كيفية فقدان الوزن وبدء تشغيل لأولئك من الشكل
جدول المحتويات:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عنصر مهم في مساعدتك على فقدان الوزن، والحصول على الشكل والحفاظ على النتائج الخاصة بك. تفعل شيئا عن تلك الجنيهات غير المرغوب فيها من خلال اتخاذ خيارات غذائية صحية وإضافة النشاط البدني في روتينك اليومي. وتركز خطط فقدان الوزن الأكثر فعالية على حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك عن طريق الحد من تناول الطعام غير الصحي وزيادة مشاركتك في التمارين مثل الجري. بغض النظر عما إذا كان لديك تاريخ من تشغيل أو بدأت للتو، يمكنك الحصول على الشكل عن طريق تغيير تدريجيا عادات نمط حياتك غير صحية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قم بزيارة الطبيب للحصول على امتحان صحي روتيني. إذا كنت خارج الشكل، لا تقفز إلى أي ممارسة أو اتباع نظام غذائي دون استشارة الطبيب أولا للحصول على توصيات. قد تحتاج إلى تعديل خطة فقدان الوزن على أساس حالتك الصحية.
الخطوة 2
فقدان الوزن بأمان وفعالية عن طريق الحد من كمية من السعرات الحرارية الغذائية من 250 إلى 500 يوميا، والتي يمكن أن تؤدي إلى 1 رطل من الوزن سقيفة في الأسبوع. العجز السعرات الحرارية هو المفتاح لفقدان الوزن. تحسين تخفيض السعرات الحرارية من خلال حرق أيضا 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. تخسر 1-2 جنيهات في الأسبوع من خلال الجمع بين ممارسة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لخلق العجز اليومي الكلي من 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية.
الخطوة 3
مبادلة الوجبات السريعة غير المرغوب فيها، والأطعمة الغنية بالدهون، والمشروبات الغازية وأجزاء الوجبات الكبيرة للفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والمياه والوجبات الصغيرة. إنتاج يتكون من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي يمكنك مونش على وجبات الطعام بدلا من رقائق والكعك والحلوى. أكل مجموعة من الخضار الملونة والفواكه لتناول طعام الغداء، وإضافة الخضار على البخار كوجبة وجبة. اختيار البروتينات أقل حجما مثل الأسماك المشوية أو خبز الدجاج بدون جلد بدلا من شرائح اللحم الدهنية واللحوم المقلية أو لحم الخنزير. شرب الماء طوال اليوم لإرواء عطشك ومنع الجوع من تقودك نحو الوجبات الخفيفة الدهنية. قم بتقسيم أجزاء الوجبة للمساعدة في خفض السعرات الحرارية.
الخطوة 4
ابدأ المشي من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا في شرائح من 10 إلى 20 دقيقة متتالية لمدة أسبوعين. إذا كنت تستطيع المشي لمدة 10 دقائق كاملة دون توقف، ثم استمر السير الخاص بك لمدة 10 دقيقة أخرى. بحلول نهاية الأسبوعين، يجب أن تكون قادرا على المشي لمدة 20 دقيقة كاملة. الحفاظ على وتيرة معتدلة، ضخ ذراعيك ببطء والتنفس بشكل طبيعي. التقاط وتيرة كل يوم كنت المشي لزيادة حرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل.
الخطوة 5
المشي البديل مع تشغيل في الأسبوع الثالث لمدة 30 دقيقة. المشي لمدة خمس دقائق ثم تشغيل لمدة دقيقتين حتى إكمال 30 دقيقة من النشاط. إذا كنت تستطيع تشغيل لفترة أطول، ثم القيام بذلك ولكن لا المبالغة فيه. زيادة تدريجية وقت التشغيل الخاص بك كما يتكيف جسمك إلى النشاط الجديد.
الخطوة 6
إضافة المزيد من وقت التشغيل كل أسبوع وخفض ببطء وقت المشي الخاص بك حتى يتم تشغيل لمدة 30 دقيقة كاملة. زيادة وقت التشغيل الخاص بك أسبوعيا كما يمكنك أن تصبح أكثر راحة مع تشغيل. تعيين هدف لتشغيل أطول لكل تجريب كل أسبوع حتى لم يعد المشي. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع قبل تشغيل التمرين بأكمله.
نصائح
- يساعدك الطعام الصحي من الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة على البقاء طوال اليوم. الاحماء وتمتد قبل كل تجريب لإعداد العضلات لحركة مكثفة. تهدئة بعد التدريبات الخاصة بك للحصول على معدل ضربات القلب مرة أخرى إلى المعدل الطبيعي. لا تركز على المسافة التي تقوم بتشغيلها. بدلا من ذلك محاولة للعمل بها لمدة من الوقت الذي يقصد. شرب الماء قبل وأثناء وبعد التدريبات للحفاظ على الترطيب. تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمرين للحفاظ على الطاقة.
تحذيرات
- توقف عن العمل إذا شعرت بالألم، وإذا استمرت، اطلب الرعاية الطبية.
