كيفية إبطاء التمثيل الغذائي وزيادة الوزن

إذا كنت ترغب في تغيير وزنك، وهناك أخبار جيدة: معدل الأيض الخاص بك ليست ثابتة للحياة. يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن تتغير مع مرور الوقت، ويمكنك اتخاذ خطوات لتسريعها أو إبطائها. إذا كنت تنوي البدء في اكتساب الوزن، راجع الطبيب قبل البدء في تحديد تفاصيل خطة صحية لمتابعة.

فيديو اليوم

العمر برفق

مع تقدمك في السن، يتباطأ معدل الأيض القاعدي، أو بم، بشكل طبيعي (انظر المرجع 2). معظم الناس في منتصف العمر وكبار السن يحتاجون على الأقل عدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم الواحد مما كانت عليه في مرحلة البلوغ المبكر، لأنها لم تعد نشطة كما تراكيب الجسم قد تغيرت. الشيخوخة يجلب أيضا على ساركوبينيا، خسارة طبيعية وتدريجية من كتلة العضلات.

>

تفقد العضلات

رطل من العضلات يحرق المزيد من السعرات الحرارية في معدل ضربات القلب يستريح من رطل من الدهون (انظر المرجع 2)، لذلك فقدان كتلة العضلات - سواء بسبب ساركوبينيا، نمط الحياة المستقرة أو عوامل أخرى - يؤدي إلى استقلاب أبطأ وزيادة الوزن في نهاية المطاف. ممارسة الرياضة العادية، ومع ذلك، لديها فوائد صحية كبيرة ويستحق مواكبة حتى لو كنت ترغب في اكتساب الوزن. للحفاظ على بناء الكثير من العضلات، والتركيز على منخفضة أو معتدلة الشدة ممارسة القلب، مثل الركض مفرغه أو ركوب الدراجات. عند رفع الأوزان، استخدم الأوزان الخفيفة والقيام فقط واحد أو مجموعتين لكل ممارسة (انظر المرجع 3).

خفض السعرات الحرارية

يبدو الأمر وكأنه مفارقة، ولكن خفض السعرات الحرارية بشكل حاد يمكن أن ينتهي في الواقع ببطء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتشجيع زيادة الوزن مع مرور الوقت. وفقا لباحث التغذية والطبيب الأسرة المعتمدة مجلس جويل فوهرمان، M. D.، والحد من السعرات الحرارية يبطئ بمر (انظر المرجع 1). هذا هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الناس على الوجبات الغذائية تصل إلى "الهضبة" - كما تفقد الوزن، وجسمك يحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية وتحرق أقل من السعرات الحرارية. منذ تقييد السعرات الحرارية من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن الأولي، والعمل مع طبيبك قبل أن تحاول ذلك إذا كان الهدف النهائي الخاص بك هو وضع على نحو مستدام على الوزن.

تخطي وجبات

يشبه كثيرا خفض السعرات الحرارية، قد يبدو فكرة تخطي الوجبات لزيادة الوزن أمرا غير متوقع. ولكن وفقا لجامعة كولومبيا، فإن تخطي الوجبات يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يضع الجسم في "وضع المجاعة"، حيث يعمل على الحفاظ على الطاقة بدلا من حرقها (انظر المرجع 5). إيفلين تريبول، مؤلف كتاب "تناول الطعام على المدى"، يشير إلى أن تخطي وجبة من المرجح أيضا أن تشجع الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية (انظر المرجع 4). منذ تخطي وجبات الطعام لديها مخاطر صحية، واستراتيجية زيادة الوزن أكثر ذكاء هو تناول المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم والفضاء بها بالتساوي.