تمارين الساق لمشغل الكرة الطائرة

تمارين الساق للاعبين الكرة الطائرة يجب أن توفر القوة والانفجار والاستقرار. في ملعب الكرة الطائرة، لا يهم كم كنت القرفصاء أو الساق الصحافة إذا كنت لا تستطيع التحرك بسرعة أو النزول على الأرض. يجب أن يكون التدريبات الخاصة بك بقدر ما انتقل إلى الرياضة الخاصة بك ممكن. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج قوة وتكييف.

فيديو اليوم

القرفصاء

الحديد يبني القرفصاء قوة ساقيك والوركين، ويحاكي مباشرة موقف القفز العمودي الخاص بك. لا تنفق كل يوم في الصالة الرياضية طحن بعيدا في الأوزان الثقيلة. العمل على تسريع الوزن يمكنك رفع. باستخدام أكثر من 75 في المئة من أكثر يمكنك القرفصاء، وانخفاض القرفصاء، وكما كنت الوقوف، وتسريع شريط كما لو كنت تحاول القفز معها. أظهر تدريب القفز القرفصاء لزيادة القفز العمودي في لاعبي الكرة الطائرة النخبة في دراسة أجريت عام 1999 في "الطب والعلوم في الرياضة والممارسة".

>

تجعيد الشعر الحلاقة

تجعيد الشعر الحلاقة، أو الألوية-- لحم الخنزير يرفع، العمل أوتار الركبة والوركين، وخاصة الألوية ماكسيموس - العضلات الكبيرة من الخلفي الخاص بك. هذه العضلات لا تسهم فقط في قدرتك على تمديد عند القفز، وأوتار الركبة الخاصة بك تساعد على حماية مفصل الركبة في كل مرة عضلات الفخذ الخاصة بك - العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ - المرن. يحدث هذا في كل مرة كنت تأخذ خطوة أو القفز.

لأداء حليقة الحلاقة، استخدم مقعد هيبركستنسيون الذي يسمح لك لضبط منصات أقرب معا. ربط الكاحلين تحت الدعم، والكذب واجهت مع الفخذين على لوحة أخرى. العجاف إلى الأمام، ثم قوس جسمك يصل، والانحناء في مفصل الركبة. هذا هو ممارسة صعبة، ولكن يعمل أوتار الركبة الخاصة بك بشكل أكثر فعالية من تمارين أوتار الركبة التقليدية، وفقا لدراسة عام 2009 التي نشرت في "مجلة القوة وتكييف البحوث."

السلطة نظيفة

السلطة النظيفة يساعد مع القفز العمودي الخاص بك في حين بناء ساقيك والظهر. الوقوف أمام الحديد على الأرض مع قدميك عرض الكتفين. القرفصاء أسفل وقبض على شريط مع قبضة يد مع يديك خارج ساقيك. ثني الركبتين والوركين والحفاظ على ظهرك شقة. يجب أن تكون كتفيك أكثر قليلا أو قليلا أمام شريط.

الوقوف، سحب شريط بسلاسة من الأرض. كما يحصل شريط إلى منتصف مستوى الفخذ، والقفز قليلا لتسريع شريط، ثم تتغاضى مع الجزء العلوي الخاص بك مرة أخرى لتوفير الطاقة. بعد الانتهاء من يقشعر ذراعيك الانحناء كما يستمر شريط التصاعدي. قبض على شريط على الجبهة من كتفيك، وتناوب ذراعيك حولها ودفع مرفقيك تصل إلى السقف. ركبتيك يجب أن ينحني للقبض على شريط، وعند الانتهاء، يجب أن تكون يديك خارج الكتفين، تحت شريط، والنخيل متابعة.

انتزاع الطاقة

خطف السلطة يعمل ساقيك والقفز بطريقة مماثلة لقوة نظيفة، ولكن أيضا يقوي الجزء العلوي من الظهر والدوائر الخارجية. العديد من لاعبي الكرة الطائرة يعانون من اختلالات الكفة المدورة، والتي يمكن أن تؤدي إلى إصابات غير عادية، وفقا لدراسة نشرت عام 2011 في "المجلة الأمريكية للطب الرياضي".

إجراء انتزاع السلطة بنفس الطريقة التي تقوم بها السلطة نظيفة، ولكن بدء مع قبضة واسعة، على الأقل 1. 5 أضعاف عرض كتفيك. كما كنت تتغاضى شريط حتى، ركبتيك يجب أن ينحني ويجب على شريط مسح رأسك. سحب المرفقين الخاص بك حتى والخروج إلى الجانبين، ثم السماح ذراعيك لتدوير حتى نقطة ذراعيك العلوي في السقف. قبض على شريط على رأسك مع ذراعيك ممتدة تماما.