كيفية بناء العضلات على الضلع قفص

لا شيء يقول "تمزيقه" مثل العضلات المتقدمة سيراتوس الأمامية. هذه هي العضلات تشبه الإصبع التي تمتد من الجزء الخلفي من الأضلاع إلى عضلات البطن. إن الوربين - العضلات الصغيرة بين أضلاعك - تساهم أيضا في ظهور الجذع العضلي. هذه العضلات تلقائيا الحصول على عمل عند القيام المطابع مقاعد البدلاء، دفع شكا والانخفاضات، ولكن بعض التمارين مكافأة يمكن أن تساعدك على الصفر حقا في للحصول على جذع أكثر إزميلا.

فيديو اليوم

اختر واحد إلى ثلاثة من التمارين التالية وأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرار مرة أو مرتين في الأسبوع. تأكد من مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك على البقاء الهزيل بما فيه الكفاية. كما هو الحال مع تقاسم المنافع الخاصة بك، إذا كنت قد حصلت على الكثير من الدهون في الجسم فلن ترى هذه العضلات على الرغم من كنت قد عملت بجد للحصول عليها.

البلوفرات الدمبل

متخصص التمرين كوري غريغوري يرتدي البلوفرات الدمبل لعضلات سيراتوس الأمامية العميقة التي تبرز حقا. ستحتاج إلى مقعد ودمبل واحد للقيام بهذا التمرين.

الخطوة 1

انتزاع الدمبل ووضع نفسك حتى كنت عمودي على المقعد. وضع الظهر حتى الجزء العلوي الخلفي الخاص بك هو يستريح على لوحة. ربط غلوتيس لعقد الجذع موازية إلى الأرض.

الخطوة 2

فليكس الوركين قليلا ورفع الدمبل فوق صدرك. فهمه بكلتا يديه تحت لوحة الداخلية من الدمبل.

الخطوة 3

حافظ على مرفقيك قليلا عازمة وجلب ببطء الدمبل إلى ما وراء رأسك حتى الذراعين الخاصة بك مضمنة مع الجذع الخاص بك.

الخطوة 4

قم برفع الدمبل ببطء فوق صدرك.

اقرأ المزيد: كم من الوقت يستغرق للحصول على ممزق؟

أب لفة التدريجي

مجموعة الحديد مع لوحات مستديرة يمكن أن تقف في الأسطوانة أب إذا لم يكن لديك واحدة. التركيز على التعاقد مع عضلات سيراتوس كما كنت طرح و.

الخطوة 1

تبدأ على ركبتيك مع الأسطوانة أب على الأرض أمامك. انحنى وفهم جانبي الأسطوانة.

الخطوة 2

الحفاظ على جوهر والوركين تعاقدت، طرح بقدر ما تستطيع دون الانحناء أو ترهل في الوركين أو الظهر. استخدام حركة بطيئة ومتحكم بها، والحفاظ على المرفقين عازمة قليلا.

الخطوة 3

استخدام القوة الأساسية الخاصة بك، ولفة ببطء إلى وضع البداية.

مكابس الأرض

هذا التمرين مستمد من وضع اليوغا يسمى تولاسانا. انها المفتاح لرفع ما يصل الى اليوغا أرصدة الذراع والانقلابات، ولكنها طريقة فعالة لبناء تعريف حول الأضلاع الخاص بك. كل ما تحتاجه هو وزن الجسم الخاص بك.

الخطوة 1

الجلوس على الأرض مع ساقيك عبرت والنخيل الخاص بك الضغط على الأرض بجانب الوركين.

الخطوة 2

اضغط على النخيل بأذرع مستقيمة لرفع المؤخرة بعيدا عن الأرض، مع الحفاظ فقط على حواف قدميك على الأرض للحصول على الدعم.التركيز على استخدام سيراتوس الأمامي لرفع لك.

الخطوة 3

اضغط على أعلى ما تستطيع - قد يكون هذا ربع بوصة فقط لبدء - عقد لمدة ثانية، ثم أسفل إلى أسفل.

لتحدي إضافي، حاول رفع قدميك عن الأرض أيضا.

->

دفعة إضافية قليلا في الجزء العلوي من دفع ما يصل أهداف سيراتوس. الصورة الرمزية: زدنكا دارولا / إستوك / جيتي إيماجيس

دفع زائد زائد

إذا كنت تفعل بالفعل دفع عمليات كجزء من تجريب الصدر، فقط إضافة في هذه الحركة مكافأة لاستهداف سيراتوس الأمامي.

الخطوة 1

ادخل إلى وضع الدفع لأعلى. خفض أسفل، والانحناء المرفقين الخاص بك مرة أخرى والحفاظ على تأمين الأساسية الخاصة بك.

الخطوة 2

اضغط على أعلى إلى أعلى، ثم اضغط حتى أعلى، التقريب قليلا عبر شفرات الكتف.

اقرأ المزيد: كيفية تمتد سيراتوس الأمامي