاء التوصيات الغذائية وتلقي فوائد مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة. "التوازن" ليس من السهل دائما لتحديد، ومع ذلك، وخصوصا عندما تختلف مآخذ الموصى بها على أساس العمر والجنس والوزن والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني وعوامل أخرى. تعلم المزيد عن البدلات اليومية الموصى بها هو وسيلة ذكية لبدء التخطيط وجبات صحية.

<>>

فيديو اليوم

الحصول على البروتين

وفقا لمعهد الطب، تحتاج النساء البالغات حوالي 46 غراما من البروتين يوميا، والرجال البالغين بحاجة إلى حوالي 56 غراما، وصولا الى 15 إلى 19 غراما من البروتين لكل وجبة إذا كنت تأكل ثلاث وجبات يوميا. ومع ذلك، فإن هذه الأرقام على أساس توصية من 0. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مما يجعلها دقيقة للنساء الذين يزن حوالي 125 جنيه والرجال الذين يزن حوالي 155 جنيه. إذا كنت تزن أكثر أو أكثر نشاطا، وربما تحتاج إلى المزيد من البروتين. توصي جامعة رايس أن البالغين النشطين الحصول على ما يصل إلى 1. 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وأن الرياضيين الذين ينوون بناء كتلة العضلات الحصول على ما يصل إلى 1. 8 غرام للكيلوغرام الواحد. مغرفة من مسحوق البروتين لديها حوالي 20 غراما من البروتين، و 3 أوقية الدجاج المشوي الثدي لديه 26 غراما.

نحيل على الدهون

تناول الدهون الصحية يساعد على إبقاء لكم كامل ويساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية. وتقترح المنظمة الدولية للهجرة أن جميع الرجال والنساء الأصحاء يحصلون على ما يتراوح بين 20 و 35 غراما من إجمالي الدهون يوميا، وهو ما يتراوح بين 7 و 12 غرام لكل وجبة. لتجنب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تناول الدهون غير المشبعة في الغالب مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك. خدمة 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي البري لديها 7 غرامات من الدهون، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون لديها 13. 5 غرامات.

>

عد الكربوهيدرات

لدى المنظمة الدولية للهجرة نفس توصية الكربوهيدرات اليومية للرجال والنساء - 130 غراما، والتي تصل إلى حوالي 43 غرام لكل وجبة. طريقة أخرى للتفكير في تناول الكربوهيدرات الخاص بك هو من حيث النسبة المئوية. مجموعة التعاونية الصحية يقترح الحصول على 50 إلى 60 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. حتى إذا كنت تأكل 2، 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد أو حوالي 700 سعرة حرارية في كل وجبة، حوالي 350 إلى 420 سعرة حرارية لكل وجبة يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. شريحة واحدة من الخبز القمح الكامل لديها حوالي 14 غراما من الكربوهيدرات، والموز كبير 31 غراما.

ملء الألياف

وتقترح المنظمة الدولية للهجرة أن الرجال البالغين حتى سن 50 الحصول على 38 غراما من الألياف يوميا، حوالي 13 غراما لكل وجبة، وأن الرجال أكثر من 50 الحصول على 30 غراما يوميا، أو حوالي 10 غراما لكل وجبة. بالنسبة للنساء الأصغر من 50، التوصيات هي 25 غراما يوميا؛ للنساء الأكبر سنا من 50، انها 21 غراما يوميا، أو حوالي 7 إلى 9 غرامات لكل وجبة.كمرجع، وعاء من دقيق الشوفان المصنوع من 1/2 كوب من الشوفان الجاف يحتوي على حوالي 4 غرامات من الألياف، و 1 كوب من الفاصوليا المعلبة تحتوي على حوالي 13 5 غراما.