قائمة تمارين لكسب الوزن في بعقب

اكتساب الوزن الهزيل العضلات في بعقب الخاص بك توفير العديد من الفوائد إلى المؤخر وصحتك. غلوتيس هي أكبر مجموعة العضلات في الجسم وتستخدم في ما يقرب من كل حركة الجسم السفلي. بناء مدورة، غلوتيس كامل مع تمارين بناء بعقب فعالة يجعل المهام اليومية أسهل ويمكن أن تقلل من آلام أسفل الظهر.

فيديو اليوم

نمو العضلات

الطريقة الأكثر فعالية لتحفيز نمو العضلات في بعقب الخاص بك هو من خلال تدريب الجزء السفلي من الجسم مع تمارين مجمع. تمارين مجمع هي متعددة المفاصل ومتعددة تمارين مجموعة العضلات. لأن تمارين مجمع العمل مجموعات العضلات الكبيرة في جميع أنحاء الجسم كله، فهي أفضل في تحفيز نمو العضلات. بعد الاحترار لمدة خمس دقائق على الأقل إيروبيكالي ومع مجموعة واحدة على الأقل الاحماء، حدد الوزن لكل ممارسة التي يحدث فيها استنفاد العضلات بين 8 و 12 التكرار لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات، ويستريح 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.

>

موقف واسع يجلس القرفصاء

يجلس القرفصاء على نطاق واسع أكثر فعالية قليلا في تفعيل غلوتيس من معيار يجلس القرفصاء. تبدأ عن طريق وضع الحديد المقوى عبر عضلة شبه منحرف الخاص بك. فهم كل جانب من الحديد في منتصف الطريق بين كتفك لوحة الوزن وسحب المرفقين إلى الخلف. تفكيك الحديد من رف القرفصاء والوقوف مع قدميك أوسع من عرض الكتف وبصرف النظر وأصابع قدميك وأشار قليلا. ثني الركبتين ودفع الوركين إلى الوراء، وخفض إلى أسفل حتى الفخذين هي موازية الماضي فقط إلى الأرض لتنشيط غلوتيس الخاص بك. إذا كنت لا المنسدلة الماضي موازية، لن تحفز غلوتيس الخاص بك بقدر. ظهرك يجب أن يكون مستقيم والركبتين وأشار في نفس اتجاه قدميك في جميع أنحاء الحركة بأكملها. تمديد الوركين والركبتين، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. استخدام واحد على الأقل من ذوي الخبرة رصد عند تنفيذ يجلس القرفصاء الثقيلة.

ديادليفتس

و ديادليفت هي واحدة من أفضل التمارين لتحفيز بعقب للنمو. قف مع قدميك أقل قليلا من عرض الكتف بعيدا أمام الحديد والقرفصاء أسفل، مما دفع الوركين الخاص بك إلى الوراء. امسك شريط حول عرض الكتفين باستثناء باستخدام قبضة اليد. حافظ على كتفيك مرة أخرى وهبوطا ورأسك تمشيا مع العمود الفقري الخاص بك. سحب شريط حتى من قبل الرائدة مع صدرك وليس الوركين. إبقاء الحديد أقرب إلى شينز الخاص بك ممكن، وبمجرد أن يصل شريط الركبتين، ودفع الوركين إلى الأمام حتى كنت في وضع مستقيم. ضغط غلوتيس الخاص بك في الجزء العلوي من ديادليفت، ولا قوس أسفل الظهر. عكس حركة للعودة الحديد إلى الأرض وتكرار.

الطعنات

و غلوتيس و الفخذ هي العضلات الرئيسية وشدد خلال الاندفاع.ومع ذلك، فإن اتخاذ خطوة أكبر إلى الأمام في اندفاع سيضع المزيد من الضغط على أوتار الركبة و غلوتيس، ويلاحظ فريدريك ديلافير، مؤلف "قوة التدريب التشريح. "قف مع قدميك عرض الورك بعيدا. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى مع الحفاظ على الجذع تستقيم. ثني ركبتك اليمنى حتى الفخذ الأيمن الخاص بك هو أقل قليلا موازية للأرض والركبة اليسرى تلمس تقريبا الكلمة. العودة إلى وضع البداية من خلال توسيع الورك والركبة. كرر الاندفاع على ساقك اليسرى.

تمارين غليوت إضافية

التنوع هو المفتاح لتحقيق نتائج في نمو العضلات باستمرار. دوريا استخدام تمارين مختلفة في برنامج التدريب الخاص بك لتحفيز غلوتيس الخاص من زوايا مختلفة. تمارين إضافية تستهدف غلوتيس وتشمل مستقيم ديادليفتس الساق، هاك يتقرفص، مقاعد البدلاء خطوة المنبثقة، الصحافة الساق، كيكباكس كابل، فرط التمدد العكسي، الكذب تمديد الورك والقرفصاء الانقسام.