كيفية ممارسة الأجنحة

الكعك قمم، مقابض الحب أو الأجنحة - بغض النظر عن ما تختاره لاستدعاء هذا الانتفاخ القبيح على جانبي الخاص بك، والتخلص من الأجنحة الخاصة بك يمكن أن يكون تحديا. نتج عن زيادة الدهون الدهون على أوبليكيس، مجموعة من عضلات البطن تقع على جانبي الخصر، فمن الممكن لحرق هذه الدهون ونبرة أوبليكس الخاص بك مع الاستراتيجية الصحيحة. يجب أن تأكل اتباع نظام غذائي صحي، والانخراط في تمارين القلب العادية والعمل الأجنحة الخاصة بك مع تمارين منحرف محددة.

>

فيديو اليوم

دراجة الجرش

ممارسة الأجنحة الخاصة بك مع الجرش دراجة، توصي كيلا غاغنون، مدرب اللياقة البدنية الشخصية في إنزيد أوت للياقة البدنية في فيكتوريا، بك الاستلقاء على ظهرك على ممارسة حصيرة مع ساقيك تمتد على التوالي. ثني المرفقين ووضع يديك على جانبي رأسك، فقط وراء أذنيك. رفع ساقيك وثني الوركين والركبتين حتى كلاهما شكل زوايا 90 درجة. تحريك ساق واحدة وذراع واحد في وقت واحد، وتطور في خصرك، وجلب الركبة اليمنى نحو صدرك والكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. عكس تحركاتك وتكرار مع ساقك الأخرى والذراع لاستكمال مندوب واحد. كما كنت ثني وتقديم ساق واحدة في، وتصويب الساق المعاكس.

انحناءات جانبية سكسونية

صممت لاستهداف جانبي الخصر في نفس الوقت، استعد دمبل خفيف الوزن واحتفظ به بكلتا يديه. قف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر، ورفع الوزن وعقده مباشرة على رأسك مع منحنى طفيف في المرفقين الخاص بك. مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، ينحني ببطء إلى حقك بقدر ما تستطيع. العودة إلى وضع مستقيم ومن ثم ينحني إلى يسارك لإكمال مندوب واحد. الاختلاف هو عقد الدمبل في كل يد.

اللفات الروسية

استهدف أوبليكس الخاص بك وتطور طريقك إلى الخصر أقل حجما مع التقلبات الروسية. لإجراء هذا التمرين، والجلوس على حصيرة ممارسة مع ساقيك عازمة والقدمين مسطحة على حصيرة. العجاف مرة أخرى حتى الجذع الخاص بك هو في زاوية 45 درجة مع حصيرة. عقد ذراعيك خارج صدرك، عقد عضلات البطن، تطور في خصرك إلى اليمين وتلمس حصيرة على يمين الورك. عكس تحركاتك، وتتحول إلى اليسار وتلمس حصيرة لإكمال مندوب واحد. لمزيد من التحدي، وأداء التمرين مع قدميك من حصيرة، وعقد الدمبل خفيفة الوزن أو استخدام الكرة الطب المرجحة.

الألواح الجانبية مع تراجع

لوضع نفسك لهذا التمرين، تقع على الجانب الخاص بك على حصيرة ممارسة مع ساقيك على التوالي ومكدسة. دعم الجزء العلوي من الجسم على الكوع والساعد ورفع الوركين حتى جسمك هو مستقيم من رأسك إلى القدمين. عقد هذا المنصب لعدد من خمسة، وانخفاض الوركين إلى حصيرة وتكرار. بعد العدد المطلوب من الانخفاضات، بدوره على الجانب الآخر الخاص بك وتكرار.

حرق الدهون في القلب

قد يتضمن تمرين القلب المائل محدد كل هذه التمارين التي أجريت بوتيرة أسرع، من الخلف إلى الخلف لمدة 10 دقيقة. تحركاتك تحتاج إلى السيطرة عليها دون التوقف أثناء أو بين التمارين. تبدأ مع دقيقة واحدة من الجرش دراجة تليها دقيقة واحدة من الانحناءات الجانبية ساكسونية، دقيقة واحدة من التقلبات الروسية ثم دقيقة واحدة من الانخفاضات لوح لكل جانب. كرر التسلسل لمدة إجمالية تصل إلى 10 دقائق.

نصائح للتفكير

قم دائما بإجراء إحماء قصير وخمس دقائق للحصول على تدفق الدم إلى عضلاتك، وإعدادها لممارسة الرياضة والمساعدة في منع الإصابة. عند ممارسة مع الأوزان، واستخدام كمية الوزن المناسب لقوتك ومستوى المهارة. إذا كنت مبتدئا، تبدأ مع مجموعة واحدة من 10 إلى 12 ممثلين والعمل تدريجيا طريقك تصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات. استشر مقدم الرعایة الصحیة قبل البدء في نظام تدریبي جدید.