إرشادات لممارسة التراجع المغطس

إن ممارسة التراجع المغلقة تبرز الرؤوس أو الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين. الجهاز يسمح لك لتحديد مقدار الوزن الذي تدفع واستخدامها لتحدي ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. تريسبس تمديد ذراعيك وتنشط عندما يتم تمديد ذراعيك تماما ضد المقاومة. أنها تأخذ جزءا كبيرا من ذراعيك العليا وتعزيزها يساعدك على الحصول على أسلحة محددة. إذا كنت ترغب أيضا في العمل صدرك، فإن اختلاف طفيف ممارسة تحدي عضلات الصدر الخاص بك.

>

فيديو اليوم

أخذ مقعد

الخطوة 1

الجلوس على آلة تراجع الجلوس واختيار الوزن المناسب. اضغط على ظهرك ضد لوحة ظهر المقعد. عندما تجلس، سترى مقبض على كل جانب منكم. ضع يديك على مقابض وتصويب معصميك.

الخطوة 2

الثنية مرفقيك من جانبكم والاسترخاء كتفيك. دفع المقابض إلى أسفل، ووقف قبل ذراعيك مستقيمة تماما. رفع ببطء مقابض بجانب الجذع الخاص بك، ووقف عندما ذراعيك تشكل زاوية 90 درجة.

الخطوة 3

أكمل 12 إلى 15 تكرار دون تحريك ظهرك أو رفع الوركين لاستيعاب الحركة. استخدام أثقل وزنا إذا كنت لا التعب بعد 15 التكرار.

عمل صدرك

الخطوة 1

الجلوس على آلة تراجع الجلوس واضغط على بعقب الخاص بك ضد لوحة الظهر. تصويب ظهرك وهزيل إلى الأمام 45 درجة. الاسترخاء كتفيك - قد تقذف لهم قد يجهدهم.

الخطوة 2

ضعي يديك على المقابض وربط المرفقين على جانبيك. دفع المقابض إلى أسفل، واستقامة ذراعيك. حافظ على ظهرك لا يزال والوركين على مقاعد البدلاء كما تفعل هذا.

الخطوة 3

ارفع المقابض إلى وضع البداية وأكمل 12 إلى 15 من المندوبين، توقف عند صدرك وتعب الرؤوس. هذا الاختلاف التحديات عضلاتك بشكل مختلف، لذلك لا تندهش إذا كنت بحاجة إلى استخدام وزن مختلف.