كيفية زيادة قوة الذراع العليا كطفلة

بغض النظر عن أسطورة العديد من الفتيات والنساء الخوف: الوزن التدريب سوف تجعلك ضخمة - بناء العضلات مهم للحفاظ على صحة العظام والمفاصل كما كنت في السن، والمساعدة في حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن. عند العمل على بناء قوة الذراع العليا، سوف تحتاج إلى التركيز على التمارين التي تستهدف كل من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. قبل البدء في برنامج تدريب القوة، احمى جسمك أولا وتمتد بعد.

فيديو من اليوم

العضلة ذات الرأسين الجميلة

عمل العضلة ذات الرأسين الخاص بك لثني الكوع الخاص بك و سوبينغ الساعد الخاص بك. لتعزيز العضلة ذات الرأسين الخاص بك، في محاولة حليقة الدمبل. للبدء، والعثور على الوزن المناسب. هل يمكن أن تبدأ مع 1 رطل. والأوزان اليد أو حتى علب الحساء. عقد وزن في كل يد. تبدأ مع ذراعيك مباشرة على الجانب الخاص بك والنخيل التي تواجه جسمك. تدوير كفك إلى الأمام، في وقت واحد الانحناء الكوع الخاص بك ورفع الوزن نحو صدرك. حرر يدك مرة أخرى إلى موضع البداية وكرر على الجانب الآخر. متابعة لمدة 12 إلى 15 ممثلين.

ثلاثية الرؤوس صعبة

عمل ثلاثية الرؤوس تعمل على تمديد الكوع والكتف. لتعزيز ثلاثية الرؤوس الخاصة بك، هل ثلاثية الرؤوس الرشاوى. سوف تحتاج إلى وزن اليد لهذا التمرين. تبدأ في وضعية الوقوف، واتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدمك اليمنى، ثني قليلا الركبة اليسرى. الاسترخاء ذراعك اليمنى في الجانب الخاص بك مع وزنك في يدك اليمنى. راحة يدك اليسرى على الركبة اليسرى. تمديد ذراعك اليمنى حتى الكوع الخاص بك هو مستقيم، ولكن غير مؤمن. بعد ذلك، ثني الكوع الخاص بك جلب الوزن نحو كتفك. تجنب يتأرجح ذراعك العلوي. بدلا من ذلك، والحفاظ عليه في خط مع الجذع الخاص بك. تستمر لمدة 12 إلى 15 ممثلين وكرر على الجانب الآخر.

يعمل الذراع كله

تمارين الجسم مثل مثلث بوشوبس تستهدف كل من ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. لبدء بوشوبس مثلث في موقف بوشوب. ولكن بدلا من وضع يديك تحت كتفيك، ضع اليدين على الأرض تحت رأسك، وخلق شكل مثلث مع أصابع الفهرس والإبهام. ارسم شفرات كتفك معا واحافظ على بطنك القوي كما تقلل نفسك ببطء على الأرض واضغط على نفسك. استكمال خمسة إلى 15 ممثلين. ويمكن أيضا أن يتم هذا التمرين مع ركبتيك على الأرض.

انخفاضات مقعد مع وزن الجسم

الانخفاضات مقعد هي ممارسة أخرى وزن الجسم التي تستهدف العضلات الرئيسية من الذراعين. للبدء، والجلوس على حافة كرسي، مقاعد البدلاء أو الأريكة. ضع يديك على الكرسي بجانبك بأصابعك أمام الأمام - نحو قدميك. تمديد ساقيك ووضع كعبك على الأرض. حرك عظام الجلوس من الكرسي وخفض ببطء عظام الجلوس إلى أسفل نحو الأرض. مواصلة رفع وخفض الجذع الخاص بك.استكمال خمسة إلى 15 ممثلين. يمكن تعديل هذه العملية عن طريق ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض.