كيفية التدريب لمسافة 3 آلاف متر

عندما كنت لا عداء، وإدارة لجعله أي مسافة وراء الفناء الخلفي الخاص بك قد يبدو وكأنه انتصار جاد. دعونا كسرها، على الرغم من: 3، 000 متر المدى قد تبدو شاقة، ولكن في الواقع انها أقل من 2 ميلا - وكنت قد يكون بالفعل المشي عن ذلك كثيرا خلال الأنشطة اليومية العادية. انها عدد جولة لطيفة، ولكن ليس مسافة مشتركة للسباقات أو حتى اختبارات التدريب العسكري. في المدرسة الثانوية، مسافة سباق مشتركة هي 3، 200 متر، أو بالضبط 2 ميل. نفس الشيء ينطبق على اختبار تدريب الجيش الأمريكي، الذي هو أيضا ميلين. أيا كان السبب الخاص بك لاستكمال هذا المدى، أفضل رهان الخاص بك هو أن تبدأ ببطء وكسب الثقة كما تذهب على طول.

فيديو اليوم

الخطوة 1

ابحث عن مسار تشغيل في منطقتك أو قم بتنزيل تطبيق تتبع التشغيل المستندة إلى نظام تحديد المواقع العالمي (غس) لهاتفك الذكي، لذا ستتمكن من تتبع المسافات بالضبط كنت تقوم بتشغيل. هناك العشرات من التطبيقات هناك، ولكن منها شعبية بما في ذلك رونكيبر، إمابميرون أو فيتنيو. يمكنك أيضا قياس مسافة على خريطة الموقع أو عن طريق قيادة المسافة التي تريد تشغيل واستخدام عداد المسافات الخاصة بك لعدد الكيلومترات. خيار آخر هو استخدام حلقة مفرغة التي تتعقب الوقت والمسافة.

الخطوة 2

الاحماء قبل كل جلسة عن طريق المشي لمدة خمس دقائق. كما أنه من الجيد القيام ببعض الامتدادات الديناميكية مثل دوائر الذراع أو ركلات الساق.

الخطوة 3

أكمل دورة 2 ميل للأسبوعين الأولين، خلط الخلط والمشي. محاولة لتشغيل بقدر ما تستطيع، ولكن المشي عندما تتعب. إذا كنت تستخدم مسارا، يمكنك تعيين هدف لتشغيل لفة واحدة والمشي المقبل حتى الانتهاء من الثماني لفات التي تجعل 2 ميل. إذا كنت تقوم بتشغيل في الشارع أو على حلقة مفرغة، قد تهدف إلى تشغيل لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقة واحدة لإكمال المسافة بأكملها. قم بذلك ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.

الخطوة 4

زيادة مقدار الوقت الذي تقوم بتشغيله وتقليل الوقت الذي تسير فيه في كل مرة تخرج فيها. الجري هو لعبة عقلية، وكل خطوة صغيرة من التحسين يمكن أن تساعدك على بناء الثقة. إذا كنت تقوم بتشغيل لمدة دقيقة واحدة والمشي لمدة دقيقة واحدة، في محاولة لتشغيل لمدة 70 ثانية ثم المشي لمدة 50، على سبيل المثال. في نهاية الأسبوعين الأولين، تريد أن تكون قيد التشغيل لمدة 75 في المئة على الأقل من الوقت.

الخطوة 5

إكمال كامل هرول 2 ميل خلال الأسبوع الثالث والوقت نفسك. هذا هو الخاص بك الحالي ميل 2 وتيرة، والتي سوف تستخدم في وقت لاحق لمزيد من التدريب المتقدم. إذا كان هدفك الوحيد هو ببساطة إكمال تشغيل 2 ميل، تهانينا! لقد فعلتها. إذا كان هدفك هو الحصول على أسرع أو لإكمال السباق، والانتقال إلى التدريب أكثر تقدما.

الخطوة 6

ابدأ التدريب الأكثر تقدما عن طريق الركض بوتيرة معتدلة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وتبحث عن طرق لإضافة قليلا أكثر كثافة، مثل الركض جزء من المسافة صعودا - أو تعديل انحدر على جهاز المشي الخاص بك - أو تسريع لمحاولة للتغلب على الأوقات السابقة.

الخطوة 7

حجز يومين في الأسبوع لفترات الفاصلة. تعيين هدف لمدى السرعة التي تريد إكمال تشغيل 2 ميل ثم كسر هذا الرقم إلى أربعة أجزاء لتحديد مدى السرعة التي سوف تحتاج لتشغيل نصف ميل خلال فترات فاصل الخاص بك، على النحو الموصى به من قبل مدرب اللياقة البدنية الحساء سميث سميث. على سبيل المثال، لنفترض أنك تريد تشغيل ميلين في 16 دقيقة. من خلال تقسيم هذا الوقت بمقدار أربعة، ترى أنك تحتاج إلى تشغيل كل 1/2 ميل في أربع دقائق. بعد قصيرة الاحماء، تعيين جهاز توقيت وتهدف إلى تشغيل 1/2 ميل في أربع دقائق. دفع نفسك بقدر ما تستطيع. في نهاية 1/2 ميل، لاحظ وقتك والمشي 1/4 ميل للتعافي. ثم كرر 1/2 "سباق" ميل لمحاولة مرة أخرى للتغلب على وقتك. هل هذا المجموع أربع مرات. استمر في إجراء هذه الفترات الزمنية لمدة يومين في الأسبوع حتى تصبح هدفك في الوقت أو تقترب من يوم عرقك.

أشياء ستحتاج

• الاحذية
• ملابس مريحة

نصائح

• إذا كنت حاليا المستقرة، قد يكون هذا الجدول الزمني صارما جدا. إذا كانت المرحلة الأولى المشي المشي صعبة حقا بالنسبة لك، أعتبر حتى أبطأ وتبدأ مع هدف أسهل. حاول المشي المشي 1 ميل لمدة أسبوعين ثم إضافة 1/2 ميل لمدة أسبوعين آخرين، حتى تصل أخيرا في المدى 2 ميل والمشي.

تحذيرات

• الجري هو شكل من أشكال التمارين الرياضية الصعبة لذا فمن المهم التحدث مع طبيبك قبل بدء روتين جديد. هذا أمر حاسم بشكل خاص للرجال أكثر من 45، والنساء فوق 55 أو الناس الذين يعانون من أمراض القلب أو غيرها من أشكال الأمراض المزمنة.