كيفية تصميم تجريب للسباحة

السباحين والسباحين مسافة تضع أنواع مختلفة من الضغوط والمطالب على أجسادهم. كلاهما يتطلب اللياقة البدنية الهوائية جيدة، ولكن نجاح العداء هو أكثر اعتمادا على كفاءة الجسم اللاهوائية. يحتاج التدريب سبرينت إلى دمج كمية كبيرة من سباق "وتيرة" التدريب لبناء اللياقة البدنية اللاهوائية ومساعدة السباحين تعظيم الأداء على مسافات قصيرة. وينبغي أن تشمل كل تجريب العدو أيضا تدريبات تقنية لمساعدة السباحين شحذ مهاراتهم السكتة الدماغية والقضاء على العيوب التقنية.

فيديو اليوم

الخطوة 1

حدد مرحلة الدورة التدريبية التي تهدف إلى التمرين. التدريبات في غير موسمها عادة ما تشمل المزيد من التدريب الهوائية، في حين يتم وزن التدريبات خلال الموسم التنافسي أكثر نحو بناء اللياقة اللاهوائية. التدريبات المخطط لها لفترة "تفتق" - عادة حوالي أسبوع - قبل الأحداث الكبرى تشمل انخفاض حجم التدريب ولكن زيادة التركيز على كثافة عالية، أو سباق وتيرة، والعمل.

الخطوة 2

ابدأ كل تجريب مع روتين الاحماء العادية. يؤدي التسخين السليم إلى تخفيف العضلات الشديدة لتقليل الإصابة، ويزيد معدل ضربات القلب استعدادا لممارسة التمارين الرياضية. بدء الاحترار مع خمس إلى 10 دقائق من الامتدادات الديناميكية، تليها خمس إلى 10 دقائق من السباحة معتدلة الخطى. اختتم الاحماء للعدائين مع 15 دقيقة من التدريبات التقنية التي تركز على مهاراتهم الخاصة السباق.

الخطوة 3

تضمين التدريب على التحمل في وقت مبكر من التمرين. جميع السباحين، بما في ذلك العدائين، في حاجة إلى مستوى عال من اللياقة البدنية الهوائية من أجل أداء في أفضل حالاتها. توقيت السباحة على مسافات وسيطة - 200-400 ياردة - مع فترات الاسترداد قصيرة تساعد على بناء اللياقة البدنية الشاملة. خطة ل 1، 600 إلى 2، 500 يارد في العمل التحمل الكلي، اعتمادا على نقطة تجريب في دورة التدريب. إضافة متنوعة إلى تجريب من خلال فترات السباحة باستخدام السكتات الدماغية المختلفة. ومع ذلك، ينبغي للسباحين السباحة في معظم فتراتها باستخدام السكتات الدماغية محددة السباق.

الخطوة 4

التركيز على تدريب متخصص في العدو. سباقات السباقات تضع الطلب اللاهوائي عالية على عضلات السباح، ومجموعات قصيرة، وتيرة السباق مع فترات أطول الانتعاش تدريب العضلات لإنتاج الطاقة أعلى وإزالة أسرع من النفايات الأيضية. وتشمل مجموعات على كل من 50- و 100 ساحة ساحة، مع أوقات الانتعاش تتراوح بين دقيقة واحدة وأربع دقائق. خطة ل 800 ياردة إلى 1، 200 ياردة في مجموع سباق العمل، اعتمادا على نقطة تجريب في دورة التدريب. يجب أن تركز العدو تماما على السكتات الدماغية الخاصة بالعرق خلال هذه السباحة.

الخطوة 5

الانتهاء من كل تجريب مع روتين منتظم بارد. يبرد يسمح للعضلات الوقت للقضاء على النفايات الأيضية، مما يقلل من وجع العضلات، ويسمح معدل ضربات القلب للعودة إلى معدل الراحة.السباحة خمس إلى 10 دقائق بوتيرة معتدلة، ثم الانتهاء من تجريب مع خمس دقائق من امتدادات ثابتة.