كيفية القيام ب "سيتوبس" دون إزعاج الذيل الخاص بك
جدول المحتويات:
إذا كنت تحصل على أي وجع من الجلوس المنبثقة، ينبغي أن يكون في تقاسم المنافع الخاصة بك - وليس الذيل الخاص بك. ولكن، الأشكال تايلبون وأطوال تختلف، وإذا كان لك نقاط بطريقة معينة، فإنه يمكن أن تجعل من عمل الكذب على ظهرك وطحن صعودا وهبوطا من الوركين الخاص بك للغاية غير مريحة.
فيديو اليوم
لا يمكنك تغيير التشريح، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تقوم بها المنبثقة لمنع الألم من إبقاء لكم من التدريب أب الخاص بك.
تغيير السطح
-> >
في بعض الأحيان، والسطح الذي تختاره يجعل الفرق في كيفية الجلوس المنبثقة تجعل يشعر الذيل الخاص بك. إذا كنت تفعل الجلوس المنبثقة على أرضية خشبية، السجاد الخام أو الاسمنت، لديك أي الحشو حماية مدبب العظام أو طويلة عظم العصعص.
دائما الجلوس المنبثقة على حصيرة الصالة الرياضية. نضع في اعتبارنا أن ليس كل الحصير الصالة الرياضية يتم إنشاؤها على قدم المساواة، سواء. يمكن أن يكون الحصير على غرار اليوغا فقط 1 إلى 3 ملم سميكة وربما لا توفر ما يكفي من الحماية. ابحث عن الحصير اللياقة البدنية العامة التي عادة ما تكون 1 إلى 1. 5 سم سميكة، أو حتى بيلاتيس أكثر كثافة حصيرة التي يمكن أن تتباهى بقدر سمك 2 سنتيمتر.
إذا كان كل ما لديك من الحصير رقيقة، كومة زوجين معا لخلق دعم أكثر كثافة لذيل الذيل الخاص بك، أو أضعاف واحد واحد في نصف لمضاعفة سمك.
اقرأ المزيد: 41 أصعب التمارين
هل الجلوس على ثبات الكرة
-> >
لا يجب أن يكون أداء المنبثقة على الأرض. أداء لهم على الكرة الاستقرار لحماية الذيل الخاص بك، وكمكافأة، عليك أيضا الحصول على مزيد من تفعيل ل عبس الخاص بك. وأظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2007 من مجلة القوة وتكييف البحوث أن التمارين الجلوس على الكرة الاستقرار هي أكثر فعالية في تحفيز العضلات من القيمة المطلقة من الاعتصام القيام به على الأرض.
لاستخدام الكرة الاستقرار:
الخطوة 1
الجلوس على الكرة الاستقرار. المشي قدميك إلى الأمام حتى كنت يميل على الكرة مع انخفاض الظهر الضغط عليه. مهد رأسك في يديك.
الخطوة 2
تستعد عضلات البطن و حليقة إلى الأعلى، مع التركيز على الضغط على القفص الصدري الخاص بك إلى الحوض الخاص بك.
الخطوة 3
الافراج عن وضع العمود الفقري الخاص بك مرة أخرى في اتصال مع الكرة لاستكمال تكرار واحد.
هل كرونشس بدلا من
وضع كامل الجلوس يضع المزيد من الضغط على الذيل الخاص بك، مما يجعلك غير مريح. الجلوس على طول الطريق قد لا تكون الطريقة الأكثر فعالية لتدريب تقاسم المنافع الخاصة بك إما - لذلك تعديلها على حد سواء حفظ تايلبون الخاص بك والحصول على تجريب أفضل. عند القيام بالجلوس، كنت تستخدم مساعدة كبيرة من الثنية الفخذ الخاص بك بدلا من مجرد العمل تقاسم المنافع الخاصة بك.
الجرش، ومع ذلك، وترك الثنية الفخذ في الغالب من ممارسة الرياضة. للقيام أزمة، ورفع رأسك والرقبة والكتفين قبالة الأرض. عملك القيمة المطلقة أكثر عندما ترفع 30 إلى 45 درجة.
الوقوف على العمل الخاص بك عبس
إذا كنت لا يمكن الهروب فقط ألم عظم الذيل، والنظر في خندق الكلمة وثني العمود الفقري الخاص بك من موقف الوقوف.
للقيام بأزمة دائمة:
الخطوة 1
قف مع قدميك الورك العرض. ثني ركبتيك قليلا - حتى لا يتم تأمين - ووضع يديك وراء رأسك. إبقاء المرفقين الخاص بك وأشار إلى جانبي الغرفة.
الخطوة 2
رسم عبس الخاص بك في اتجاه العمود الفقري الخاص بك كما كنت ثني رفع ساقك اليمنى وتجعيد الجزء العلوي من الجسم لمس الركبة اليمنى نحو أنفك.
الخطوة 3
تصويب الظهر وتكرار مع الجانب الآخر لاستكمال تكرار واحد.
اقرأ المزيد: رقبتي تؤلم من الجلوس المنبثقة
