كيفية فقدان 20 جنيها في شهر

فقدان الوزن يصبح هدفا عاجلا مع عطلة كبيرة أو الزفاف التي تلوح في الأفق مجرد شهر واحد بعيدا. كنت أشعر على نحو أفضل وتناسب في هذا الزي الخاص إذا كنت قد تفقد 20 جنيه، وعلى استعداد للقيام بالعمل للحصول على هذا الوزن. إلا إذا كنت زائدة الوزن للغاية وعلى خطة وصفة طبيا، ولكن هذا المعدل من فقدان الوزن يكاد يكون من المستحيل تحقيقه في غضون 30 يوما فقط. ومع ذلك، في الشهر لا تعطيك الوقت لانقاص بعض الوزن والقفز تبدأ عادات صحية لمواصلة تقليص حجمها بعد تاريخ هدفك.

>

فيديو اليوم

إنشاء أهداف واقعية لشهر واحد من فقدان الوزن

يحدث فقدان الوزن عند إنشاء عجز في السعرات الحرارية بين ما تأكله وما تحرقه. لتفقد 20 جنيها في 30 يوما، يجب أن تخسر حوالي 5 رطل في الأسبوع. رطل من الدهون يساوي 3، 500 سعرة حرارية، حتى يخسر في هذا المعدل تحتاج إلى استخدام النظام الغذائي وممارسة الرياضة لخلق عجز يساوي 17، 500 سعرة حرارية في الأسبوع - أو 2، 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. هذا هو السعرات الحرارية أكثر من كثير من الناس تحتاج بانتظام يوميا لتغذية الوظائف الأساسية والنشاط، لذلك هذا العجز يكاد يكون من المستحيل خلق.

حتى إذا قمت بحرق ما يكفي من السعرات الحرارية يوميا لخلق هذا العجز، وكنت على الأرجح أن البقاء على قيد الحياة على خطة النظام الغذائي القريب المجاعة، الذي الأكشاك التمثيل الغذائي الخاص بك، ويسبب لك لانقاص العضلات قيمة ويضع لك في خطر نقص التغذية. أيضا، بمجرد العودة إلى تناول الطعام كما كنت قبل جهدك لانقاص الوزن، سوف تكسب أنت حسنات الوزن بسرعة. خطة نوعية فقدان الوزن يرشدك في فقدان الوزن تدريجيا مع استراتيجيات المستدامة حتى تتمكن من الحفاظ على الوزن قبالة للحياة.

فقدان الوزن بمعدل أسرع من 3 جنيهات في الأسبوع لأكثر من بضعة أسابيع يضعك أيضا في خطر الإصابة بالحصى في المرارة. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وضعت على البرامج الغذائية منخفضة جدا السعرات الحرارية الطبية يمكن أن تفقد الوزن بمعدل 3 إلى 5 جنيه في الأسبوع لمدة تصل إلى 12 أسبوعا، ولكن يتم الإشراف على هذه الخطط من قبل الطبيب وتتألف من مصممة خصيصا، وبدائل متوازنة غذائيا بدائل.

ضع عرقا مستداما في السعرات الحرارية

معدل صحي ومستدام لفقدان الوزن هو 1-2 جنيه في الأسبوع. عند بدء تشغيل خطة النظام الغذائي وإجراء تغييرات جذرية في الطريقة التي تأكل ونقل، قد تفقد المزيد من الوزن في البداية في شكل ماء. هذا فقدان الوزن السريع يجب أن مستوى قبالة بعد بضعة أسابيع، ومع ذلك.

العجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم هو معقول وقابل للتنفيذ لمعظم الناس. وهذا سوف تساعدك على فقدان ما بين 4 و 8 جنيه بأمان في شهر واحد. نتوقع أن تأخذ على الأقل 2 1/2 أشهر لتفقد هدفك من 20 جنيه.

