كيفية جعل الفخذين أكبر و المعدة أنحل

في حين أن رفع الأثقال يمكن أن تساعدك على تحسين قوتك والصحة العامة، فإنه يمكن أيضا أن تساعدك على تحقيق نوع الجسم المثالي. سوف الخصر النحيف والفخذين العضلي تساعد جسمك تبدو مناسبا ويمكن تحقيقه عن طريق أداء القلب فضلا عن عدد من التمارين التي تستهدف جوهر ومجموعات العضلات الرئيسية في الساق العليا. يمكن اتباع نظام غذائي صحي أيضا الحفاظ على جنيه قبالة، بحيث العضلات التي اكتسبت بشق الأنفس يمكن أن تظهر من خلال أكثر سهولة.

فيديو اليوم

أكبر الفخذين

الخطوة 1

إجراء تمارين العزل لعضلات الفخذ. الصورة الائتمان لونامارينا / إستوك / جيتي إيماجيس

إجراء تمارين العزلة لعضلات الرؤوس لاستهداف النقاط الضعيفة في هذه المجموعة العضلات لتحسين الشكل والتعريف. هل الاختلافات في تمديد الساق، بما في ذلك تمديد الساق الأساسي، تمديد الساق مع أصابع القدم مشيرا في، تمديد الساق مع أصابع مشيرا إلى وإمدادات الساق واحدة. اختيار الوزن الذي يسمح لك لإكمال ثمانية إلى 12 ممثلين. هذا سوف تكون خفيفة بما فيه الكفاية للحفاظ على شكل جيد بعد ثقيلة بما فيه الكفاية لإجبار العضلات الخاصة بك في النمو، وفقا للمدرب واللياقة البدنية الكاتب مارك ممانوس.

الخطوة 2

يمكن أن تساعد تمارين العزل لأوتار الركبة في تحديد العضلات. الصورة الائتمان إيبراكوفيك / إستوك / جيتي إيماجيس

هل تمارين العزل لأوتار الركبة لتحديد هذه المجموعة من الصعب العضلات الأكبر. أداء ديادليفتس قاسية الساق و ديادليفتس قاسية الساق على مقاعد البدلاء وكذلك الضفائر الضفيرة الدائمة، والكذب تجعيد الشعر في الضفيرة و تجعيد الشعر في الساق واحدة في الساق. اختيار الوزن من شأنها أن تسمح لك إكمال ثمانية إلى 12 ممثلين لكل مجموعة.

الخطوة 3

تمارين مركبة يمكن أن تعمل في كوادس، أوتار الركبة و غلوتيس. صور الائتمان إيبراكوفيك / إستوك / جيتي إيماجيس

هل تمارين المركب التي تعمل كوادس، أوتار الركبة و غلوتيس في كل واحد مثل يجلس القرفصاء الحديد، يجلس القرفصاء الساق واحد، الطعنات و ستيبوبس الدمبل باستخدام البراز. هل ثمانية إلى 12 ممثلين لكل مجموعة.

المعدة ضئيلة

الخطوة 1

تأكد من أنك تتناول نظام غذائي صحي يحد من الدهون. فوتو كريديت ووجسيتش سيغانيك / إستوك / جيتي إيماجيس

تناول نظام غذائي صحي يحد من الدهون ويركز على الفواكه والخضروات والبروتينات بناء العضلات. هذا سوف يساعدك على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم والحصول على الخصر أقل حجما. الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 500 سعرة حرارية في اليوم عن طريق القضاء على السعرات الحرارية العالية، والأطعمة المغذية منخفضة لتفقد بأمان عن الجنيه في الأسبوع.

الخطوة 2

الانخراط في التمارين الرياضية العادية لحرق السعرات الحرارية. الصورة الائتمان ماريداف / إستوك / جيتي إيماجيس

الانخراط في التمارين الرياضية العادية لحرق السعرات الحرارية والحصول على المعدة أقل حجما. القيام اثنين من جلسات منخفضة الكثافة في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة لكل منهما لحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين. القيام 2-3 جلسات عالية الكثافة في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل منهما لمواصلة حرق السعرات الحرارية بشكل جيد بعد الانتهاء من ممارسة.اتبع هذه الاستراتيجية لحرق الدهون دون أن تفقد الكثير من العضلات.

الخطوة 3

إجراء التمارين التي تستهدف عضلات البطن. صور الائتمان شيرونوسوف / إستوك / جيتي إيماجيس

إجراء التمارين التي تستهدف عضلات البطن للمساعدة في لهجة الجبهة من المعدة والمساهمة في الخصر أقل حجما. هل سيتوبس، الجرش، وعقد البطن، ألواح، الدراجات والساق يثير للعمل هذه المجموعة العضلات. هل 15 إلى 20 ممثلين لكل مجموعة.

الخطوة 4

سوف تساعدك التمارين المائلة على تضييق جوانب مقطع الوسط. فوتو كريديت وافبرياكميديا ​​لت / وافرياك ميديا ​​/ جيتي إيماجيس

هل تمارين مائلة لإضفاء الصبغة على جوانب المقطع الأوسط الخاص بك وتساعدك على الحصول على جوهر قوي ومتوازن وخصر محبوكة. أداء الألواح الجانبية مع سحب الركبة، والجرش الجانبية، والانحناءات الجانبية، وانخفاض وتستقيم التقلبات الروسية، يحمل ثابت منحرف ثابت والمروحيات الخشب كابل. هل 12 إلى 15 ممثلين لكل مجموعة لكل جانب.

تحذيرات

• دائما استشر طبيبك قبل البدء بأي نظام غذائي جديد أو ممارسة الرياضة الروتينية.
• استخدم مقيما عند رفع الأوزان.

نصائح

• ابدأ ببطء عند بدء ممارسة الروتين الخاص بك تدريجيا وزيادة كمية الوزن الذي رفع والوقت الذي تقضيه تفعل القلب.

أشياء ستحتاج

• الساق آلة التمديد
• مقاعد البدلاء
• الحديد
• آلة الساق
• الدمبل
• البراز