كيفية الحصول على شكل رياضي

غالبا ما يلتمس الجسم الرياضي، مع اللياقة البدنية العجاف القوية، من قبل الأفراد الذين يرغبون في تحسين مظهرهم الخارجي والصحة العامة. الرياضيين لديهم أنواع مختلفة من الجسم اعتمادا على الفرد والرياضة التي يختارونها. ومع ذلك، فإن معظم الرياضيين تطوير كمية كبيرة من كتلة العضلات أثناء التدريب وعادة ما يكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة. على الرغم من أن ممارسة الرياضة هي عنصر أساسي في تطوير اللياقة البدنية الرياضية، ويجب أيضا أن تؤخذ عدة عوامل أخرى بعين الاعتبار.

فيديو لليوم

التمارين الرياضية

فقدان الدهون هو المفتاح عند محاولة تطوير بناء رياضي. لتحقيق الجسم العجاف في حين تحاول بناء العضلات، ودمج ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائية المعتدلة كل أسبوع في نظام التمرين، كما اقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ومن أمثلة التمارين الرياضية المعتدلة المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. بالتناوب، لتسليط الدهون بسرعة أكبر، واختيار أنواع أكثر نشاطا من النشاط الهوائية لفترات أطول. على سبيل المثال، هرول أو تشغيل 45 إلى 60 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع.

بناء العضلات

تمارين بناء العضلات نحت جسمك للحصول على نظرة عجاف، محددة. بالإضافة إلى التمارين الرياضية، وإجراء تمارين تحمل الوزن التي تستهدف ذراعيك والساقين والظهر والصدر والكتفين والساقين والوركين والبطن. يمكنك استخدام الأوزان الحرة، مثل الدمبل، لأداء تمارين تقوية، أو استخدام وزن الجسم الخاص بك كمقاومة. على سبيل المثال، أداء بوشوبس لاستهداف الصدر والكتفين والذراعين، يجلس القرفصاء لوركينك والأرداف والساقين، بولوبس لظهرك والكتفين والذراعين والجرش لبطنك. استكمال ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة مرتين على الأقل في الأسبوع على الأقل.

التغذية

تغذية جسمك نافع، الأطعمة المغذية جنبا إلى جنب مع تطوير صحية، وبناء الرياضية. تستهلك مجموعة واسعة من الأطعمة التي تقدم الكربوهيدرات والبروتين والدهون. الكربوهيدرات، وجدت في الخبز والمعكرونة والسكر، تعطي وقود الجسم لأداء المهام. وينبغي أن تستهلك هذه المغذيات قبل وبعد وأحيانا أثناء ممارسة الرياضة. اختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، لتعطيك أطول-- الأمد الطاقة. تستهلك البروتينات الهزيل، مثل الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون، لإطعام العضلات النامية الخاصة بك. اختيار الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة للحفاظ على جسمك الهزيل وصحية.

الراحة

القفز على نومك يمكن أن تعوق فقدان الوزن والعضلات بناء النتائج. قلة النوم يسبب التعب خلال النهار، وهذا يعني أنك لن تعطي كل ما تبذلونه من التدريبات وغيرها من الأنشطة حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. وبالإضافة إلى ذلك، جسمك إصلاح نفسه بينما في بقية، مثل إعادة بناء العضلات كسرها خلال التدريبات.دون وقت استعادة كافية، لا يمكن إعادة بناء العضلات بشكل صحيح. نسعى جاهدين لحوالي ثماني ساعات من النوم دون انقطاع كل ليلة للحفاظ على الذهاب قوية من خلال التدريبات وتحقيق أقصى قدر من النتائج الخاصة بك.