كم الوزن للمبتدئ على الصحافة الساق

وهناك طريقة مثالية لإيجاد الوزن المناسب لرفع عند القيام الصحافة الساق غير موجود. قوة ساقيك يختلف اعتمادا على اللياقة البدنية الشاملة، وممارسة النظام وعلم وظائف الأعضاء. في حين يمكنك استخدام آلة حاسبة لتحديد كم يجب عليك رفع، محاكمة أساسية كما يقدم نظرة ثاقبة كم الوزن يجب أن مبتدئا الصحافة الساق.

فيديو اليوم

عامل من وزن الجسم

رفع الوزن على أساس وزن الجسم هو وسيلة واحدة لتحديد مقدار لرفع. وتذكر جامعة تكساس في أوستن نطاقات للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 29. وتشير بيانات الجامعة أن أقل نسبة مئوية من النساء استكمال الصحافة الساق هو 1. 79 أضعاف وزن الجسم وأدنى نسبة من الرجال استكمال الصحافة الساق هو 2. 47 مرات وزن الجسم. على أعلى مستوى، النساء الصحافة 3. 71 مرات وزن الجسم والرجال الصحافة 4. 84 مرات وزن الجسم.

محاولة الخروج من الوزن

طريقة أخرى تنطوي على الجلوس مع مدرب في الصحافة الساق للعثور على الحد الأقصى الخاص بك. للقيام بذلك، الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق. بقية لمدة دقيقة واحدة. مقعد نفسك في الصحافة وحدد الوزن يمكنك الضغط بشكل مريح ثلاث إلى خمسين مرة عن طريق إضافة 30 جنيه إلى 40 جنيه. بقية لمدة دقيقتين. ثم زيادة الوزن إلى أقرب الحد الأقصى الخاص بك عن طريق إضافة 30 جنيه إضافية إلى 40 جنيه الصحافة مرتين إلى ثلاث مرات. راحة لمدة 2-4 دقائق وزيادة الوزن بنسبة 10 إلى 20 في المئة أو 30 جنيه إلى 40 جنيه. اضغط مرة واحدة. إذا لم تتمكن من الضغط على هذا الوزن، فإنك قد وجدت الحمولة القصوى. إذا كنت تستطيع الضغط على الوزن، وزيادة مرة أخرى بنسبة 10 إلى 20 في المئة حتى لا يمكنك إكمال الصحافة الساق. بقية لمدة 2-4 دقائق بعد كل زيادة.

اعتبارات

النموذج مهم عند إكمال الصحافة الساق بشكل صحيح. اضغط على ظهرك و تايلبون ضد لوحة الدعم قبل بدء تشغيل الصحافة. إبقاء قدميك موازية، لا أشار إلى، على لوحة والحفاظ على كعب مسطح بحيث لا تسقط تحت لوحة. اضبط موضع المقعد بحيث لا تنحني الركبتين عن 90 درجة عند بدء تشغيل الصحافة. استخدم القضبان الجانبية لتدعم الجزء العلوي من الجسم برفق واستعد قاعدتك للبدء. اضغط حتى يتم تمديد ساقك، ولكن ليس حتى الآن أن قفل خارج الركبتين، والتي يمكن فرط التمديد وإصابة لهم. لا ترفع القاع أو تدور ظهرك.

فوائد

يستهدف مكابس الساق الجزء السفلي من الجسم، وتعمل في المقام الأول عضلات الألوية، والتي هي عضلات القاع الخاص بك. عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ. وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ. يمكنك أيضا تجريب العضلات العجل يسمى الساق عند الضغط على الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، مطابع الساق تعطيك الفرصة لرفع الوزن الثقيل.تبدأ مع الوزن يمكنك رفع مريح لمدة ثمانية إلى 12 التكرار، وزيادة الوزن كل ستة أسابيع كما يمكنك إنشاء روتين التمرين.