كيفية تدمير الدهون في البطن في ثمانية أسابيع

ثمانية أسابيع هو إطار زمني طموح لرؤية نتائج تغيير نمط الحياة، وفي بعض الحالات ، انها ليست وقتا كافيا لتدمير الدهون في البطن تماما. العمل الجاد لمدة ثمانية أسابيع، على الرغم من، وسوف نرى على الأرجح بعض النتائج الملحوظة، حتى لو كنت لا تلبي تماما هدفك خلال ذلك الوقت. الجمع بين أساسيات فقدان الوزن - النظام الغذائي وممارسة - مع تقنيات لتحسين الموقف الخاص بك للمساعدة في تسطيح البصر الخاص بك ميدسكتيون.

>

فيديو من اليوم

خفض السعرات الحرارية، ولكن تعيين أهداف واقعية

قد لا تكون قادرة على تحقيق فقدان الوزن من رقمين خلال فترة ثمانية أسابيع، بدء تغيير نمط الحياة التي تسمح لخسائر الدهون كبيرة مع مرور الوقت. فقدان الوزن آمنة ومستدامة يأتي بمعدل 0. 5-2 جنيه استرليني في الأسبوع، لذلك يجب أن تهدف واقعيا لفقدان الوزن من 4 إلى 16 جنيه خلال الإطار الزمني لمدة ثمانية أسابيع. نضع في اعتبارنا هذا فقدان الوزن سيأتي من جميع أنحاء الجسم - بما في ذلك، ولكن ليس حصريا ل، بطنك.

تحقيق هذه الخسارة عن طريق الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 250-1000 سعرة حرارية أقل مما كنت حرق. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب قطع يعتمد على حرق السعرات الحرارية الحالية. استخدام آلة حاسبة على الانترنت لتحديد الاحتياجات الحالية من السعرات الحرارية أو التشاور مع أخصائي تغذية مسجل؛ ثم طرح 250 إلى 1، 000 لخلق هدفك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

على سبيل المثال، رجل نشط يبلغ من العمر 31 عاما، يبلغ طوله 6 أقدام ويزن 180 رطلا، ويحرق حوالي 3 200 سعرة حرارية يوميا. منذ حرق السعرات الحرارية له مرتفعة نسبيا، وقال انه يمكن خفض 1، 000 سعرة حرارية لتناول الطعام 2، 200 سعرة حرارية يوميا وتفقد 2 جنيه في الأسبوع. من ناحية أخرى، امرأة المستقرة 53 عاما الذي هو 5 أقدام، 1 بوصة طويل القامة ويزن 135 جنيه حروق فقط 1، 700 سعرة حرارية يوميا. وقالت انها يجب خفض السعرات الحرارية لها إما 1، 450 أو 1، 200 سعرة حرارية وتفقد 0. 5-1 رطل أسبوعيا، على التوالي. في محاولة لعجز 1، 000 السعرات الحرارية من شأنه أن يدفع لها السعرات الحرارية منخفضة جدا.

لا تأكل أقل من 1 800 سعرة حرارية يوميا إذا كنت رجلا، أو 1 200 سعرة حرارية يوميا إذا كنت امرأة. في حين أن هذا النظام الغذائي تحطم قد تقدم نتائج على المدى القصير على نطاق، فسوف تفقد على الأرجح الأنسجة العضلية، وانخفاض التمثيل الغذائي الخاص بك وتضع نفسك على الطريق الصحيح لاستعادة أي وزن خسر بمجرد أن تذهب قبالة النظام الغذائي الخاص بك.