حدد أولا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت، ثم تستهلك 500 إلى 1000 سعر حراري أقل يوميا.إذا كان هذا يضعك أقل من الحد الأدنى الموصى به 1، 200 سعرة حرارية للمرأة، أو 1 800 سعرة حرارية للرجل، تخطط لإضافة المزيد من التمارين الرياضية وربما لتسوية بمعدل أبطأ للخسارة من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. كنت تريد أن تأخذ في هذا الحد الأدنى من عدد السعرات الحرارية للمساعدة في ضمان التغذية المتوازنة ودرء الأوساخ المحتملة الأكل التي تنتج عن مشاعر الحرمان.

خطة وجبات لانقاص 20 £

منذ كنت تريد أن ترى أسرع النتائج الممكنة في 30 يوما، والحد من الأطعمة عالية السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة. هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون مرتفعة في السعرات الحرارية وانخفاض في التغذية. وهذا يعني الأطعمة المعلبة، مثل المفرقعات الخفيفة، قضبان الحبوب والصودا؛ الطعام السريع؛ والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض، مثل الخبز، هي خارج حدود. استبدال هذه الأطعمة مع البروتينات العجاف ذات جودة عالية، بما في ذلك صدور الدجاج وشرائح لحم العجاف والحبوب الكاملة وكميات وافرة من المائي والفاكهة والخضروات الليفية. الحد من الضمادات والصلصات والزبدة تستخدم لنكهة هذه الأطعمة، أيضا - السعرات الحرارية يمكن أن تضيف ما يصل. استخدام عصير الحمضيات والخل والأعشاب الطازجة والتوابل وكميات متفرق من زيت الزيتون لإضافة حكة.

وتشمل الوجبات عينة اثنين من البيض المخفوق في وجبة الإفطار مع الفطر سوتيد والطماطم والفلفل؛ دقيق الشوفان من الطراز القديم مع التوت والحليب الخالي من الدسم؛ أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، اهبل، سندويتش، عن، الحبوب الكاملة، برياد، ب، الخس، أيضا، توماتو؛ شريحة لحم مشوي مع الأرز البني وسلطة خضراء؛ أو البلطي المشوي مع الهليون على البخار والكينوا. وجبات خفيفة الجودة التي تدعم سعيكم لفقدان 20 جنيه تشمل الفاكهة الطازجة، وعدد قليل من المكسرات والجبن قليل الدسم واللبن قليل الدسم.

زيادة فقدان الوزن مع ممارسة

زيادة مستويات النشاط البدني الخاص بك سوف تساعدك على فقدان الوزن بسرعة أكبر وإبقائها في المدى الطويل. إذا كنت لا تمارس بالفعل، استخدم الشهر للعمل نحو 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من الأنشطة المعتدلة الشدة القلب والأوعية الدموية، مثل المشي السريع أو التمارين الرياضية المائية. إذا كنت تعمل بالفعل، وبناء ما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع من ممارسة معتدلة الشدة بإضافة 10 إلى 20 في المئة المزيد من الوقت في الأسبوع. الكلية الأمريكية للطب الرياضي تقول 250 دقيقة أو أكثر في الأسبوع يؤدي إلى فقدان الوزن كبيرة. ركل شدة التدريبات زوجين في الأسبوع لتشمل التدريب الفاصلة عالية الكثافة، والذي ينطوي على تناوب جميع نوبات العمل مع أكثر اعتدالا منها - مثل الركض والمشي. وقد تبين أن هذا النهج لمساعدتك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية من العمل دائما على وتيرة ثابتة، ذكرت ورقة نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة.

استخدام الشهر لإضافة أيضا في برنامج التدريب على الوزن المستدام التي يمكنك الاستمرار بعد 30 يوما. فقط اثنين من جلسات الجسم الكلي في الأسبوع تساعدك على تطوير العضلات، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية في بقية من الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. كما أنه يعطي اللياقة البدنية الخاص بك نظرة صافية وضيقة. تهدف لممارسة واحدة على الأقل أن يضرب كل مجموعة العضلات الرئيسية - بما في ذلك الصدر والذراعين والظهر، وتقاسم المنافع والوركين والساقين والكتفين - مع حد أدنى من مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار.لمزيد من الإرشادات حول إنشاء برنامج تدريب على المقاومة، تحدث مع محترف اللياقة البدنية.