كيفية تقليل آلام الكتف أثناء الضغط على الدمبل

الأنشطة العامة المتكررة، مثل الصحافة الكتف الدمبل مع تقنية سيئة، قد يزيد من خطر إصابة مفصل الكتف. تعزيز العضلات التي تدعم الكتف لتقليل المخاطر الخاصة بك. وتعرف هذه العضلات مجتمعة باسم الكفة المدورة، وهي المسؤولة عن الحفاظ على مفصل الكرة الكتف في مأخذ لها. يجب أن تضيف بضع دقائق فقط لتجريب الخاص بك، ويمكن أن توفر لك أيام من الانزعاج، وخاصة إذا كنت تعاني بالفعل من آلام في الكتف مع مكابس الدمبل.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قم بتمديد أكتافك يوميا مع 10 تكرارات على كل كتف من ظهره وسكتة دماغية كما لو كنت تسبح. بطيئة، والتحركات التي تسيطر عليها تمتد، بدلا من إجهاد، الكتف.

الخطوة 2

قلل من حجم الأوزان التي ترفعها. الألم ليس دائما مؤشرا على عزم الدوران العضلي - قد يكون مجرد مؤشر على أن الأوزان التي تضغط عليها ثقيلة جدا. تقليل حجم الوزن بزيادات 2 جنيه في وقت واحد حتى تتمكن من استكمال مريح ستة إلى ثمانية مكابس الدمبل.

الخطوة 3

شاهد موقفك وتقنياتك. الجلوس أو الوقوف على التوالي وعدم السماح صغيرة من القوس الخلفي الخاص بك. في محاولة لإشراك جوهر الخاص بك عن طريق الضغط عضلات البطن ضيق، في حين سحب شفرات الكتف معا في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.

الخطوة 4

لا تدع الجاذبية سحب الدمبل إلى المرحلة الهبوطية من الصحافة. هذا هو تقنية سيئة ويمكن أن يسبب إصابة في الكتف. خفض الدمبل بلطف على كتفيك أثناء استنشاق من خلال أنفك. الزفير كما كنت رفع.

الخطوة 5

قم بتشغيل المعصمين في المرحلة الصاعدة من الصحافة. هذا يدفع المرفقين إلى الجزء الأمامي من الجسم، والتي يمكن أن تزيد من راحة كتفك أثناء الصحافة.

نصائح

• الاحماء مع تمتد ديناميكية مثل الطعنات أو مسيرة على الفور لبضع دقائق قبل إجراء التدريبات الخاصة بك. استخدام مقتبس إذا كنت غير واضح على تقنية المناسبة. الثلج البديل والحرارة كومبريسس للكتفين قرحة بعد تجريب. تمتد الكتفين بلطف بين مجموعات.

تحذيرات

• إذا كان التمرين مؤلما، توقف وحاول ممارسة مختلفة للعمل بنفس المجموعة العضلية. لا تجبر كتفيك على البوب، القيام بذلك يمكن أن يسبب إصابة المفصل.