تعظيم فقدان الدهون في البطن مع ممارسة

ستحتاج إلى الحصول على أكثر نشاطا للوصول إلى هدفك لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون في غضون ثمانية أسابيع فقط. تضمين النشاط الهوائي في الجدول الزمني الخاص بك عدة مرات أسبوعيا، وترك واحد أو يومين "بقية" للسماح الجسم لاسترداد. سوف تحصل على أفضل النتائج إذا كنت تدفع نفسك للعمل بقوة عند ممارسة الرياضة. في الواقع، قد تكون ممارسة قوية هي الطريقة الوحيدة لتحريك فقدان الدهون كبيرة، وفقا لدراسة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011.عندما قارن الباحثون آثار فقدان الدهون من ممارسة عالية الكثافة، وممارسة منخفضة الكثافة وعدم ممارسة الرياضة، وجدوا أن فقط تمارين عالية الكثافة كانت قادرة على فقدان كمية كبيرة من الوزن.

هذا لا يعني أنك يجب أن تدفع نفسك إلى ممارسة في كثافة خطيرة. بدلا من ذلك، الزوج فترات قصيرة من شدة قوية مع فترات راحة أطول التي تسمح لك لاسترداد. على سبيل المثال، بعد الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، "العدو" من خلال العمل في أقصى كثافة لمدة 15 ثانية. ثم "استرداد" من خلال العمل في كثافة منخفضة لمدة 45 ثانية. كرر 10 إلى 15 مرة لحرق الدهون قصيرة تجريب، ثم إكمال 5- 10 دقائق يبرد. كما يمكنك الحصول على أكثر تقدما، يمكنك إطالة السباقات الخاصة بك والحد من فترات الاسترداد الخاص بك - على سبيل المثال، إلى 20 ثانية من العدو و 40 ثانية من الانتعاش - أو ببساطة إضافة المزيد من الفترات إلى التمرين.

زوج التمارين الرياضية مع تدريب القوة بضعة أيام في الأسبوع. الحركات التي تعمل عدة عضلات في وقت واحد - مثل ديادليفتس، بوشوبس، يجلس القرفصاء و بولوبس - تساعدك على لهجة الجسم كله في عدد قليل من التمارين، وأيضا تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية. بصريا تتسطح معدتك مع ألواح، قطع الخشب والتقلبات الروسية - التحركات التي تقوي عضلات أب أن السرج في خصرك، لذلك معدتك تبدو أصغر وتملق. إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ، اطلب من محترف اللياقة البدنية لتصميم برنامج ممارسة بالنسبة لك.

جعل تعديلات نمط الحياة الأخرى

الاندفاع لتفقد كل الدهون في البطن على الفور يمكن أن أترك لكم وشدد خارج، ولكن هذا هو في الواقع عكسية لأهدافك. على الرغم من أنك مشغول بتعديلات نمط الحياة، على رأس التزاماتك الأخرى، خذ الوقت لنفسك لتخفيف التوتر - على سبيل المثال، من خلال جدولة وقت الاسترخاء مع أحد أفراد أسرته، واللعب مع الحيوانات الأليفة الخاص بك أو أخذ في فئة اليوغا أو الموجهة تأمل. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم. هذه الأنشطة تساعد على تطبيع مستويات هرمون الإجهاد، ومنع زيادة في هرمونات التوتر التي من شأنها أن تؤدي خلاف ذلك زيادة الدهون في البطن.

الوقوف على التوالي للنظر أرق

في حين أنها لن تجعلك تفقد الدهون، وتحسين الموقف الخاص بك يمكن أن تجعلك تبدو أقل حجما. بعض المشاكل الوضعية - مثل تقشير ظهرك وتخفيف كتفيك إلى الأمام - خلق مظهر المعدة مستدير، والتي يمكن أن تجعلك تبدو كما لو كنت تحمل المزيد من الدهون في البطن مما كنت تفعل في الواقع.

ضعي شفرات كتفك معا على مدار اليوم، وعقد لمدة 5 ثوان في كل مرة، للحفاظ على كتفيك من التقريب إلى الأمام، وتوصي كلية الطب بجامعة هارفارد. و تخيل خلق خط مستقيم من رأسك من خلال الكتفين والوركين والكاحلين. ارفع صدرك صعودا وسحب شفرات الكتف مرة أخرى دون السماح للرجوع إلى التأثير. وهذا من شأنه تحسين محاذاة الخاص بك، لذلك تبدو أقل حجما.