كيفية تدريب الأسبوع من 10 كيلو
جدول المحتويات:
A 10 كيلومتر، أو 6. 2 ميل، تشغيل يتطلب طاقة كبيرة والقدرة على التحمل من عداء. إعداد كافية أمر بالغ الأهمية لعداء لأداء على النحو الأمثل. إن اعتماد خطة التدريب والالتزام بها يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك المتزايدة. تدريب أسبوع من 10K ينطوي على تناول الطعام الصحيح، والحصول على قسط كاف من الراحة، والانخراط في الاحماء المناسبة والبقاء رطب.
فيديو اليوم
التغذية
->
تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة خلال أسبوع 10K الخاص بك. تميل العدائين إلى خفض البروتين والدهون وتناول المزيد من الكربوهيدرات في أسبوع السباق. في أيام التدريب مع تشغيل أكثر كثافة، وتناول وجبات أصغر وأكثر تواترا. في محاولة للبقاء بعيدا عن الأطعمة الغنية بالألياف في اليوم السابق ويوم السباق، وهذه الأطعمة قد يسبب استراحة الحمام غير المرغوب فيها خلال السباق. تناول وجبة عالية الكربوهيدرات، مثل السباغيتي مع الشعرية القمح الكامل، ليلة قبل السباق قد تساعد على إعداد جسمك لتشغيل. بالإضافة إلى ذلك، تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل ثلاث ساعات من السباق وشرب الكربوهيدرات والكهارل الملحق، مثل المشروبات الرياضية، خلال السباق قد تعزز التحمل العام الخاص بك.
الراحة الكافية
->
جسمك يحتاج راحة كافية طوال التدريب الخاص بك، ولكن بشكل خاص في الأسبوع من 10K الخاص بك. خفض عدد الكيلومترات تشغيل الخاص بك وتقليل التدريبات عبر التدريب الخاص بك. وهناك زوجين من مهل 2-3 إلى ثلاثة أميال تشغيل خلال ثلاثة إلى سبعة أيام قبل السباق سوف تساعد على الحفاظ على التحمل الخاص بك والحفاظ على ساقيك فضفاضة لسباق اليوم. عادة، يجب على عداء الراحة بدلا من ممارسة يومين قبل السباق. الحصول على الكثير من النوم خلال الليالي المؤدية إلى المدى للحصول على الأداء الأمثل.
سباق الاحماء
->
في يوم السباق، كنت تريد العضلات الخاصة بك للعمل في قدرتها المثلى. تسخين العضلات قبل السباق يستعد جسمك للتشغيل الوشيك. أخذ دش دافئ صباح السباق لبدء العملية. البدء في إعداد العضلات الخاصة بك حوالي 30 دقيقة قبل السباق. تبدأ من المشي في وتيرة سريعة وزيادة وتيرة الخاصة بك إلى تشغيل مهل لمدة 10 دقيقة. تمدد أوتار الركبة، الفخذ، الخاطفين، أوبليكس والعجول لمدة 15 دقيقة. الانتهاء من السباق يوم الاحماء الخاص بك مع أربعة البيك اب 100 متر. سيتم إعداد جسمك للضغط من السباق والانتقال بسلاسة إلى تشغيل 10K.
الترطيب
->
يجب أن يبقى جسمك مرطبا بشكل مستمر خلال التدريب الخاص بك، وخاصة قبل أسبوع من 10K الخاص بك. الابتعاد عن الكحول والكافيين وغيرها من مدرات البول التي يمكن أن تسبب جسمك لتصبح المجففة. شرب الكثير من الماء، وكذلك الرياضة أو مشروبات الطاقة التي تحتوي على الشوارد. قد يؤدي شرب كميات كبيرة من الماء والتعرق إلى انخفاض مستويات الصوديوم. تجديد الجسم مع الشوارد قبل وأثناء السباق سوف يمنع أي اختلالات وتساعدك على أداء أفضل ما لديكم.
