كيفية تحسين القدرة على التحمل في التنس

طريقة لعب التنس اليوم، فإنه يضع الكثير من المطالب الجسدية على جسمك. من أجل أن تكون ناجحة والتنافس في أفضل ما لديكم، يجب أن يكون لديك نوع معين من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. في التنس كنت تكرار مئات من سريعة، قصيرة، والانفجارات التحركات على مدى عدة ساعات - ثلاث ساعات أو أكثر في مباراة طويلة ثلاث مجموعات. هذا النوع من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل يتطلب برنامج التدريب مع السرعة وخفة الحركة التدريبات، والتمارين الهوائية والقوة والتدريب الفاصل الزمني.

فيديو اليوم

الخطوة 1

إعداد برنامج تدريب ل أوفسيسون. إذا كان التنس الخاص بك على مدار السنة مع أي فواصل، تخفيف مرة أخرى على شدة الدورات التدريبية الخاصة بك وأداء التدريبات الخفيفة فقط 1-2 أسابيع قبل المنافسة. طوال العام، تكمل التدريب الخاص بك مع مباريات الممارسة على المحكمة.

الخطوة 2

في العادة من الاحماء قبل التدريبات والتدريبات الخاصة بك. يوصي اتحاد التنس في الولايات المتحدة ب 10 دقائق من الاحماء الديناميكي. هذا النوع من الاحماء يتكون من تمارين تمتد مع الحركات التي تشبه الطريقة التي تتحرك عند لعب التنس. ومن الأمثلة على تمارين التمدد الديناميكية هي ممرات المشي، والحواجز الجانبية ودوائر الذراع.

الخطوة 3

إجراء التدريبات السرعة وخفة الحركة، مثل الحفر العنكبوت، مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. الوقوف على علامة تجزئة مركز الأساس وتشغيل إلى الزاوية اليمنى حيث يلبي الفردي هامش خط الأساس. لمس الزاوية مع قدمك، والعودة إلى علامة التجزئة وبدون توقف، تشغيل قطريا إلى الجانب الأيمن "T." هذا هو المكان الذي يلتقي خط الخدمة على هامش الصحيح. المس "T"، والعودة إلى علامة التجزئة ومن ثم تشغيل إلى الأمام إلى "T" حيث يلتقي خط خدمة مركز خط الخدمة. لمسه، والعودة إلى علامة التجزئة ثم قم بتشغيل قطريا إلى الجانب الأيسر "T." المسها، عد إلى علامة التجزئة ثم قم بتشغيلها إلى الزاوية اليسرى. المس الزاوية والعودة إلى علامة التجزئة لإكمال تكرار واحد. بقية لمدة 40 ثانية وتكرار حتى كنت قد أكملت خمسة ممثلين. زيادة عدد ممثلين من قبل واحد مع كل دورة تدريبية حتى تتمكن من أداء 15 ممثلين.

الخطوة 4

إجراء التدريبات قوة التدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لبناء القدرة على التحمل العضلي وتحسين القدرة الهوائية الخاصة بك والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. ويمكن القيام بذلك عن طريق أداء 2-3 مجموعات من تمارين تعزيز باستخدام مقاومة منخفضة لعدد كبير من ممثلين لكل مجموعة - 15 إلى 20 ممثلين. تضمين في التدريبات التدريبات الخاصة بك لاستهداف مجموعات العضلات الرئيسية من الجسم العلوي والسفلي الخاص بك. السماح بحد أدنى 24 ساعة بين جلسات لاستعادة العضلات.

الخطوة 5

تشغيل فترات مع فاصل العمل إلى الراحة من 1 إلى 2 أو 1 إلى 3، توصي مارك كوفاكس، معتمد القوة والمتخصص متخصص مع أوستا.على سبيل المثال، سباق لمدة 15 ثانية، والراحة لمدة 45 ثانية ثم كرر. متفاوتة رشقات نارية من الطاقة مع فترات الراحة يحاكي الطريقة التي تلعب نقاط في مباراة التنس. هذا النوع من التدريب يساعد على تحسين القدرة على التحمل الخاص بك مع الحفاظ على التعب على المحكمة إلى الحد الأدنى. اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، وأداء فترات ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

الخطوة 6

إجراء 15 دقيقة تبرد بعد التدريبات الخاصة بك، دورات تدريبية أو مباريات الممارسة. تمارين التهدئة تساعدك على استعادة جسديا، ومساعدة "تدفق" منتجات النفايات الأيضية وتساعد على الحفاظ على عضلاتك من تشديد. وتشمل تمارين عينة عدة دقائق من المشي أو هرول الضوء. في بارد الخاص بك أسفل، وتشمل تمتد ثابتة للحد من وجع العضلات. تمتد تمتد ثابتة تمتد عضلاتك وعقد تمتد، مع عدم وجود حركة مشتركة، لمدة 20 إلى 30 ثانية.

نصائح

• الحفاظ على سجل التقدم المحرز الخاص بك. لاحظ الأوقات الخاصة بك، وعدد من ممثلين وعدد من مجموعات. هذا يساعدك على البقاء دوافع وتحديات لك لزيادة مرات وممثلين ومجموعات مع كل دورة.

تحذيرات

• تجنب الإفراط في التدريب. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو وجع لأكثر من 72 ساعة، والتوقف والتشاور مزود الرعاية الصحية الخاص بك.