كيفية القيام ب 1000 دفعة

إذا كنت لا تستطيع القيام بوشوب القياسية، لا تفعل بوشوبس الركبة. رفع الجزء العلوي من الجسم على كرسي أو مقاعد البدلاء، ولكن ممارسة نموذج الدفع الرباعي القياسية. في هذا الموقف، كنت الضغط أو دفع ما يصل نحو 50 في المئة من وزن الجسم. يستخدم بوشوب القياسية حوالي 65 في المئة من وزن الجسم كمقاومة. إذا تم رفع الجزء السفلي من الجسم، يتم نقل حوالي 75 في المئة من وزن الجسم إلى يديك و بوشوبس تصبح أكثر صعوبة. تحدي باستمرار الأساسية الخاصة بك، والصدر، ثلاثية الرؤوس والكتفين بحيث يمكن اخماد المزيد من القوة ويمكنك كرنك من أكثر بوشوبس.

>

فيديو اليوم

إنشاء روتين تجريب

الخطوة 1

كتابة روتين يتضمن التمارين الأخرى لمساعدتك في الوصول إلى أهداف بوشوب الخاص بك. منذ بوشوبس هي نسبة مئوية من وزن الجسم، وتريد زيادة القوة الشاملة الخاصة بك دون بالضرورة الحصول على أثقل.

الخطوة 2

وضع رعاية خاصة في ممارسة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والأساسية.

الخطوة 3

فقط تجريب العضلات من الخطوة 2 كل ثلاثة أيام للسماح لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش ومكاسب القوة.

الخطوة 4

اتبع روتينك لمدة ثلاثة إلى ستة أسابيع.

العمل مع ماكس

الخطوة 1

اكتشاف الحد الأقصى بوشوب العد عن طريق القيام بوشوبس العديد من ما تستطيع دون توقف لكسر. فمن الأهمية بمكان أن كنت قادرا على الحفاظ على شكل بوشوب الصحيح على طول الطريق إلى الفشل.

الخطوة الثانية

إجراء 60 إلى 80٪ من التكلفة القصوى إذا كان لديك الحد الأقصى لعدد بوشوب هو 50، مما تريد القيام به بانتظام 30-40 بوشوبس

الخطوة 3

دائما تحسين على حيث تبدأ. إعادة فحص لك ماكس حول مرة واحدة في الشهر، ودائما محاولة لدفعه لا يقل عن 2 ممثلين أبعد من ذلك.

إضافة متنوعة وصعوبة

الخطوة 1

بعد ثلاثة إلى ستة أسابيع من القيام بوشوب القياسية، تغيير الأشياء حتى لتحدي العضلات بطريقة مختلفة.

الخطوة 2

جرب بعض الاختلافات المختلفة في بوشوب، ولكن ركز على بوشوب القياسية منذ كنت تريد أن تفعل 1000 منهم.

الخطوة 3

ابدأ في دمج بليوميتريك - التصفيق بوشوبس - ويحمل في مجموعات بوشوب القياسية الخاصة بك. إذا كنت يمكن أن تؤدي بانتظام 60 بوشوبس من هذه النقطة، ثم تبدأ مع خمسة بوشوبس التصفيق قبل التحريك من 55 المتبقية. أو، عقد الخمسة بوشوبس الأولى لمدة خمس ثوان لكل منهما. عقد الجزء السفلي أو منتصف موقف بوشوب.

الخطوة 4

العمل مع تعليق و بليوميتريكس لمدة ثلاثة إلى ستة أسابيع أخرى، والحفاظ على الاختلافات والتمارين الأخرى في روتينك

الحفاظ على زيادة صعوبة

الخطوة 1

مع بليوميتريكس أو يحمل، ولكن وضع الدمبل أو لوحة الوزن ضد الجزء العلوي الخاص بك الظهر للممثلين الخمسة الأولى مرة أخرى. اطلب من شريكك أن يساعدك على الحفاظ على وزنه وثباته وإزالته قبل المتابعة.إذا لم يكن لديك شريك، تنفيذ مجموعة كاملة من بوشوبس القياسية مع الأوزان على ظهرك ومجموعة كاملة دون.

الخطوة 2

ركز على تحسين قدرتك على التحمل بقدر ما تستطيع عن طريق طرد المزيد من بوشوبس كل أسبوع كنت تجريب.

الخطوة 3

بعد أن كنت قد تحسنت لمدة 12 إلى 15 أسبوعا، بدء العمل على عضلات بوشوب الخاص بك كل يوم، ولكن الحفاظ على الروتين نفسه. زيادة عدد بوشوبس تفعله كل أسبوع من واحد إلى عشرة.

الخطوة 4

->

من الضروري أن تقوم كل بوشوب بنفس النموذج الذي بدأته لتقليل الإصابة. > أشياء تحتاج

لوحات الوزن أو الدمبل

آلات الوزن أو صالة الألعاب الرياضية

• شريك < نصائح
• عند اختبار ماكس، لديك شخص مشاهدة النموذج الخاص بك للتأكد من أنك لا ترهل ظهرك أو الكتفين عندما تتعب. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من بوشوبس القياسية الخاصة بك. ل بليوميتريكس وعقد، وزيادة عدد تفعل كلما أمكن ذلك. خذ بضعة أيام إضافية كل شهر أو نحو ذلك لتعظيم الانتعاش.
• تحذيرات

لا تترك ظهرك. لا تبلد كتفيك. لا تحبس أنفاسك في أي وقت.