كيفية جعل بعقب أكبر دون جراحة

يتضمن المؤخر العديد من العضلات الكبيرة والقوية - لذلك مثل جميع العضلات، والطريقة لجعلها أكبر من خلال ممارسة المقاومة. عند الزائد على العضلات، والعضلات يحصل على أكبر. الكثير من الناس قد حصلت على أكبر بوتس دون جراحة - لذلك هذا الخيار ليس بالضرورة أن تأتي في اللعب. بدلا من ذلك، وضع جانبا ثلاثة أيام في الأسبوع وحوالي 30 دقيقة في اليوم للتدريب المقاومة ركزت على غلوتيس والجزء السفلي من الجسم عموما.

>

فيديو اليوم

برنامج مبتدئ: تطوير القوة الأساسية

الخطوة 1

الاحماء قبل كل دورة عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقائق.

الخطوة 2

قم بممارسة التمارين التي تقوم بتربية ساق واحدة بحيث تكون موازية للورقة، مع رفع الذراع المعاكس في نفس الوقت. أداء 10 التكرار على كل جانب من الجسم، وعقد تشكل لبضع ثوان في وقت واحد لكل تكرار. خذ استراحة لمدة 30 ثانية ثم قم بعمل مجموعة ثانية.

الخطوة 3

انتقل إلى وضع جانبي، وثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، مع ركبتيك قليلا أمام بقية جسمك. رفع الساق العلوي بين 6 و 8 بوصة ثم خفضه إلى الوراء. كرر هذه الحركة 10 مرات على جانب واحد، فل الملكية الفكرية إلى الجانب الآخر من الجسم وكرر التمرين. أداء مجموعتين من 10 "الجانب الكذب المحار" على كل جانب من جوانب الجسم.

الخطوة 4

الوجه على بقية على ظهرك. ضع قدميك على الأرض و ثني ركبتيك بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة تقريبا. قم براحة يديك على الأرض، والنخيل إلى أسفل، واضغط على الوركين إلى الأعلى، ورفع بعقب الخاص بك قبالة ور و إلى "جسر الألوة." عقد الموقف لمدة ثانية واحدة ثم خفض جسمك إلى الوراء. كرر الحركة 10 مرات، واتخاذ استراحة لمدة 30 ثانية ثم قم بإجراء مجموعة ثانية.

الخطوة 5

مواصلة هذا الروتين ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية لمدة أسبوعين تقريبا.

برنامج متوسط: إضافة كثافة

الخطوة 1

الاحماء قبل كل دورة عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقائق.

الخطوة 2

اختر كمية من الوزن لكل ممارسة من شأنها أن تتسبب في شعور عضلاتك بالإرهاق في نهاية المجموعة. وهذا سيكون مختلفا عن كل شخص، ولكن هذا هو أفضل طريقة لبناء العضلات أكبر. قد تحتاج إلى اختبار بضعة أوزان مختلفة للحصول على المبلغ المناسب. لكل ممارسة، أداء مجموعتين من ثمانية إلى 12 التكرار، مع دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات.

الخطوة 3

إجراء تمارين القرفصاء أولا. امسك الحديد على كتفيك، واحتفظ بقدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، وثني ساقيك لخفض جسمك إلى أن يصل مفصل الورك إلى أقل من مفصل الركبة.ثم، اضغط مرة أخرى إلى الوقوف لإكمال تكرار واحد. لخلط الروتين الخاص بك، أداء يجلس القرفصاء يومين الساق يوم واحد والساق يجلس القرفصاء في يوم تدريب آخر، وأداء 8 إلى 12 التكرار لكل مجموعة.

الخطوة 4

إجراء تمارين ديادليفت المقبل. عقد شريط في قبضة واسعة بيديك حول عرض الكتفين على حدة، وثني الركبتين لفهم شريط، وتصويب الركبتين والوقوف على التوالي. لإكمال التكرار، خفض شريط العودة إلى الأرض، وتبقى في السيطرة. فإنه من السهل أن تفعل يجلس القرفصاء و ديادليفتس خاطئ، لذلك إذا كنت غير متأكد من كيفية القيام بها بشكل صحيح، اطلب مدرب قوة أو مدرب لتعطيك بعض النصائح.

الخطوة 5

إجراء تمارين الجليوت جسر مع الحديد أو الدمبل يستريح على منطقة الورك الخاص بك. هذا هو نفس العملية التي فعلت خلال قسم القوة الأساسية، ولكن هذه المرة، كثافة أدي مع الوزن. وفقا للمدرب وقوة مدرب بريت كونتريراس، الجسور الألوية والوجهات الورك تقدم قيمة "الأفقي" تدريب الألوية التي يمكن حقا إعادة الجهود الخاصة بك لبناء العضلات الألوية.

الخطوة 6

التحرك على التوجه الورك مرجح المقبل. قم براحة كتفيك على مقعد قوي غير قابل للتحريك، مثل مقعد الوزن، واستريح قدميك على الركيزة مع ركبتيك تشكل تقريبا زاوية 90 درجة. عقد الحديد أو مجموعة من الدمبل على منطقة الورك ثم دفع الوركين الخاص بك إلى أعلى حتى كنت قد شكلت خط مستقيم نسبيا من الجذع الخاص بك إلى ركبتيك.

الخطوة 7

تختلف روتينك من وقت لآخر. باسم منع التكيف العضلات، واستبدال واحد أو اثنين من التدريبات الخاصة بك مع تمارين أخرى مرة واحدة في الأسبوع أو نحو ذلك. على سبيل المثال، قد ترتدي أوزان الكاحل للقيام الكلاب الطيور أو المحار الجانبية الكذب أو قد عقد زوج من الدمبل في حين كنت تفعل الطعنات أو خطوة المنبثقة على منصة. طريقة للحفاظ على زيادة حجم العضلات الخاصة بك هو تغيير نوع من التمارين التي تقوم بها وزيادة باستمرار كثافة، وهذا يعني الاستمرار في إضافة الوزن كما تحصل على أقوى.

أشياء ستحتاج

• الدمبل
• باربلز