قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم
جدول المحتويات:
المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم هي المعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على عظام قوية ووظيفة العضلات العادية. فهي جميعا بالكهرباء، أو المعادن التي تقوم بدفع نبضات كهربائية في جسمك. هذه المعادن تساعد على الحفاظ على توازن السوائل، ونقل الأعصاب وضغط الدم الصحي. المغنيسيوم يساعد أيضا على نقل كل من الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا. تناول بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك على تلبية الاحتياجات الخاصة بك لجميع هذه المعادن الثلاث الأساسية.
فيديو اليوم
المكسرات و البذور
->
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي بعض المكسرات والبذور على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. تناول بذور اليقطين المجففة واللوز والكاجو والفستق يعزز كمية من هذه المعادن. بذور السمسم، والتي هي أعلى في الكالسيوم، يمكن أن تضاف إلى الخبز، المفرقعات، أطباق المأكولات البحرية أو صلصة تسمى الطحينة. البرازيل المكسرات تأتي من منطقة الأمازون في أمريكا الجنوبية و هي مصدر جيد لهذه المعادن. البحث عنها في أقسام السائبة أو كجزء من مزيج مختلطة الجوز. إضافة بذور شيا، بذور صغيرة رمادية-بني، إلى دقيق الشوفان والحبوب والمخبوزات أو المشروبات هي طريقة أخرى للحصول على كل هذه المعادن الثلاثة.
أصناف البقول
->
بعض البقول هي مصادر جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. فول الصويا والمنتجات المصنوعة منها، مثل التوفو وحليب الصويا ولبن الصويا، وتوريد لكم مع جميع المعادن الثلاث. تحتوي النسخ المحصنة من منتجات الصويا على الكالسيوم الإضافي كذلك. الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا، والفاصوليا الشمالية، وفاصوليا ليما، الفاصولياء والفاصوليا السوداء هي خيارات أخرى. إضافة هذه الفاصوليا إلى الفلفل الحار، الحساء، بوريتوس أو التاكو. أو أعلى سلطة مع الفول للحصول على مزيد من المعادن والبروتين والألياف.
الحبوب الكاملة
-> >
إضافة المزيد من الحبوب معينة إلى النظام الغذائي الخاص بك يساعد أيضا على الحصول على المزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تيف، حبة صغيرة من اثيوبيا، و القطيفة و الكينوا، اثنين من الحبوب النكهة قليلا الجوز من أمريكا الجنوبية، هي بعض من الحبوب أعلى في جميع العناصر الغذائية الثلاثة. الأرز البني والشوفان والشعير والقمح وتهجئة هي مصادر جيدة أخرى. تناول هذه الأطعمة المطبوخة كأطباق جانبية، أو ابحث عن الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب الكاملة.
الفواكه والخضروات
-> >
تناول المزيد من الفواكه والخضروات معينة يساعدك على تلبية حاجتك اليومية لهذه العناصر الغذائية أيضا.راوند، التين، الكشمش، الأفوكادو والبرتقال هي خيارات الفاكهة جيدة. شرب المزيد من عصير الجريب فروت، عصير البرتقال أو عصير الأناناس. الوجبات الخفيفة على الفواكه المجففة، مثل الخوخ، الزبيب، الخوخ، المشمش والتواريخ، كما يزيد من كمية. الطماطم والبطاطا والجزر والفجل والثوم والخضروات جيدة لتناول الطعام أكثر من. الخضر الورقية، مثل الخضر البنجر والسبانخ والخضر اللفت والخشب السويسري، وتوفير المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم كذلك.
منتجات الألبان و الحيوانية
-> >
منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن، زيادة كمية الخاص بك من جميع العناصر الغذائية الثلاثة. إذا كنت لا يمكن أن تتسامح مع منتجات الألبان، وبدائل نوندري، مثل حليب الصويا وحليب اللوز، هي مصادر جيدة كذلك. بعض المنتجات الحيوانية، مثل البيض والديك الرومي والدجاج، توفر هذه المعادن الثلاثة. إذا كنت تفضل المأكولات البحرية والسلمون والماكريل والباس والرنجة والسردين هي خيارات جيدة للحصول على المزيد من المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
