كيفية الحصول على لين مثل سيرفر

لتحقيق النجاح في رياضتهم، يحتاج متصفحي التوازن ممتازة، السيطرة الكاملة على كل مجموعة العضلات الرئيسية والقدرة على التحمل الهوائية جيدة. يجب أن يكون متصفحي الساقين قوية، والهيئات العليا، والنوى وأنظمة القلب والأوعية الدموية ل مجداف إلى البحر، والحفاظ على توازنها على لوحاتهم وتكرار العملية برمتها كل صباح. في سياق تطوير هذه الدرجة من اللياقة البدنية، فإنها بناء طويلة، والهزيل الهيئات مع العضلات منغم وقليل من الدهون في الجسم الزائد. خطة النظام الغذائي الصحي والتدريبات العادية يمكن أن تساعدك على تحقيق إطار مماثل.

فيديو اليوم

الخطوة 1

السباحة بانتظام. مثل ركوب الأمواج، وظروف السباحة الجسم كله. تختلف السكتة الدماغية بين الزحف الأمامي، الظهر، الثدي والفراشة للعمل مجموعات العضلات المختلفة. أداء ممارسة القلب إضافية مثل الجري وركوب الدراجات والتجديف أو باستخدام آلة بيضاوي الشكل ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. يحتاج المتزلجون أنظمة القلب والأوعية الدموية القوية لأداء الرياضة عالية الكثافة - وتأثير مكافأة القلب هو فقدان الوزن. تفقد الدهون عند حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. تمارين القلب تفجر السعرات الحرارية، والتي تساعدك على الحصول على بناء سيرفر العجاف.

الخطوة 2

هل يتم الضغط على بوشوبس و بولوبس و تريسب مرتين في الأسبوع لتطوير الجزء العلوي من الجسم. تهدف إلى استكمال 2-3 مجموعات من عشرة إلى اثني عشر التكرار من كل ممارسة. إذا كان لديك حق الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك اختيار رفع الأوزان بدلا من ذلك. استخدام آلات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية لاستهداف العديد من مجموعات العضلات ممكن عبر ذراعيك والكتفين والصدر والظهر. تبدأ في الوزن أو مستوى المقاومة حيث يمكنك إكمال ثمانية إلى 12 ممثلين قبل أن تصبح مرهقة، وزيادة تدريجية في كثافة التدريب الخاص بك كما يمكنك بناء قوة.

الخطوة 3

وضع كل جزء من جوهرك. هل الجرش، ملحقات الظهر، تمارين الورك انثناء و بيلاتيس لاستهداف القيمة المطلقة والوركين وأسفل الظهر. يستخدم متصفحي هذه العضلات لتحقيق الاستقرار في مجالسهم، لذلك يكرسون كميات كبيرة من الاهتمام للمنطقة. العمل الأساسية الخاصة بك كل يوم سوف تعطيك ميدلسيون العجاف، منغم.

الخطوة 4

بناء العضلات في ساقيك و غلوتيس مع يجلس القرفصاء، الطعنات والساقين تجعيد الشعر. استخدام آلات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية أو إجراء هذه التمارين في المنزل مع الدمبل ومجموعات المقاومة. تهدف إلى 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار كل ممارسة مرتين في الأسبوع. متصفحي تحتاج الساقين قوية للحفاظ على التوازن.

الخطوة 5

هل اليوغا. اليوغا يحسن التوازن والمرونة والتنسيق والقوة. فإنه نغمات ويستطيل العضلات في ذراعيك والساقين والأساسية، مما يساعدك على تطوير نحيلة، نظرة فاحصة من سيرفر.

الخطوة 6

أكل لخلق عجز السعرات الحرارية. كنت في حاجة الى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لدعم هذا المبلغ من التمارين الرياضية، لذلك لا تقطع البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة. بدلا من ذلك، تقليل كمية السكر والدهون والمواد الغذائية المصنعة والكحول والصودا التي تستهلك.تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وشرب الكثير من الماء.

نصائح

• تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة أو اتباع نظام غذائي.

التحذيرات

• التحلي بالصبر أثناء تطوير قوتك والقدرة على التحمل. إجراء تغييرات على جسمك يستغرق وقتا وجهدا. لا تدفع نفسك وراء مستواك في اللياقة البدنية.