لاتيسيموس دورسي تمارين للنساء لانقاص الوزن

تقوية العضلات الظهرية، عضلات واسعة من ظهرك، يحرق السعرات الحرارية ويساعد على بناء اللياقة البدنية قوية ومستقرة. هذه العضلات تسهم في الحفاظ على الموقف المناسب، والعمل في كل مرة كنت سحب ذراعيك إلى الوراء أو لأسفل. أي حركة تشينوب أو التجديف من نوع يعمل هذه العضلات، حتى تتمكن من التمتع قدرا كبيرا من متنوعة في التدريب الخاص بك. استشر طبيب الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.

>

فيديو اليوم

أسوسيستد بولوبس

أداء بولوبس مساعدة على آلة بولوب يعمل دورسيس لاتيسيموس والعديد من العضلات الأخرى في نفس الوقت. إلى حد ما هذا التمرين يعمل أيضا الجزء الخلفي من كتفيك، وسط ظهرك، العضلة ذات الرأسين الخاصة بك وقبضتك. يمكنك استخدام قبضة النخيل أو النخيل النخيل أسفل لتبدأ. بغض النظر عن قبضة التي تستخدمها، هناك فارق ضئيل في تجنيد الخاص بك دورسي، وفقا لدراسة عام 2010 في "مجلة القوة وتكييف البحوث". تأكد من أن تذهب على طول الطريق وحتى على طول الطريق، وأبدا قطرة في الجزء السفلي من المصعد. صعوبة هذا التمرين سوف يسبب لك العمل بجد وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

>

يجلس الصفوف

يجلس الصفوف تتطلب آلة الصف يجلس، ولكن هذا التمرين يعمل دورسيس لاتيسيموس بنفس فعالية أي ممارسة، وفقا لدراسة عام 2004 في "الطب الحيوي". حدد الوزن الذي سوف يسمح لك لإكمال ثمانية إلى 12 التكرار مع شكل جيد. الجلوس على مقاعد البدلاء مع قدميك بحزم ضد لوحة القدم، والركبتين عازمة قليلا. قبضة مقبض بكلتا يديه، قوس ظهرك وسحب المقبض في القص الخاص بك. لا صخرة مع الجزء العلوي من الجسم - استخدام عضلات ظهرك لتحريك الوزن.

صفوف الدمبل

صفوف الدمبل تسمح لك للعمل جانب واحد من ظهرك مع قدر كبير من كثافة، ثم الآخر. عن طريق التحرك مع وتيرة سريعة بين مجموعات، يمكنك أيضا حرق المزيد من السعرات الحرارية في حين تعزيز الخاص بك الظهرية. قف مع كلا القدمين على الأرض و تميل إلى الأمام، تستعد يد واحدة على مقاعد البدلاء أو دعم الشركة. مع الجذع موازية على الأرض، عقد الدمبل في يدك حرة والصف حتى تصل إلى جانب صدرك. لا تدور الجذع الخاص بك للقيام بذلك. تحويل رأسك للنظر بعيدا عن يد عقد الدمبل - وهذا يجعل من الصعب للغش. حدد الوزن الذي يسمح لك لإكمال ستة إلى 10 التكرار في شكل جيد، ثم التبديل الجانبين.

زيادة حرق الدهون

لحرق المزيد من الدهون أثناء التدريب، يمكنك إجراء تنازلي، أو قطرة مجموعة. استخدام إما صفوف يجلس أو صفوف الدمبل للقيام بذلك كما بولوبس صعبة للغاية. حدد الوزن الذي لديك صعوبة في إكمال ثمانية التكرار في شكل جيد، والعمل على الحصول على العديد من ممثلين ما تستطيع.إسقاط الوزن 20 في المئة والاستمرار. هل هذا مرتين لكل مجموعة. إذا كنت أداء الصفوف يجلس مع 100 رطلا. ، على سبيل المثال، بعد لا يمكنك الحصول على أي مزيد من التكرار، وتغيير الوزن إلى 80 رطلا. والاستمرار. بعد فشل في 80 رطلا. تقليل الوزن إلى أقرب إلى 64 رطلا. كما يمكنك والاستمرار. القيام بذلك مرة واحدة فقط في ممارسة الرياضة.