كيفية إجراء تجريب روتيني مقسم

تنظيم التدريبات وزنك التدريب في الروتين انقسام يسمح لك لقضاء المزيد من الوقت على كل مجموعة العضلات. هذا هو المثالي للالرافعين الذين يحاولون بناء كتلة العضلات ويجب أن تنفق قدرا كبيرا من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. لزيادة حجم العضلات، والتدريبات الخاصة بك يجب أن تكون ذات حجم عال بما فيه الكفاية أن عضلاتك تترك حمولة مفرطة، وهذا النوع من الإجهاد يحفزهم للحصول على أكبر. معظم التدريبات الوزن التدريب مصممة لبناء حجم تتطلب تجنيد مجموعات العضلات متعددة، وذلك عندما وضع معا روتين الانقسام، وتريد أن مجموعة العضلات التي غالبا ما تعمل معا.

فيديو اليوم

الخطوة 1

أوزان الرفع أربعة أو ستة أيام في الأسبوع. جدول تجريب لمدة ستة أيام يسمح لك لقضاء المزيد من الوقت على المجموعات العضلية المخصصة لكل تجريب، وهو مثالي للرافعين المتقدمين تبحث لوضع على الحجم. إذا كنت بدأت للتو على تجريب أعلى حجم أو تبحث للتركيز على القوة، وتبدأ مع جدول تجريب لمدة أربعة أيام.

الخطوة 2

جمع عضلاتك في التدريبات منفصلة. وتشمل مجموعات العضلات الرئيسية عضلات الصدر، عضلات الظهر، عضلات الكتف، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، عضلات الساق والعضلات الأساسية. معظم تمارين الصدر أيضا تجنيد عضلات الكتفين وفي بعض الأحيان ثلاثية الرؤوس، لذلك كنت ترغب في وضع هذه المجموعات العضلات معا. العضلة ذات الرأسين غالبا ما تشارك في تمارين الظهر، لذلك يمكن تعيين هذه العضلات لنفس التمرين. إذا كنت تعمل من أربعة أيام في الأسبوع، وتريد ما مجموعه اثنين من التدريبات منفصلة. مجموعة الصدر والكتفين، ثلاثية الرؤوس والأساسية في تجريب واحد وظهرك، العضلة ذات الرأسين والساقين في الآخر. إذا كنت تعمل ستة أيام في الأسبوع، فستحتاج إلى ثلاثة تدريبات منفصلة. مجموعة عضلات الصدر والكتف في تجريب واحد، عضلات الظهر والعضلات في التمرين الثاني والعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والأساسية في التمرين الثالث.

الخطوة 3

قم بتصميم جدول التمرين بحيث يتم تنفيذ كل تجريب مرتين أسبوعيا. على سبيل المثال، فإن جدول تجريب لمدة أربعة أيام ينطوي على العمل على أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة. التركيز على صدرك والكتفين، ثلاثية الرؤوس والأساسية في أيام الاثنين والخميس، وظهرك، العضلة ذات الرأسين والساقين يومي الثلاثاء والجمعة. للحصول على جدول تجريب لمدة ستة أيام، وضرب الصدر والكتفين يوم الاثنين والخميس، ظهرك وساقيك في أيام الثلاثاء والجمعة والعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس الأساسية في يومي الأربعاء والسبت. هذه الجداول تعطي العضلات 72 ساعة من الراحة التي يحتاجون إليها بين التدريبات.

نصائح

• إذا كنت ترغب في التدريبات الخاصة بك بناء قوة، كاملة ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة أو أقل ممثلين من كل ممارسة. إذا كنت بدلا من ذلك كنت تحاول بناء حجم مع التدريبات الخاصة بك، القيام ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين من كل تمرين.

التحذيرات

• التمارين مع شريك بحيث يكون لكل شخص شخص ليكون بمثابة نصاب. انظر طبيبك للحصول على المادية قبل البدء في برنامج تجريب جديد.