كيفية الحصول على سمكا الصدر

سواء كنت ترغب في بناء عضلات الصدر للتنافس في أحداث كمال الاجسام أو كنت ترغب في إنشاء اللياقة البدنية أكثر الرياضية، تمارين معينة تعمل بشكل جيد ل إضافة السائبة إلى صدرك. مفتاح رؤية النتائج في بناء حجم الصدر هو العمل العضلات إلى حد التعب، والسماح عضلات الصدر يوم واحد كامل من الراحة قبل العمل عليها مرة أخرى.

فيديو اليوم

مقعد الصحافة

أول ممارسة الصدر لتشمل في خطة الصدر ضخ الخاص بك هو الصحافة مقعد مقاعد البدلاء. كمال الاجسام السابق لي لابرادا وكلاي هيت أقترح بدءا من الصحافة مقاعد البدلاء للعمل عضلات الصدر الخاص بك في وقت مبكر من التمرين قبل يضرب التعب، لتعظيم عدد من ألياف العضلات التي تأثرت التدريب الخاص بك. أيضا، الصحافة مقاعد البدلاء ينطوي على مجموعة واسعة من الحركة لعضلات الصدر، لذلك القيام بذلك أولا سوف الاحماء الصدر لتحركات أكثر معزولة في وقت لاحق في التمرين. لابرادا و هيت توحي باستخدام قبضة أوسع قليلا من عرض الكتف مع الحفاظ على قوس متواضع لظهرك.

يطير

ويوصي كل من لابرادا و هيت باستخدام الكابلات لتنفيذ ذبابة الصدر فوق طرق الطيران الأخرى لأن استخدام الكابلات يوفر مقاومة على حد سواء بداية ونهاية أجزاء من الحركة، في حين أن الذباب الدمبل التقليدية تعتمد على الجزء الأول من الحركة لمعظم المقاومة. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك الوصول إلى اثنين من آلات بكرة منخفضة، الدمبل هي بديل جيد. كذب مواجهة على مقاعد البدلاء مع الدمبل في كل يد. أوزان أقل بالتوازي مع صدرك، مما يسمح المرفقين الخاص بك إلى أسفل لأسفل جسمك، ثم اضغط على الدمبل معا على صدرك أثناء التعاقد مع عضلات الصدر.

التقنيات

في حين أن الأبحاث المنشورة في "بلوس وان" في أغسطس 2010 تشير إلى أن الأوزان الثقيلة ليست ضرورية لضمور العضلات، كمال الأجسام مثل لابرادا و هيت غالبا ما تشير إلى استخدام أثقل الأوزان يمكنك التعامل مع لتدريب أقصر. يوصي عيادة مايو القيام مجموعة واحدة من 12 التكرار، وذلك باستخدام الوزن الثقيل بما فيه الكفاية ليكون تحديا على آخر واحد أو اثنين ممثلين. وتشير دراسة "بلوس وان" إلى أن استخدام أوزان أخف وزنا لمجموعات أكثر للوصول إلى التعب العضلي قد يكون أكثر فعالية. مزيج من الطريقتين قد يكون أفضل رهان للحصول على فوائد التدريب عبر وتعظيم وقت التمرين.

نصائح

إذا كنت جديدا على رفع الأثقال، العمل مع مدرب لضمان كنت تستخدم الشكل المناسب لتجنب الإصابة أثناء التدريب. تبدأ ببطء ولا تقارن الوزن الذي تستخدمه لأشخاص آخرين. اختيار الوزن المناسب لمستوى لياقتك وزيادة الحمل الخاص بك عندما كنت قادرا على إكمال 12 التكرار دون إجهاد. قبل رفع الاثقال، احمى عضلاتك مع التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي لبضع دقائق.الانتهاء من التمرين عن طريق تمتد. تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.