أقل تمدد منخفض التأثير

تم تصميم تمارين منخفضة التأثير وتمارين لتخفيف الضغط على الجسم وعضلاته ومفاصله، بما في ذلك المنطقة السفلى. يمكن أن تكون عضلات أسفل الظهر ضيق من فترات طويلة من الجلوس، ولكن يمكن تخفيفها والاسترخاء باستخدام مجموعة متنوعة من الامتدادات لطيف. عندما تمتد، وارتداء مريحة، الملابس فضفاضة التي لن تقيد الحركة في العمود الفقري الخاص بك. التراجع من أي امتداد أن يسبب أو يزيد آلام الظهر.

>

فيديو اليوم

عناق الكرة

سوف عضلات أسفل الظهر تستجيب بشكل جيد لتمتد عناق الكرة، ولكن عليك أولا أن تجد الكرة ممارسة لعناق. بينما يجلس على الأرض مع ركبتيك عازمة والقدمين شقة على الأرض، ووضع الكرة ممارسة بين كلا الساقين واضغط الوركين الخاص بك إلى أسفل. التفاف ذراعيك حول الكرة، والسماح لها لدعم جسمك. تحرك ساقيك حتى الركبتين هي في خط مستقيم مع الكاحلين مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض. ببطء زيادة قبضة الخاص بك على الكرة عن طريق زيادة الضغط من عناق الخاص بك. استمر في الإمساك بإحكام لمدة تصل إلى 20 ثانية ثم حررها. كرر ما يصل إلى 10 مرات.

الطفل <<>> <>> <>> <>> <> <>> <> <>> خفض ببطء الأرداف الخاص بك كما لو أن الجلوس على كعبك، انزلاق يديك على طول الكلمة كما كنت الجلوس. يجب أن تشعر امتداد لطيف على طول العمود الفقري بأكمله. مرة واحدة وقد استقر الأرداف على كعبك، وجلب يديك بالقرب من قدميك والاسترخاء. شغل المنصب لمدة 30 ثانية أو حتى عدة دقائق.

سوبرمان

يتم تمديد سوبرمان عن طريق الكذب وجهه لأسفل على حصيرة ممارسة مع ذراعيك وساقيك في موقف ممتد بالكامل. رفع ببطء الصدر والساقين والذراعين عدة بوصات قبالة الأرض. تجنب تقريب الظهر. عقد الموقف لمدة ثانيتين قبل خفض الصدر والساقين والذراعين إلى الموضع الأصلي. كرر ما يصل إلى 10 مرات، واستنشاق خلال مرحلة ما يصل من ممارسة والزفير كما كنت العودة إلى موقف البداية.

يجلس بن فوق-- تمتد تمتد

تمتد من يجلس-- فوق موقف فعال يطيل ويخفف عضلات أسفل الظهر. بينما يجلس في وضع مستقيم في كرسي، يتوقف إلى الأمام من خصرك والراحة قمم يديك على الأرض مباشرة تحت المقعد. انزلق ببطء يديك إلى الوراء لزيادة امتداد. عقد موقف لمدة تصل إلى 30 ثانية، والعودة بعناية إلى موقف البداية وتكرار تمتد تصل إلى أربع مرات.