كيفية تناول الطعام الصحي دون تناول الخضار
جدول المحتويات:
في حين أنه من الممكن تناول الطعام الصحي دون تناول الخضراوات، فإن العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات توفر لبنات أساسية لصحة جسمك، مما يجعل الخضار جزءا حيويا من أي نظام غذائي مغذي حقا. ومع ذلك، فإنه لا يزال من الممكن الحصول على نظام غذائي صحي نسبيا لا يشمل الخضروات - فقط طالما أنه يشتمل على عدد من الأطعمة الصحية الأخرى مع العناصر الغذائية التي يمكن أن تحل محل تلك الموجودة بكميات كبيرة في الخضار. قبل كل شيء، يجب أن تركز على التوازن في النظام الغذائي الخاص بك للتأكد من كنت المحاسبة عن جميع العناصر الغذائية اللازمة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
->
التركيز على الفواكه. ويمكن أيضا العثور على العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار في الفواكه. وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، عند اختيار الفواكه، يجب أن تذهب للألوان الزاهية ومتنوعة. كما يجب أن يكون تناول ما لا يقل عن تسعة حصص من الفواكه والخضروات يوميا، يجب أن تأكل المزيد من الفاكهة لتحل محل الخضروات غائبة، لأنها تفتقر إلى تركيز المغذيات عرض الخضروات. الخضروات هي مصادر هامة من البوتاسيوم والألياف وفيتامين C. يحتاج متوسط البالغين بين 75 و 90 ملليغرام من فيتامين C يوميا، على سبيل المثال. نصف الجريب فروت يوفر 70 في المئة من احتياجات فيتامين C اليومية. محاولة التسلل بعض الفواكه في كل وجبة والوجبات الخفيفة عليها في كثير من الأحيان.
الخطوة 2
->
الذهاب للحبوب الكاملة. ليس فقط يمكنك الحصول على بعض الفوائد الصحية من الخضار من الحبوب الكاملة، ولكن الحبوب الكاملة هي جزء أساسي من نظام غذائي مغذي من تلقاء نفسها. الحبوب الكاملة معبأة مع الفيتامينات ب، فيتامين e والألياف. ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، يحتاج الفرد البالغ من 25 إلى 30 غراما من الألياف يوميا. للحصول على الألياف كنت لا تحصل من الخضار، وتناول الحبوب الكاملة في كل وجبة واختيار الحبوب عالية في الألياف. وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، هناك علاقة قوية بين تناول الحبوب الكاملة والحصول على صحة أفضل عموما.
الخطوة 3
->
الذهاب للدهون الصحية بدلا من الدهون السيئة. الخضروات هي الأطعمة قليلة الدسم، لذلك إذا كنت لا تشمل لهم في النظام الغذائي الخاص بك، تأكد من أنك لا التعبئة على الدهون في مكان آخر. الدهون المشبعة والدهون، وجدت في لحوم البقر ولحم الخنزير والزبدة والعديد من الأطعمة الخفيفة المصنعة، تضر اتباع نظام غذائي صحي. بدلا من ذلك، التركيز على الدهون أحادية غير المشبعة وغير المشبعة. يتم العثور على الدهون غير المشبعة في الأطعمة النباتية والزيوت النباتية، ولكن يمكن أيضا أن توجد في بعض الأسماك الدهنية.دليل واحد لتذكر الدهون الصحية هو أن المنتجات التي تتكون من الدهون في الغالب صحية - زيت الذرة وزيت الزيتون وزيت القرطم - هي السوائل في درجة حرارة الغرفة. المكسرات والبذور والأفوكادو - الفاكهة تتنكر كخضروات - تحتوي أيضا على الدهون الصحية.
الخطوة 4
->
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تشتد الحاجة إليه من الخضراوات الورقية، ولكن في غيابها، يمكن أيضا العثور على إمدادات جيدة من الكالسيوم في منتجات الألبان قليلة الدسم. متوسط البالغين يحتاج 1، 000-1، 200 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم. كوب واحد من الحليب الخالي من الدهون يحتوي على 306 ملليغرام من الكالسيوم. احترس من منتجات الألبان عالية في الدهون، والتي يمكن رفع الكولسترول الخاص بك ويسبب لك لحزم على جنيه. وفقا للجنة الأطباء للطب المسؤول، يجب أن تؤكل منتجات الألبان فقط في كميات معتدلة جدا. اتباع نظام غذائي صحي يحل محل منتجات الألبان ذات الدسم العالي مع خيارات قليلة الدسم، مثل الحليب قليل الدسم أو غير الحليب والجبن واللبن الزبادي.
الخطوة 5
-> >
أكل الخضروات بطريقة مختلفة أو ببساطة أكل الخضروات المختلفة. هناك وصفات لا نهاية لها يمكنك محاولة لجعل الخضروات تذهب من لطيف إلى مثيرة، دون التضحية القيمة الغذائية. عند محاولة هذه الوصفات، كن حذرا، ومع ذلك، عن مدى الصوديوم كنت تحصل. حاول تبخير الخضار أو إضافة ملابس قليلة الدسم. التفكير في العديد من الطرق التي يمكن تمويه الخضار لأكله من الصعب إرضاءه عند التحقق من وصفات جديدة، مثل إضافة السبانخ أو اللفت إلى نوع مفضل من البيتزا أو إضافة الفلفل الجرس إلى طبق المعكرونة أحب. استكشاف الممر إنتاج قد تكشف أيضا الخضروات كنت قد حاولت من قبل.
أشياء ستحتاجها
- الفواكه
- منتجات الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- الدهون الصحية
- الباخرة
- وصفات صحية أو كتب الطبخ
تحذيرات
- الخضروات ضرورية لنظام غذائي صحي، ولا شيء يمكن أن تحل محل تماما فوائدها. أنها حزمة الفيتامينات والمواد المغذية بكميات أكبر من الفواكه، مع عدد قليل من السعرات الحرارية، ويمكن أن تحتوي على المغذيات النباتية الأساسية التي لم يتم اكتشافها بعد.
