كيفية الحصول على ملحقات الساق العالي

يشير الراقصون إلى ملحقات الساق مثل رفع ساق واحدة إلى الأمام أو إلى جانب الجسم. تحدث ملحقات الساق في الباليه، الرقص الحديث، موسيقى الجاز وغيرها من أنواع الرقص. هذه الحركات يمكن أن تكون نشطة وقوية، كما هو الحال في الضربة الكبرى أو ركلة الساق العالية، أو بطيئة ومسيطر عليها، كما هو الحال في développé. تحسين في ذروة ملحقات الساق يتطلب الثنية الورك قوية وأوتار الركبة مرنة و أدوكتورس.

>

فيديو اليوم

تعزيز اليوبسواس

يتكون مجمع العضلات إليوبسواس من ثلاث عضلات - بسواس الكبرى، بسواس طفيفة وحرقفية - التي تعمل معا لثني مفصل الورك. ضعف في هذه العضلات سيجعل من المستحيل بالنسبة لك لرفع ساقك أعلى من ارتفاع الورك، أو 90 درجة. لتعزيز إليوبسواس، والجلوس على الأرض وتمديد ساقك اليسرى أمامك. ثني ركبتك اليمنى لوضع قدمك على الأرض. العجاف قليلا قليلا، ووضع بعض من وزنك على يديك. يستنشق بعمق. عند الزفير، إحضار ركبتك اليمنى نحو صدرك. خفض قليلا الفخذ الخاص بك، وتقديمه مرة أخرى أربع مرات قبل خفض الفخذ الأيمن والعودة قدمك إلى الأرض. كرر أربع مرات مع نفس الساق. ثم، تبديل الساقين.

نصائح وحيل لتدريب اليوبسواس

عندما تبدأ في تقوية اليوبسواس الخاص بك، قم بإجراء التمرين مع الحوض الخاص بك قليلا مدسوس تحت نقل أكثر من وزنك على يديك. كما يمكنك الحصول على القوة والوعي من إليوبسواس الخاص بك، والحفاظ على الحوض في موقف محايد مع أقل وزنا على يديك حتى تتمكن من العمل إليوبسواس مع الحفاظ على محاذاة الرقص المناسبة. لتركيز العمل على إليوبسواس، تأكد من أنك لا رفع الورك الأيمن لجلب الركبة اليمنى نحو صدرك. رفع الورك يشير كنت التعاقد العضلات الألوية. التعاقد هذه العضلات سوف تجعل من الصعب على أداء تمديدات الساق عالية. بدلا من ذلك، يشعر العظام الجلوس الخاص بك، أو الحدبة الإسكية، في الجزء السفلي من الحوض تسقط في الأرض.

مرونة الهمستر

أغطية الركبة المرنة تسمح لك بتصحيح ساقيك عند رفعها إلى الأمام أو الجانب من جسمك. استهداف جميع عضلات الرباط العضلي ضروري لمنع الاختلالات في مرونة العضلات على ظهور ساقيك. تبدأ من الكذب على الأرض. ثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك على الأرض. انتزاع قدمك اليسرى بيدك اليسرى وتصويب ساقك اليسرى. جلب ساقك أقرب إلى الجذع الخاص بك ممكن. عقد تمتد لعدة دورات التنفس. ثم حرك ساقك إلى يسار جسمك إلى أقصى حد ممكن. عقد هذا الموقف، الذي يمتد على حد سواء في أوتار الركبة و أدوكتورس، لعدة دورات التنفس. وأخيرا، جلب ساقك إلى اليمين، عبورها أمام الجذع الخاص بك.عقد لعدة دورات التنفس قبل تكرار مع الساق الأخرى.

المرونة أدوكتور

أدوكتورس الخاصة بك هي في الجزء الداخلي من الفخذ العلوي الخاص بك. المحولات مرنة ضرورية لتوسيع الساق إلى الجانب. لتمتد هذه العضلات، والجلوس على الأرض وفتح كلا الساقين إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن. ضع يديك على الأرض أمامك وسيرها بعيدا عن جسمك. اخفض الجذع نحو الأرض قدر الإمكان. عقد تمتد، والتنفس بانتظام.