مستويات الحديد في الحبوب الكاملة

الحديد، وهو معدن أساسي في النظام الغذائي الخاص بك، ويساعد على حمل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا مختلفة في جميع أنحاء الجسم. مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب الكاملة، تحتوي على الحديد. الحبوب الكاملة هي أكثر كثافة من المغذيات من الحبوب المكررة لأنها تحتوي على كامل الحبوب - النخالة، الجرثومية و إندوسبيرم.

فيديو اليوم

الموصى بها المدخول

كمية الموصى بها يوميا من الحديد يختلف تبعا لعمرك والجنس. النساء في سن الإنجاب تتطلب المزيد من الحديد من الرجال، والنساء الحوامل تتطلب المزيد من الحديد من غيرها من الإناث البالغات. بشكل عام، يجب أن تستهلك الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عاما وما فوق حوالي 8 ملغ من الحديد يوميا، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض. النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 يجب أن تستهلك 18 ملغ من الحديد يوميا. النساء أكثر من 50 يجب أن يكون 8 ملغ. يجب أن تستهلك النساء الحوامل حوالي 27 ملغ من الحديد يوميا. النساء المرضعات تتطلب 9 ملغ يوميا.

محتوى الحديد في الحبوب الكاملة

كمية الحديد تختلف اختلافا كبيرا بين أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة. شريحة واحدة من خبز القمح الكامل يحتوي على 0. 74 ملغ من الحديد. 1 كوب من البلغور المطبوخ يحتوي على 1. 75 ملغ من الحديد. 1 كوب من الكينوا المطبوخ يحتوي على 2. 76 ملغ من الحديد. 1 كوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 0. 82 ملغ من الحديد. 1 كوب من الأرز البري المطبوخ يحتوي على 0. 98 ملغ من الحديد. 1 كوب من الشعير بيرلد المطبوخ يحتوي على 2. 09 ملغ من الحديد. بعض حبوب الإفطار الحبوب الكاملة تحتوي على الحديد المضافة. العلامة التجارية واحدة توفر 18 ملغ - أكثر من إمدادات يوم كامل لمعظم البالغين - لكل 3/4 كوب.

مصادر الحديد البديل

وباستثناء حبوب الإفطار المقواة بالحديد، فإن معظم الحبوب الكاملة ليست مرتفعة بشكل خاص في الحديد. العديد من الأغذية القائمة على الحيوانات والنباتات هي مصادر أفضل للحديد. وتشمل الأمثلة 3 أوقية. من المحار، 23. 8 ملغ من الحديد. 3 أوقية. من المحار، 10. 2 ملغ من الحديد. 3 أوقية. من لحم البقر، 3 ملغ من الحديد. وتشمل الأطعمة النباتية التي توفر الحديد 1/2 كوب من فول الصويا المطبوخ، 4. 4 ملغ. 1 أوقية. من بذور اليقطين المحمص، 4. 2 ملغ. 1/2 كوب من الفاصوليا البيضاء، 3. 9 ملغ. 1/2 كوب من العدس المطبوخ، 3. 3 ملغ من الحديد. و 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ، 3. 2 ملغ من الحديد.

القيمة الغذائية للحبوب الكاملة

في حين أن الحبوب الكاملة لا توفر مصدرا غنيا للحديد، إلا أنها توفر كميات كبيرة من المغذيات الأخرى. الحبوب الكاملة تجعل مصدرا ممتازا للألياف الغذائية. استهلاك الأطعمة الحبوب الكاملة يمكن أن تساعدك على تحقيق الاستهلاك اليومي الموصى بها من الألياف - حوالي 25 غرام إلى 38 غرام. تحتوي الحبوب الكاملة أيضا على فيتامين E، ومعظم الفيتامينات B، والأحماض الدهنية الأساسية والمغنيسيوم والكروم والفولات.