شراب البروتينات الهزيل ومجمع الكربوهيدرات بعد التمرين

ما اخترت لوضعه في جسمك بعد التمرين يمكن أن يكون لها آثار خطيرة على تجريب الخاص بك المقبل. استهلاك الأطعمة الصحيحة يمكن أن تساعد العضلات تنمو أقوى وإصلاح وتزود بالوقود حتى تتمكن من ممارسة مرة أخرى عاجلا. مزيج من البروتين والكربوهيدرات تقدم الأحماض الأمينية لتوليف العضلات والجلوكوز لاستعادة الجليكوجين. مشروب البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة هو مزيج مناسب لكل من بعد التحمل وتدريب القوة.

>

فيديو لليوم

أهمية

ذكرت دراسة نشرت في عدد ديسمبر 2010 من "المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للأيض" أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين هو الأكثر أهمية عامل يؤثر على قدرة العضلات لاستعادة الجليكوجين، أو الوقود، والمستويات. استهلاك البروتين مع الكربوهيدرات تشجع تخليق البروتين العضلي ويمنع انهيار البروتين. عندما تخليق البروتين أكبر من انهيار البروتين، يمكن أن يحدث نمو العضلات وإصلاح. إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح بعد تجريب، قد تشعر أنك أضعف خلال الدورة ممارسة الخاص بك المقبل لأن عضلاتك لم تحل محل كاف مخازن الطاقة، أو قد لا تواجه مكاسب العضلات الإيجابية لأن جسمك هو في توازن البروتين السلبي.

موصى به

بعد التمرين، يجب أن تهدف إلى حوالي 20 غرام من البروتين - سواء كنت ركض فقط 10 ميلا أو إجراء جلسة رفع الثقيلة. قد يكون استهلاك هذا البروتين في شكل سائل أكثر قابلية للتحمل، كما قد لا يكون جائعا جدا الحق بعد تجريب الصعب. جسمك أيضا هضم السوائل بسهولة، والسماح للمواد الغذائية لمعالجة بسرعة أكبر. يساعد السائل أيضا مع الترطيب. جنبا إلى جنب مع شرب البروتين الخاص بك، تناول وجبة خفيفة الكربوهيدرات التي تحتوي على. 36 إلى. 54 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. تهدف إلى الطرف الأدنى بعد دورة تدريب القوة ونهاية أعلى بعد تجريب التحمل الثابت. على سبيل المثال، 135 رطل. الرياضي الذي ركض 15 ميلا يجب أن تهدف ل 72 غرام من الكربوهيدرات بعد تجريب.

التوقيت

يجب أن تأكل وجبة ما بعد التمرين 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من الجلسة للحصول على أفضل النتائج. جسمك هو أكثر تقبلا للكربوهيدرات اضافية والتغذية البروتين في أول 30 دقيقة بعد التمرين. على أقل تقدير، حاول أن تستهلك الكربوهيدرات في غضون ساعة من التمرين إذا كانت الظروف تمنع التزود بالوقود الفوري. الاستمرار في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في وجبات لاحقة على مدار اليوم إذا قمت بإجراء تجريب شامل.

أمثلة

مشروب مصنوع من بروتين مصل اللبن هضم بسهولة ويوفر الأحماض الأمينية لعضلاتك. إذا كنت لا يمكن أن تستهلك مصل اللبن، قد يكون لديك فول الصويا أو البيض البيض البروتين، وكلاهما تقدم لمحة كاملة الأحماض الأمينية.مزيج مسحوق البروتين مع الماء أو مع عصير لإضافة بعض الكربوهيدرات. إذا كان جسمك يمكن تحملها بعد تجريب صعبة، والكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفاصوليا والبقوليات، وتوفير المواد الغذائية والألياف إضافية للاستفادة صحتك العامة. وتشمل أفكار الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين البطاطا المخبوزة مع اللبن العادي والحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم أو الفطائر الكاملة.