كيفية التدريب على تشغيل ميل في غضون سبع دقائق

تشغيل ميل بسبعة دقائق هو مؤشر على اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية متفوقة، والتي لم تتحقق بسهولة. سواء كنت تدريب كامل 26-ماراثون 2 ميل أو تبحث لاجتياز اختبار اللياقة البدنية، والتدريب المكرسة وتقنية يمكن أن تساعدك على تحقيق السرعة التي تريدها. لا توجد أطر زمنية نظرا لأن التدريب الخاص بك تقدم بناء على المستوى الحالي من اللياقة البدنية والسرعة. ويستغرق الكبار الكبار 222 خطوة في الدقيقة الواحدة خلال سبعة دقائق ميل المدى. تعيين هدف السرعة واتخاذ الخطوات المطلوبة للوصول إليه.

فيديو اليوم

الخطوة 1

تشغيل ميل واحد بأسرع ما يمكن ووقت سرعة البدء. استخدام ساعة توقيت على مدار الساعة. انظروا إلى عدد الدقائق التي تحتاج إلى حلاقة قبالة تشغيل الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل على مسافة 14 دقيقة ميل، وسوف تضطر إلى مضاعفة السرعة والجهد.

الخطوة 2

قم بتشغيل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع إذا كنت جديدا على تشغيل، أو يوميا لزيادة اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. فإن إضافة عدد الكيلومترات يساعد على زيادة الأداء الخاص بك بسرعة أعلى. يجب أن تهدف العدائين جديدة لتشغيل ميل واحد، بغض النظر عن الوقت في البداية.

الخطوة 3

قم بزيادة تشغيلك إلى خمس مرات أسبوعيا عندما تكون على الدوام بين 8 و 10 دقائق. يمكنك أيضا زيادة المسافة إلى ميلين لكل تشغيل.

الخطوة 4

إضافة سبراينتس في جميع أنحاء تشغيل مرة واحدة كنت بشكل مريح تشغيل ميلين في أقل من 19 دقيقة. سبرينت مع خطوة طويلة ل 150 م، ثم العودة إلى وتيرة العادية الخاصة بك. إضافة هذا التدريب الفاصل كما التسامح، ولكن لا سباق كثيرا بحيث لم يكن لديك الطاقة للحفاظ على سرعة العادية الخاصة بك.

الخطوة 5

بدء تشغيل على مسار ملحوظ. يحيط علما علامات متر، والتي هي عادة في أرباع ميل. هناك حوالي 1، 600 متر في ميل، لذلك يجب أن نرى علامة في البداية، 400، 800، 1، 200 و 1، 600، أو ميل واحد.

الخطوة 6

ابدأ كرونوغراف عند بدء التشغيل. لاحظ وضعك على المسار في علامة 105 ثانية. لتشغيل مسافة سبعة دقائق، يجب أن تكون في علامة 400 م. لا تستقيل إذا لم تكن كذلك، فقط تأخذ علما من الوقت النهائي الخاص بك والانتهاء من تشغيل الخاص بك.

الخطوة 7

استمر في السير على نفس المسار ولاحظ السرعة التي يجب أن تحافظ عليها للوصول إلى علامة 400 متر في 105 ثانية - وهذا هو وتيرة عليك أن تبقي على طول الميل لتحقيق سبعة-- دقيقة.

الخطوة 8

مشاهدة لعلامة 800 م بمجرد تحقيق 400 م في 105 ثانية. يجب أن تصل إلى علامة 800 م في 210 ثانية ويتم الانتهاء في منتصف الطريق مع ميل.

الخطوة 9

شاهد علامات 1، 200 متر و ميل واحد. وقتك في 1، 200 يجب قراءة 315 ثانية و 420 ثانية، أو سبع دقائق، في علامة ميل واحد.

الخطوة 10

حافظ على وقتك في وقتك حتى تحصل على سبعة دقائق ميل. تشغيل، التدريب الفاصل وزيادة السرعة والمسافة مع مرور الوقت هي السبل الوحيدة لتحقيق وتيرة أسرع.

نصائح

• النظر في تعلم فنون تشكل، تشي أو تطور تشغيل. وتستخدم هذه التقنيات التوازن، والجاذبية وتقنية الإضراب القدم لحلق دقائق من تشغيل مرات ويتم تدريسها من قبل المدربين المحترفين. شرب الكثير من الماء يوميا، وخاصة قبل وبعد تشغيل لتزويد جسمك مع التغذية التي يحتاجها للسرعة. تنظيم التنفس أثناء التشغيل. تنفس لمدة ثلاث خطوات وخارج لمدة سنتين لتجنب فرط التنفس.

تحذيرات

• وتيرة السبعة دقائق ميل صعبة، حتى بالنسبة للرياضي محنك. تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج اللياقة البدنية أو التدريب. عضلات البرد يصاب بسهولة - تمتد عضلات الساق الخاص بك، وتحديدا في أوتار الركبة ورباط الفخذ، قبل وبعد تشغيل.