كيفية بناء غلوتيس أثناء المشي

بناء بعقب أفضل على المسار ضرب مع خطوات طويلة، كعب إلى أخمص القدمين المشي والطعنات. عند إضافة تغييرات تدريجية على روتين المشي العادية، مثل زيادة انحدار حلقة مفرغة ورمي في عدد قليل من التحركات استهداف الذقن، يمكنك بناء العضلات الألوية كما تحصل على صالح في جميع أنحاء. ثلاث عضلات تشمل غلوتيس: غلوتيوس ماكسيموس، الذي يجلس على سطح الأرداف. ال التعريف، الألوية، ميديوس، كائن، تحت، ال التعريف، بلوتيوس، ماكسيموس؛ وأعمق طبقة العضلات، الألوية الصغرى، والذي يبدأ في عظم الفخذ ويربط عظم الفخذ.

فيديو اليوم

الخطوة 1

الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق. بعد الاحماء الخاص بك، إضافة طعنات المشي على درب. إطالة خطوتك والاندفاع مع قدمك اليمنى إلى الأمام. خطوة مع قدمك اليمنى، والحفاظ على القدم التي تواجه الأمام. ثني الركبة اليمنى 90 درجة والركبة اليسرى في 90 درجة، زائدة خلفك. الخروج من اندفاع مع خطوة طويلة من خلال تخطي القدم اليسرى إلى الأمام في اندفاع. كرر خمس مرات على كل جانب. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، تبدأ مع الانخفاضات قبل الانتقال إلى أعمق 90 درجة الطعنات. إذا كنت مناسبا بالفعل، وتعميق الاندفاع وتلمس ركبتك على الأرض.

الخطوة 2

استهدف غلوتيس الخاص بك مع القلب على هذه الخطوة. زيادة المنحدر من حلقة مفرغة إذا كان ممارسة المشي الخاص بك هو في الداخل. العثور على التلال أو الدرج عندما كنت في الهواء الطلق. المفتاح لبناء الألوية أثناء المشي المشي هو إبطاء سرعة وزيادة الميل إلى بناء حقا السلطة في الخاص بك.

الخطوة 3

تجنيد غلوتيس الخاص بك عن طريق المتداول قدمك من كعب إلى أخمص قدميه مع كل خطوة. اتخاذ خطوة إلى الأمام، والأرض على كعب الخاص بك ومع إجراء "كاسحة"، ودفع من خلال إلى الكرة من قدمك. عند إجراء اتصال مع الأرض، ضغط الخدين بعقب الخاص معا. ادفع الكرة من قدمك لدفع نفسك إلى الأمام، والإفراج عن الضغط. تهدف إلى 100 "الاجتياح والضغط" الخطوات أثناء المشي الخاص بك.