كيفية الحصول على الكبير وجولة الكتفين العضلات

لتطوير كتلة كبيرة في كتفيك، والمشاركة في التدريبات الوزن التدريب التي تتميز مجموعات متعددة من عدد كبير من ممثلين. العضلات الرئيسية في الكتفين هي الدالية، والذي يتألف من رئيس الأمامي في الجبهة، ورئيس الجانبي في الوسط ورئيس الخلفي في الجزء الخلفي من الكتفين. للحصول على مظهر مستدير على الكتفين، دمج التدريبات التي تستهدف كل من هؤلاء رؤساء الثلاثة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

شارك في تدريبات تدريب القوة مع التركيز على الكتفين يومين في الأسبوع. التدريبات الخاصة بك سوف تذهب إلى التعب وتلف عضلات كتفك، لذلك عليك أن تسمح لهم يومين من وقت الانتعاش بين كل دورة تدريبية. التدريبات أيام الأربعاء والسبت، على سبيل المثال، سيكون مناسبا.

الخطوة 2

أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 ممثلين عن كل تمرين. ويوصى هذا حجم تجريب من قبل قوة وتكييف المهنية لي E. براون لبناء كتلة العضلات كبيرة.

الخطوة 3

ابدأ التمرين مع الصحافة العسكرية، التي تعمل في المقام الأول أمام كتفيك، ولكن أيضا يمارس ثلاثية الرؤوس. قبضة الحديد المرجح مع يديك مجموعة عرض الكتفين بعيدا ووضعه على كتفيك بحيث تواجه النخيل بعيدا عنك. ادفع الشريط فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة وينتهي الشريط مباشرة فوق أذنيك، ثم قم بخفضه مرة أخرى إلى كتفيك.

الخطوة 4

مجموعات كاملة من الصف تستقيم مع الحديد المرجح. يستهدف الصف تستقيم وسط كتفيك، ولكنه يعمل أيضا العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. الوقوف مع الاستمرار على الحديد أمام الفخذين مع يديك مجموعة عرض الكتفين وبصرف النظر والنخيل التي تواجه ساقيك. سحب شريط يصل إلى الجزء العلوي من الصدر، والحفاظ على شريط بالقرب من الجذع الخاص بك وإشعال المرفقين الخاص بك إلى جانبكم.

الخطوة 5

قم بتضمين الارتفاعات الجانبية، والتي تعمل في مركز كتفيك، في التدريبات الخاصة بك. الوقوف مع الاستمرار الدمبل أسفل جانب ساقيك مع النخيل الخاص بك التي تواجه في نحو الجانبين من ساقيك. إبقاء ذراعيك على التوالي كما كنت رفع لهم حتى والخروج إلى جانبيك حتى انهم موازية للأرض. ثم خفضها مرة أخرى إلى ساقيك.

الخطوة 6

أداء الكذب الجانبي الخلفي يثير لتطوير ظهر الكتفين. كذب وجهه لأسفل على مقعد مسطح مع ذراعيك معلقة نحو الأرض ودمبل في كل يد. رفع ذراعيك حتى والخروج حتى موازية للأرض والنخيل تواجه الأرض.

نصائح

• استخدم كمية مناسبة من الوزن بناء على مستويات القوة الحالية. كنت تريد العضلات أن تكون مرهق في نهاية كل مجموعة، وذلك باستخدام الوزن الذي يجعلك تصل إلى فشل في 20 ممثلين.

تحذيرات

• احملي الكتفين والذراعين قبل بدء التمرين للحد من خطر الإصابة. راجع أخصائيك الطبي قبل البدء في برنامج تجريب جديد.