كم من الوقت ومتى يجب على المسنين ممارسة الرياضة؟

برنامج ممارسة التمارين الرياضية العادية هو أفضل وصفة طبية متاحة لشيخوخة مستقلة ونشطة وصحية وفقا ل أارب والمعهد الوطني للشيخوخة ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وتشير دراسة صحية كبيرة نشرت في عام 2011 إلى أن جميع البالغين - بما في ذلك كبار السن - يمكن أن تستفيد من أقل من 15 دقيقة يوميا من ممارسة القلب ضخ معتدلة. حوالي 30 دقيقة هي التوصية الرسمية، بالإضافة إلى ما لا يقل عن دورتين في الأسبوع من النشاط تعزيز العضلات أو ممارسة الرياضة. محاولة لتناسب أربعة أنواع من التمارين الرياضية في أي نظام ممارسة كبار.

>

فيديو اليوم

فوائد التمرين

كما يضع المعاهد الوطنية للصحة، ممارسة الرياضة هي نافورة الشباب. ممارسة بانتظام يساعد الشيخوخة الكبار تبقى مستقلة والبقاء نشطة، وتقوية العضلات، وتحسين التوازن ومنع السقوط الخطيرة. وتشير البحوث إلى أن برنامج التمارين يساعد على منع أو تأخير أمراض القلب والسكري وسرطان الثدي والقولون، وهشاشة العظام. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على تنظيم الوزن، وتحسين المزاج والحد من الاكتئاب. قد لا تمنع ممارسة الخرف، ولكن هناك أدلة متزايدة على أنه يمكن تأجيل بدايتها - شراء كبار السن الوقت الثمين مع أحبائهم.

أنواع التمرين

التمرين الذي يحصل على ضخ القلب وتعميم الدم، وبالتالي بناء القدرة على التحمل أو "البقاء على قيد الحياة"، هو المحور الأساسي لأي برنامج ممارسة. المشي، المشي لمسافات طويلة الرقص، ركوب الدراجة والسباحة تقدم كبار السن تجريب معتدلة جيدة؛ لذلك، العمل في الحديقة، أشعل النار يترك ودفع جزازة العشب. يحتاج برنامج ممارسة متوازن أيضا لبناء العضلات من خلال العمل على جميع المجموعات العضلية الرئيسية - القيام بالعمل البدني، ورفع الأوزان وممارسة اليوغا أو غيرها من العمل مقاومة الوزن الجسم - للمساعدة في مواجهة فقدان العضلات المرتبطة بالعمر. وبالإضافة إلى ذلك، وتمارين تمتد، للحفاظ على المرونة، وتمارين التوازن مساعدة كبار السن البقاء نشطة وخالية من الاصابات.

في كثير من الأحيان

الانتظام مهم لنجاح أي برنامج ممارسة. الحصول على بعض النشاط الهوائية كل يوم، أو تقريبا كل يوم، هو المثالي لأن ممارسة يومية يزيد بسرعة ويساعد على الحفاظ على التحمل. ولكن إذا كان المشي اليومي أو التدريبات الأخرى غير ممكنة، تلك 150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة ضربات القلب المعتدلة يمكن تقسيمها بأي طريقة تعمل. وهناك حاجة أيضا التكرار وانتظام لبناء العضلات. على الأقل مرتين في الأسبوع، كبار السن في حاجة إلى رفع الأوزان، والعمل مع عصابات المقاومة، واليوغا أو التركيز على خلاف ذلك على تعزيز العضلات.

كم

للمشي، ركوب الدراجة أو ممارسة أخرى معتدلة - صارمة بما فيه الكفاية بحيث أنه من الصعب ولكن ليس من المستحيل الحديث - يجب على كبار السن بناء ببطء إلى التدريبات لمدة 30 دقيقة.وإذا كان 30 دقيقة في كل مرة من المستحيل، واثنين من 15 دقيقة أو ثلاث دقائق التدريبات لمدة 10 دقيقة على ما يرام. بالنسبة لمعظم كبار السن، يجب أن تكون جلسات تعزيز العضلات كل أسبوع أيضا حوالي 30 دقيقة لكل منهما. ولكن حتى 15 دقيقة من التمرينات المكثفة بشكل معتدل قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وفقا لتقرير عام 2011 في "ذي لانسيت. "دراسة صحية كبيرة في تايوان تليها حوالي 416000 شخص لمتوسط ​​ثماني سنوات واكتشف أن الناس الذين مارسوا 15 دقيقة فقط في اليوم خفضت وفياتهم من جميع الأسباب بنسبة 14 في المئة وزيادة العمر المتوقع لمدة ثلاث سنوات.