كيف قريبا لرؤية النتائج عند اتخاذ كريتين

نسبيا رخيصة وآمنة، يساعد الكرياتين لتجديد أتب - مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا - أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. على عكس العديد من المكملات الغذائية، كنت لا تواجه آثار الكرياتين على الفور. خلايتك تخزين الكرياتين للاستخدام في المستقبل، والحفاظ على عضلاتك المشبعة ل عندما كنت في أشد الحاجة إليها. ومع ذلك، عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على كيفية بسرعة يعمل الكرياتين.

فيديو اليوم

مرحلة التحميل

في حين أنه ليس مطلوبا، يمكنك أن تقرر بدء المكملات الكرياتين مع ما يعرف عادة باسم "مرحلة التحميل. "كما هو موضح في استعراض عام 2007 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، مرحلة التحميل هي فترة ابتلاع الكرياتين إضافية تهدف إلى تشبع العضلات في أسرع وقت ممكن. وفقا لهذا الاستعراض، والمواضيع الذين أخذوا مكملات الكرياتين يوميا لمدة أسبوع أو أكثر زادت من تركيزات الكرياتين الكلي. إذا كنت تريد أن ترى نتائج من الكرياتين بسرعة، قد تكون مرحلة التحميل الخيار الصحيح بالنسبة لك.

مرحلة الصيانة

ما إذا كنت ترغب في تحميل الكرياتين أم لا، وسوف تحتاج إلى اتخاذ قرار بشأن جرعة الصيانة الخاصة بك. هذه الجرعة هي كمية الكرياتين التي تأخذ يوميا بعد التحميل. في غياب مرحلة التحميل، فمن كم الكرياتين كنت تأخذ من البداية. العديد من المنتجات يوصي 5 غرامات يوميا تؤخذ على راحتك للتأثير على مكاسب القوة. إذا لم تكن نشطة جدا، جرعات يومية منخفضة تصل إلى 2 غرام قد لا تزال تقدم فوائد، وخاصة للإدراك. وأشارت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة الجمعية الدولية للرياضة التغذية أن الرياضيين تهدف إلى 0. 1 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدعم التكيفات العضلية. إذا كنت تتبع برنامج مكثف للتدريب على المقاومة، وعدم كفاية مكملات الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى مخازن الكرياتين المنضب - وتوقف التقدم. تبقى جرعة الصيانة الخاصة بك عاملا أساسيا في كيفية بسرعة - وكيف باستمرار - ترى نتائج من الكرياتين.

ممارسة البرمجة

علاقة كريتين مع أتب تؤثر على عبء العمل الأقصى. ونتيجة لذلك، ستلاحظ أسرع وأفضل الفوائد في حين تكمل مع الكرياتين إذا كنت تشارك في بعض الأنشطة التدريبية. الكرياتين يعزز انتاج الطاقة خلال تمارين مكثفة - وهذا يعني أنه يمكن أن تساعدك على طحن تكرار آخر أو اثنين خلال يجلس القرفصاء الخلفي الثقيلة. الكرياتين لا تلعب دورا مماثلا في مساعدة التحمل، لذلك العدائين لمسافات طويلة لن تواجه نفس التحسينات. الاستنتاجات المستخلصة من دراسة أجريت عام 2000 من قبل المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية تشير إلى أنك ستلاحظ المزيد من التعديلات الجسدية من استخدام الكرياتين عند الانخراط في أنشطة عالية الكثافة مثل رفع الاثقال، العدو، كرة القدم أو الهوكي، وسرعة هذه التغييرات ترتبط ارتباطا إيجابيا مع عدد المرات التي تشارك فيها.

الاحتياجات الغذائية

النظام الغذائي يلعب دورا هاما أثناء ممارسة الرياضة وكذلك خلال عملية الانتعاش. إذا كنت لا وقود التدريبات الخاصة بك مع الكربوهيدرات كافية - حوالي 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - أنك لن تصل إلى كثافة اللازمة للاستفادة حقا من المكملات الكرياتين. وإذا فشلت في تجديد جسمك بالبروتين، فإن عضلاتك لن تكون قادرة على التعافي حتى مع تشبع الكرياتين. تحدث مكاسب القوة في الغالب خلال مرحلة الانتعاش، عندما تستخدم العضلات البروتين المتاحة لإصلاح الأنسجة التالفة. يمكن لهزيمة البروتين بعد تجريب بسيط أن تحدث فرقا كبيرا - متوسط ​​مسحوق البروتين التجاري يحتوي على حوالي 20 إلى 25 غراما من البروتين لكل وجبة. من خلال إيلاء الاهتمام للاحتياجات الغذائية الخاصة بك، يمكنك توفير الكرياتين مع الأدوات التي يحتاجها لتعزيز التكيف. وإلا، فإنك تخاطر ببطء هذه العملية أسفل - أو فقدان فوائد الكرياتين تماما.