شفا الكتف تمتد

مأخذ الكتف هو مشترك غير مستقر نسبيا. قطعة من الغضروف يسمى الشفا يشكل كوب لنهاية عظم الذراع - ودعا العضد - للتحرك ويساعد مع الاستقرار. عندما العضلات التي تحيط مفصل الكتف تنتج التوتر غير متوازن، الشفا يمكن أن تتضرر. تمتد وتعزيز عضلات الكتف يمكن حماية الشفا وتعزيز وظيفة الكتف الأمثل. قبل ممارسة أو تمدد كتفيك، الاحماء مع 5 إلى 10 دقائق من النشاط الهوائية مثل المشي أو الركض.

فيديو اليوم

كتف التشريح المشترك

كتفك محاط بالعضلات والأوتار والجوارب المصممة لإعطائها مجموعة متنوعة من الحركة. عضلات الكفة المدورة تمكنك من القيام بحركات كبيرة مثل رمي البيسبول، وتخدم كرة التنس، أو السباحة. عندما تكون الدوارات الداخلية أكثر تشددا أو ضعفا من الدوارات الخارجية، تضع ضغطا على هياكل كتفك، بما في ذلك الشفا الحقاني. الشفا هو مثل الغسالة التي تؤمن "الكرة" من العضد، أو عظم الذراع، في الكتف الحقاني، أو مأخذ. لتحقيق التوازن بين توتر العضلات وحماية شفاك، وتمتد الدوارات الداخلية والخارجية.

الامتدادات الديناميكية

سوف تأخذ بلطف مفصل الكتف من خلال المعدل الطبيعي للحركة تخفيف عضلات ضيقة. العجاف إلى الأمام من الوركين ووضع يد واحدة على عداد أو الجدول للحصول على الدعم. الحفاظ على رفع الصدر وظهره شقة، والسماح ذراعك الأخرى شنق بحرية في الجانب الخاص بك. لتعزيز تأثير، فهم الدمبل ضوء أو جرس غلاية. تأرجح بلطف ذراعك إلى الأمام والخلف لمدة خمسة إلى عشرة التكرار. كرر التمرين تتحرك ذراعك جنبا إلى جنب، ومن ثم جعل الدوائر، إلى الداخل ومن ثم إلى الخارج. كرر تسلسل كامل مع الذراع الأخرى.

>

روتور الخارجية تمتد ثابت

لتمتد الدوارات الخارجية، منتصب الوقوف مع رفع الصدر، والكتفين انسحبت إلى الوراء والأسفل. رفع ذراعك اليمنى إلى الجانب حتى يكون موازيا للأرض. دون تدوير الجذع الخاص بك، ورسم ذراعك عبر صدرك، ووضع راحة يدك اليمنى فقط فوق الكوع الخاص بك. تطبيق ضغط لطيف حتى تشعر تمتد في الجزء الخلفي من كتفك. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرر إلى الجانب الآخر.

الدوار الداخلي ثابت تمتد

لتمتد الدوارات الداخلية، موقف منتصب، رفع الصدر. رفع الذراعين إلى الجانب حتى تكون موازية للأرض. تحويل النخيل الخاص بك إلى السقف والضغط على شفرات الكتف معا كما كنت رسم ذراعيك إلى الوراء حتى تشعر أنك تمتد في الجزء الأمامي من كتفيك. العودة إلى موقف صليبي الخاص وتحويل النخيل إلى أسفل حتى يواجهون إلى الوراء. رسم ذراعيك مرة أخرى حتى تشعر امتداد.عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية.