كيفية بناء العضلات في 2 أشهر

يعتمد مقدار كتلة العضلات التي يمكنك بناءها خلال شهرين على عدة عوامل، كان التدريب، وعمرك وعلم الوراثة. ويشير اختصاصي التغذية لايل ماكدونالد إلى أن هذه التدريبات في غضون عام يمكن أن تحصل على 20 إلى 25 رطلا من العضلات في السنة الأولى، أو ما يصل إلى جنيهين في الشهر، في حين بعد ذلك يتم تخفيض المكاسب إلى النصف في السنة الثانية والنصف مرة أخرى في السنة الثالثة. التغذية آلان أراجون لديها صيغة مختلفة قليلا، وتنصح تهدف إلى ما بين 0. 25 و 1. 5 في المئة من وزن الجسم في اكتساب العضلات في الشهر. هذا يعطيك مؤشرا جيدا على مدى يمكنك بناء مع شهرين من التدريب الصلبة.

>

فيديو اليوم

قرار تقسيم

إعداد تقسيم التدريب الخاص بك بحيث يكون لديك جلسات مجدولة كل أسبوع. إذا كنت مبتدئا، يوصي مدرب القوة في بوسطن إريك كريسي بعد روتين كامل الجسم، وأدى ثلاث مرات في الأسبوع، في كتابه "القوة القصوى". للمزيد من المدربين المتقدمين، يقترح كريسي روتين أعلى من أسفل، حيث يمكنك تدريب الجزء السفلي من الجسم مرتين والجزء العلوي من الجسم مرتين كل أسبوع. على جدول كامل الجسم تحتاج 1-2 أيام بين كل جلسة وعلى الروتين العلوي السفلي يجب تجنب وضع الجزء العلوي من الجسم أو جلسات الجسم السفلي على أيام متتالية.

وضع الأساسات

جعل المركب يمارس أساس روتينك. هذه هي التحركات التي ضرب عضلات متعددة وأفضل لبناء كتلة العضلات، وفقا للمدرب الشخصي توني شوبر. مركبات الجسم السفلي، كما اقترحها شوبر، وتشمل القرفصاء، ديادليفتس، صباح الخير، يجلس القرفصاء الأمامي و ديادليفتس قاسية أرجل. لجهودكم الجزء العلوي من الجسم، انتقل مع المطابع مقاعد البدلاء، وسحب المنبثقة، المطابع العسكرية، المطابع المنحدر والصفوف الحديد. اختيار اثنين من التحركات المركبة لبدء كل جلسة مع، ثم الانتقال إلى التحركات العزلة. العوازل السفلى من الجسم هي تمديدات الساق، تجعيد الشعر الساق و الساق يرتفع، في حين إيسوس الجزء العلوي من الجسم تشمل يطير، الجبهة، الخلفية والجانبية يثير، العضلة ذات الرأسين تجعيد و تريسبس دفع-- أسفل.

طحن الأرقام

فترة التدريبات الخاصة بك عن طريق ضبط مجموعات وممثلين كل دورة، وينصح مدرب مات بيريمان. في أسبوع واحد، أداء كل تمرين لأربع مجموعات من 12 ممثلين. عثرة حتى الأوزان الخاصة بك قليلا في الأسبوع الثاني وأداء خمس مجموعات من ثمانية. في الأسبوع الثالث، انتقل أثقل مرة أخرى لأربع مجموعات من ستة والانتهاء من هذه الدورة لمدة أربعة أسابيع مع ست مجموعات من ثلاثة. تبدأ الأسبوع خمسة مرة أخرى في أربع مجموعات من 12، ولكن مع 5 إلى 15 رطلا. أكثر على كل ممارسة.

رفع كبير، أكل كبير، الحصول على كبير

لا يأكل بما فيه الكفاية هو بناء العضلات الجريمة رقم واحد. تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية لتنمو، لذلك تأكد من بذل الكثير من الجهد في تناول الطعام كما كنت تفعل التدريب. موقع كمال الاجسام العضلات والقوة توصي تناول ما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا، على الأقل 2.5 غرام من الكربوهيدرات للرطل والحد الأدنى من 0. 25 غرام من الدهون. تبدأ مع هذه الأرقام، مع التركيز على الأطعمة مثل الدجاج، شريحة لحم العجاف، التونة، البيض، زبدة الفول السوداني، الأرز البني، الشوفان، البطاطس، الحليب، الفواكه والخضروات. تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت قد اكتسبت أقل من 25. £، إضافة 200 سعرة حرارية إضافية إلى الاستهلاك اليومي.