كيف يجب علي القيام بعمليات دفع لعرض النتائج؟

وتجاهلها المدربون المتقدمون لكونها سهلة للغاية، في حين أن تلك الجديدة للتدريب أحيانا تجنبها لأنها تعتقد أنها صعبة للغاية. الواقع هو في مكان ما في الوسط. قد تكون مجموعة من 10 دفعات من السهل إذا كنت قد تم التدريب لفترة طويلة، ولكن إذا كنت قد أبدا رفع الوزن من قبل، قد لا تكون قادرة على أداء دفعة واحدة متابعة. مفتاح الحصول على أفضل في دفع عمليات هو ممارسة لهم في كثير من الأحيان، ولكن تجنب الإفراط في التدريب.

>

فيديو اليوم

قاعدة 48 ساعة

عند إجراء عمليات دفع، والعضلات التي تعمل - صدرك، ثلاثية الرؤوس والكتفين والأساسية - كسر. هذا هو عملية طبيعية وضرورية للقوة والعضلات الزيادات، ولكن ذلك يعني أن الأداء سيكون للخطر إذا قمت بإجراء دفع عمليات مرة أخرى في وقت قريب جدا. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالانتظار لمدة 48 ساعة على الأقل بعد أن تعمل مجموعة عضلات حتى تصاب بها مرة أخرى.

تتجاهل الراحة

قد لا تبدو عمليات دفع التدريب أكثر من كل 48 ساعة وكأنها الفكرة الأكثر حكمة، ولكن يمكن أن يكون من الممكن تدريب أكثر وأكثر ولا تزال ترى النتائج. عدد المرات التي تقوم فيها بالتدريب يعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك حجم التدريب، وكثافة، والتغذية ونوع التدريب الذي تقوم به، ويلاحظ المدرب الشخصية نيك نيلسون. إذا كنت تدرب عمليات الدفع الخاصة بك إلى الفشل في كل مرة - النقطة التي كنت جسديا لا يمكن أن تؤدي أي ممثلين أكثر - ثم الانتظار 48 ساعة حتى يتم القيام بها مرة أخرى فمن المستحسن. ومع ذلك، إذا تركت عدد قليل من ممثلين في الخزان في كل مرة، واستخدام شكل مثالي على كل مندوب وتدريب الفرعية إلى أقصى حد، وانهيار العضلات الذي يحدث لن يكون كبيرا وأنك قد تكون قادرة على تدريب أكثر تواترا - ربما اثنين أيام يوم، يوم واحد.

>

القيام بذلك يوميا

يبدو وكأنه وصفة للكوارث، ولكن إجراء عمليات دفع كل يوم يمكن أن يكون وسيلة فعالة للغاية للنجاح دفع ما يصل. في "تدريب للمحاربين"، يكتب المدرب مارتن روني أن أفضل طريقة لتحسين الدفعات الخاصة بك هي لأداء لهم يوميا. سر لهذا الأسلوب هو أداء مختلف الاختلافات في كل مرة وأبدا التدريب على الفشل. إذا كنت تشعر كبيرة يوم واحد، قد تؤدي خمس مجموعات من 20 ممثلين. إذا كنت تشعر بالضعف والتعب المقبل، قد تفعل سوى ثلاث مجموعات من 10، ولكن تردد أعلى يمكن أن تثير مكاسب كبيرة، ويلاحظ روني. يضيف مدرب القوة جاسون فيروجيا أن مثالا رئيسيا على التدريب عالية التردد المنتجة النتائج هي رفع الاثقال الاولمبية. رفع الأثقال تدريب نفس المصاعد كل يوم، وقوية جدا، لكنها تدير هذا من قبل أبدا ماكسينغ خارج، إلا إذا كان منافسة.

الدفعات الشخصية

قد تجد دفعات الخاص بك تحسين معظم من أداء لهم يوميا.وبالمثل، قد تواجه تحسينات أكبر من خلال التدريب في كثافة أعلى وأداء لهم مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع فقط. إذا كنت تبدأ في تجربة المعصم، الكوع أو آلام الكتف، قد يكون أن كنت الإفراط في العضلات والمفاصل، لذلك تخفيف مرة أخرى على تردد دفع المتابعة الخاصة بك. تجربة مع ترددات مختلفة من دفع عمليات العثور على ما يستجيب جسمك إلى الأفضل.