كيفية القيام بتمارين اختطاف الساق مع عدم وجود معدات

إذا كنت تبحث عن تضييق الفخذين الخارجيين و غلوتيس، لا مزيد من البحث، وتستهدف تمارين اختطاف الورك هذه العضلات، ويمكن إجراء هذه التمارين

فيديو لليوم

-> < > -> ->

يمكن إجراء تمارين اختطاف الورك من سيديليينغ

للقيام بهذه العملية:

استلقي على جانب واحد مع الوركين مكدسة مباشرة على رأس كل منهما الآخر.ثني إذا كان هذا الأمر أكثر راحة بالنسبة لك، مع الحفاظ على أصابع قدميك إلى الأمام، ارفع أعلى ساقك نحو السقف قدر الإمكان، أمسك هذا الوضع لمدة تتراوح من 2 إلى 3 ثوان، ثم خفض لأسفل كرر 10 مرات.

> اقرأ المزيد:

تمارين العضلات الورك الخاطف ->

اليوغا يطرح تقوية عضلات الورك الخاطف. الصورة: فيزكيس / إستوك / جيتيماجيس >

الدائمة الساق المصاعد

أداء الورك اختطاف من موقف دائم جدا، باستخدام الجاذبية كمقاومة.

للقيام بهذه العملية: الوقوف على التوالي مع قدميك عرض الكتفين. إبقاء أصابع قدميك إلى الأمام، ورفع ساق واحدة مباشرة إلى الجانب، إلى أقصى حد ممكن. عقد هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم أسفل إلى أسفل.

كرر ثلاث مجموعات من 10 تكرار على كل ساق. تذكر للحفاظ على الجذع الخاص بك مباشرة خلال رفع الساق الدائمة. إذا وجدت نفسك يميل، لا رفع ساقك عالية جدا.

-> الورك العضلات المختطف تبقي مستوى الحوض عند الوقوف على قدم واحدة. الصورة: m-إيماجيفوتوغرافي / إستوك / جيتيماجيس

انخفاضات الورك الدائمة

تساعد عضلات الفخذ الخارجي على الحفاظ على مستوى الوركين عند المشي والوقوف على قدم واحدة. يقف الورك الانخفاضات تقوية هذه العضلات. لهذا التمرين، ستحتاج إلى كتاب أو عنصر مشابه يبلغ سمكه حوالي 2 بوصات.

للقيام بهذا التمرين:

ضع الكتاب بالقرب من جدار أو كائن قوي آخر يمكنك الاحتفاظ به لتحقيق التوازن (إذا لزم الأمر). ضع قدمك اليسرى على الكتاب. الحفاظ على الركبة اليمنى على التوالي، ورفع الورك حتى يصل قدمك اليمنى قبالة الأرض. عقد هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم ببطء خفض قدمك إلى الأرض.

كرر 10 مرات و تبديل الساقين.

-> استخدام النموذج المناسب مع يجلس القرفصاء لتجنب إصابة في الركبة. فوتو كريديت: g-ستوكستوديو / إستوك / جيتيماجيس

يتقرفص

قد لا يكون القرفصاء أول ممارسة يتبادر إلى الذهن للفخذين الخارجي الخاص بك، ولكن هذه الحركة القوية تستهدف أيضا عضلات الفخذ الورك.

للقيام التمرين:

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وأصابع القدم وأشار إلى الأمام. الحفاظ على ظهرك مستقيم، دفع الوركين الوركين إلى الوراء كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. إذا لزم الأمر، ضع ذراعيك مباشرة أمامك لتحقيق التوازن. دفع ركبتيك بعيدا عن طريق تشديد العضلات على الفخذ الخارجي الخاص بك وكما كنت أقل في القرفصاء.

لا تسمح لركبتيك أن تنحني أمام أصابع قدميك - حافظ على الوركين مرة أخرى في جميع أنحاء الحركة. القرفصاء منخفضة كما يمكنك مريح، ثم ضغط عضلات الورك والوقوف احتياطية. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.

اقرأ المزيد:

ما هي الفوائد من القيام القرفصاء الأساسي؟