كيفية تشذيب الفخذين الداخليين باستخدام آلات الوزن

يمكنك استخدام آلات الوزن لهجة عضلات الفخذ الداخلية الخاصة بك، والتي تسمى أدوكتورس الخاص بك. وتشمل عضلات المقربة المقربة ماغنوس، المقربة لونغوس، المقربة بريفيس، غراسيليس و بكتينيوس. و أدكتورس هي المسؤولة عن جلب ساقيك أقرب إلى منتصف الجسم وتحقيق الاستقرار مفصل الورك. لذلك، عند استخدام آلة الوزن المقرب سوف يكون الضغط على الفخذين معا ضد المقاومة، مما يجعلها أقرب إلى خط وسط جسمك.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

الجلوس على آلة أدكتور مع الفخذين الداخلية لمس منصات التي سوف تدفع ضد. ضع قدميك على مسند القدمين مع ثني ركبتيك، أو تصويب ساقيك إذا تم بناء الجهاز بهذه الطريقة. وضع ظهرك ضد مسند الظهر. أمسك المقابض الموجودة على جانب الماكينة. الاسترخاء كتفيك.

الخطوة 2

ضبط نطاق الحركة من الجهاز عن طريق سحب دبوس وفتح ساقيك بقدر أنها سوف تذهب بشكل مريح. استبدال دبوس.

الخطوة 3

دفع الفخذين معا حتى منصات اللمس. الزفير كما كنت ضغط. حافظ على ظهرك شقة ضد مسند الظهر. خفض الوزن إذا وجدت نفسك تقوس أسفل الظهر.

الخطوة 4

افتح ساقيك ببطء حتى لا تتكدس كومة الوزن. وقف الحق قبل أن تصل إلى مجموعة كاملة من الحركة. هذا هو تكرار واحد.

الخطوة 5

هل مجموعتين من 12 إلى 25 ممثلين إذا كنت ترغب في زيادة التحمل العضلي من أدوكتورس الخاص بك. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلات المقربة. إن القيام بعدد أقل من الممثلين سيزيد من قوتك القصوى ولكن ليس حجم عضلاتك، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.

الخطوة 6

حدد الوزن الذي سوف تتعب عضلاتك على التكرار الأخير. خفض الوزن إذا لم تتمكن من إكمال مجموعة كاملة دون الحاجة للراحة بين ممثلين أو إذا كنت كسر شكل عن طريق تقشير ظهرك أو رفع من مقعدك. رفع الوزن إذا كنت يمكن أن تفعل حتى واحد أكثر تكرار من الهدف الخاص بك.

نصائح

• كتابة التدريبات الخاصة بك لضمان دفع عضلات المقربة عن طريق القيام المزيد من ممثلين، مجموعات أو الأوزان في التمرين الخاص بك المقبل.

تحذيرات

• ابدأ مع الأوزان الخفيفة ومجموعتين للحد من خطر وجع العضلات الشديد.