خطة للسمنة
جدول المحتويات:
ثلث البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة، تقارير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، أو سدك. في حين اكتسبت إجراءات أكثر الغازية، مثل تجاوز المعدة، شعبية، والخطوة الأولى في علاج السمنة هي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. على الرغم من أن معظم الناس الذين يبدأون خطة فقدان الوزن جادة في تغيير حياتهم، وكثير سوف تفشل، لمجرد أنها ليست على علم جيد.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية
->
السعرات الحرارية هي وحدة قياس تستخدم لتقييم كمية الطاقة الواردة في الغذاء. السعرات الحرارية هي ما وقود أجسادنا. عند تناول المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم، يتم تخزين تلك الطاقة كما الدهون في الجسم. المفتاح لفقدان الوزن هو أن يأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق، وفقا ل سدك. هذا هو السبب يقال ديتر لخفض السعرات الحرارية.
ممارسة
->
في حين أن خفض السعرات الحرارية مهم لفقدان الوزن، فإنه من المهم أيضا لرفع مستوى النشاط كذلك. ليس فقط لا ممارسة تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما أنه يحسن اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية والقوة والرفاه العاطفي، تقارير مركز السيطرة على الأمراض. إذا بدأ برنامج ممارسة لأول مرة أو بعد تسريح العمال الموسعة، يمكن أن يكون المشي بداية رائعة. خاصة بالنسبة للبدناء، الجري أو الركض يمكن أن تكون مرهقة للعظام والمفاصل. على بعد 30 دقيقة سيرا على الأقدام، أربع إلى خمس مرات في الأسبوع هو مقدمة كبيرة لممارسة الرياضة. حتى ثلاثة، 10 دقائق سيرا على الأقدام يوميا مفيدة للصحة إذا لم تتمكن من الحصول على 30 دقيقة في وقت واحد، تقارير جمعية القلب الأمريكية.
خيارات الطعام
->
المفتاح لخطة فقدان الوزن الأكل هو الحد من السعرات الحرارية في حين لا تزال تتمتع الأطعمة اللذيذة. في حين أن هناك مئات من الوجبات الغذائية في السوق مع مختلف الحيل، يتفق الخبراء على أن اتباع نظام غذائي صحي منخفض في الدهون والصوديوم والسكر المضافة، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. اللحوم اللينة مثل شرائح اللحم والدجاج والديك الرومي والأسماك يمكن أن تحل محل اللحوم الحمراء الدهنية ولحم الخنزير. خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة هي خيارات أفضل من منتجات الدقيق الأبيض. الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا يمكن أن تحل محل الزبدة أو السمن.
أجزاء
->
السيطرة على جزء هو عنصر أساسي من فقدان الوزن التي يصعب على الكثيرين للسيطرة عليها. أجزاء ينظر في المطاعم هي اثنين إلى أربعة أضعاف أكبر من U.S. إدارة الغذاء والدواء، أو ادارة الاغذية والعقاقير، والأحجام خدمة محددة، وفقا لعدد أغسطس 2007 من "السمنة". من المهم قراءة المعلومات الغذائية عن الأطعمة وإيلاء الاهتمام لحجم الخدمة الفعلي. ومن الشائع أن تكون مجموعة من المواد الغذائية عبارة عن حصتين أو ثلاث حصص، يتم حسابها عن طريق الخطأ على أنها واحدة. على سبيل المثال، فإنه من السهل أن تأكل علبة كاملة من الحساء، ولكن إذا نظرتم إلى "حصص لكل حاوية" على الملصق، فإنه غالبا ما يكون 2 إلى 2. 5 حصص.
تخطيط الوجبات
->
أنجح ديتر اتخاذ نهج الرعي لفقدان الوزن. بدلا من قطع وجبات الطعام، نهج أكثر فعالية هو نشر السعرات الحرارية إلى حوالي خمس وجبات يوميا. ثلاث وجبات صغيرة مع اثنين من الوجبات الخفيفة صحية ستكون القاعدة. يساعد تناول الطعام في كثير من الأحيان على السيطرة على الجوع ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام، وفقا لنشر تشرين الثاني / نوفمبر 2011 من مجلة "الجمعية الأمريكية للتغذية".
لتناول وجبة الإفطار، ثلاثة بياض البيض مع نخب الحبوب الكاملة، الموز والقهوة وتوفير الكثير من البروتين والكربوهيدرات المعقدة للطاقة. تفاحة وزجاجة من الماء بين الإفطار والغداء.
الدجاج المشوي على سلطة مع الدسم قليل الدسم هو بروتين معبأة، غداء قليل الدسم. الشاي المثلج غير المحلى مع الليمون سيكون المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثالية. بين الغداء والعشاء، اللبن الزبادي الخالي من السكر وزجاجة ماء أخرى سوف يمنع انخفاض الطاقة التي يشعر بها عادة عند حوالي 3 ص. م.
لتناول العشاء، 8 أوقية من سمك السلمون مع الخضروات والأرز البني مختلطة يمكن أن يكون تذوق كبير، وملء وجبة النهائية. ديكاف الشاي المثلج غير المحلى منعش ولن تتداخل مع النوم.
