كيفية تنشيط غلوتيس بدلا من الورك المرن في يجلس القرفصاء
جدول المحتويات:
لا يمكنك تجنب تنشيط الثنية الفخذ في القرفصاء - إذا فليكسورس الورك لا تنشط، لا يمكنك التحرك صعودا وهبوطا. يمكنك، مع ذلك، زيادة تفعيل الخاص بك الألوية القصوى في القرفصاء عن طريق تعديل موقفكم. عمق القرفصاء الخاص بك يحدد أيضا تفعيل الخاص بك الألوية القصوى، وفقا لدراسة نشرت في مجلة القوة والبحوث تكييف. القرفصاء تحت زاوية 90 درجة يعمل غلوتيس الخاص بك أكثر صعوبة.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: ما العضلات تفعل يجلس القرفصاء الهدف؟
تعديل موقفك
قف مع قدميك أوسع من كتفيك. تجربة مع الموقف الذي يسمح لك الوقوف مع قدميك على الأقل نصف مرة أخرى واسعة كما كتفيك. تحويل أصابع قدميك قليلا لاستيعاب الموقف الخاص بك. وهناك موقف أوسع يحول العمل قليلا إلى سلسلة الخلفي الخاص بك، والذي يتضمن أوتار الركبة الخاص بك و غلوتيوس ماكسيموس، وفقا للبحث في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة.
->
مرة أخرى، ولكن أقل من مستوى الجزء العلوي من كتفيك. لا تحمل شريط على عنقك.
الخطوة 2
قم بوضع القرفصاء عن طريق دفع الوركين إلى الخلف، وليس إلى أسفل، حتى تتوافق الفخذين مع الأرض. وهذا سيجبر غلوتيس على تفعيل لوقف الزخم الهبوطي. الوقوف عن طريق دفع مرة أخرى ضد شريط مع كتفيك قبل استقامة ساقيك.الخطوة 3
القرفصاء بنفس الطريقة، ولكن القرفصاء وصولا الى مربع قوي أو منصة التي لن تنهار تحت وزن القرفصاء الخاص بك. هذا يسمح لك بعض الأمن عند دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى. وقفة لفترة وجيزة على مربع قبل الوقوف. وهذا يجبر عضلات الوركين على العمل بجد لدفعك بعيدا عن الصندوق، بدلا من الاعتماد على رد الفعل المرن لعضلاتك.
اقرأ المزيد:
12 الاختلافات القرفصاء الأساسية في محاولة
تحذيرات فقط القرفصاء الذي يذهب أبعد من 90 درجة إذا كان لديك ركبتيك صحية. تبدأ من دون أي مقاومة، والعمل طريقك حتى استخدام الوزن.
