كيفية استرداد من الركبة كدمة العظام الناجمة عن الجري

مفصل الركبة ليست في مأمن من الالتواء، سلالات وغيرها من الإصابات التي يسببها. إذا كان لديك كدمة في الركبة بعد تشغيل، فإنه يمكن أن يدل على وجود مشكلة. التدريب الصعب جدا، والحركات التواء - مثل منعطف مفاجئ أثناء تشغيل - وتقنية تمتد غير لائق يمكن أن تسهم جميعا في إصابات الركبة في العدائين. تحتاج إلى التعافي من تلك الكدمات قبل أن تتمكن من استئناف التشغيل بأمان لحماية ركبتك الصحية.

فيديو اليوم

الخطوة 1

توقف عن العمل إذا لاحظت كدمة. يمكنكم الاسترخاء مع منزل المشي السريع أو المشي لمدة خمس دقائق سيرا على الأقدام على جهاز المشي. تشغيل عندما كنت في الألم لا ينصح - كدمة يدل على إصابة يمكن أن تزداد سوءا مع استمرار النشاط.

الخطوة 2

رفع الركبة على كرسي لينة أو العثماني، وتطبيق وسادة لينة تحت الركبة مباشرة لمنع فرط التمدد وتوفير وسادة. في محاولة للحفاظ على الركبة في أو فوق مستوى قلبك للحد من أي تورم.

الخطوة 3

ضع منشفة خفيفة أو قطعة قماش فوق الركبة. الحصول على كيس من الثلج المسحوق، البازلاء المجمدة أو حزمة الجليد وتطبيقه على الركبة كدمات لمدة 20 دقيقة. يمكنك تكرار باستخدام الجليد تصل إلى ثماني مرات في اليوم حسب الحاجة.

الخطوة 4

تطبيق التفاف ضغط مرنة إذا كانت الركبة تورم جنبا إلى جنب مع كدمات. تبدأ تحت الركبة والتفاف صعودا في حركة قطري. يجب أن يشعر التفاف بالدعم والدفء، ولكن ليس ضيق. شاهد أصابع قدميك والأطراف السفلية من أجل الإحساس، أو تغيرات اللون أو درجة الحرارة التي قد تعني أن التفاف ضيق جدا.

الخطوة 5

خذ يومين أو ثلاثة أيام من نظام التشغيل الخاص بك. يمكن أن تشير الركبة كدمات إلى سلالة بسيطة، والإضراب المفرط القوة على الرصيف الصلب أثناء تشغيل أو الرباط ممزقة - وكلها تحتاج إلى الراحة للشفاء.

الخطوة 6

استئناف تشغيل الخاص بك، ولكن الالتفات إلى الركبة كدمات. تمتد عضلات الفخذ وأوتار الركبة بدقة قبل وبعد كل تشغيل، وتأكد من الهبوط على كرات قدميك.

الخطوة 7

بدء تعزيز تمارين لعضلات الفخذ، والتي هي عضلات الفخذ الكبيرة التي تعلق على مفصل الركبة. الوقوف مع ظهرك ضد جدار مسطح ووضع قدميك عرض الورك وبصرف النظر 6 إلى 8 بوصة أمامك. التظاهر بأنك ذاهب للجلوس في كرسي ثابت، وإسقاط الأرداف نحو الأرض في موقف يجلس. أمسك بالوضع لمدة 10 ثوان، ثم ارجع إلى وضع الوقوف. كرر 10 مرات أو كما يتسامح يوميا.

أشياء ستحتاج

• حزمة الجليد
• مطاط ضغط التفاف

نصائح

• يعمل على الأسطح الصلبة يمكن أن تزيد من حدوث إصابات في الركبة.

تحذيرات

• اتصل بطبيبك إذا لم يتم حل الألم أو التورم خلال أسبوع.