الطعنات لعقب مستدير
جدول المحتويات:
عندما يتعلق الأمر براعة، لا يمكنك التغلب على الطعنات. يمكنك استهداف العضلات المختلفة مع أنواع مختلفة من التمارين الرياضية، مما يجعلها سهلة أو صعبة كما كنت تفضل ذلك. يستهدف الطعنات معظم، إن لم يكن كل، من العضلات الرئيسية في ساقيك والوركين مع الطعنات بما في ذلك أكبر العضلات، و غلوتيس.
فيديو اليوم
في حين لا يمكنك تغيير شكل جسمك، يمكنك عمل العضلات لبناء لهم. الطعنات يمكن أن تساعد، طالما كنت إنشاء متنوعة لضرب جميع زوايا العضلات.
غليوت تشريح
يتم تقسيم غلوتيس الخاص بك إلى ثلاث عضلات، الألوية القصوى، الألوية المتوسطة، والحد الأدنى. ذي غلوتيوس ماكسيموس هو أكبر وأقوى من مجموعة العضلات، تليها ميديوس و مينيموس. ذي ماكسيموس يمتد ساق الظهر ويتحول ساقك إلى الجانب، أو خارجيا. و ميديووس الألوية و مينيموس تعارض جزئيا مكسيموس. أنها تتحول الساق إلى الداخل بدلا من الخارج. كما أنها ترفع الساق مباشرة إلى الجانب، ودعا الاختطاف.
اندفع الاختلافات
والاندفاع هو في الأساس خطوة كبيرة إما إلى الأمام، إلى الوراء أو إلى الجانب. يمكنك أن تفعل لهم عقد الأوزان أو مجرد استخدام وزن الجسم. أيا كان أسلوب الاندفاع اخترت، عليك أن تعمل غلوتيس الخاص إلى حد ما. بعض الأصناف، على الرغم من العمل عضلات أصعب من الآخرين.
اقرأ المزيد: ما العضلات هل يستهدف الهدف؟
->
يمكنك ضرب كل هذه العضلات مع أنواع مختلفة من الطعنات لخلق بعقب مدورة المثالي. مع الطعنات المشي كنت ضرب الغلوت ماكس واللوطيوس ميديوس لأنك تدفع مرة أخرى مع الساق الرصاص واستخدام ميديوس الألوية لتحقيق التوازن. الشيء نفسه يمكن أن يقال عن الطعنات العكسية لأنها حركات متطابقة تقريبا.
تستهدف الطعنات الجانبية الغلوتية الصغرى والمتوسطية أكثر لأنك تحصل على تمديد ساقك إلى الجانب، الذي يعمل في المقام الأول تلك العضلات التي هي على جانب الورك.
إضافة الوزن إلى أي من هذه الاختلافات اندفع من السهل. يمكنك ببساطة عقد الدمبل في يديك أو أمام صدرك في موقف الكأس. عند إضافة الوزن فإنه يزيد من التوتر على غلوتيس الخاص بك، مما يجعلها تنمو بشكل أسرع.
المشي المستطيل
ابدأ الوقوف مع قدميك معا. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام وإسقاط ركبتك الظهر أسفل شبر واحد فوق الأرض. تأكد من اتخاذ خطوة كبيرة، لأن خطوات قصيرة وضعت الكثير من الضغط على ركبتيك، وفقا لدراسة من مجلة جراحة العظام والعلاج الطبيعي الرياضي.
ريد مور: اندفاع عكسي مقابل اندفع إلى الأمام
خطوة إلى الأمام مع قدم الظهر، بحيث قدميك معا مرة أخرى.ثم، اندفع إلى الأمام مع الساق الذي صعدت مع. إضافة الوزن إلى هذا التمرين من خلال عقد الدمبل في كل يد.
الإندفاع العكسي
ابدأ الوقوف مع قدميك معا. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدم واحدة وتغرق ركبتك الظهر أسفل، على مقربة من الأرض. إبقاء الجذع الخاص بك كما تستقيم ممكن. خطوة إلى الوراء إلى الأعلى ثم التبديل القدمين. لهذا التمرين، يمكنك إما عقد الدمبل تصل إلى صدرك في موقف الكأس أو الدمبل واحد في كل يد. هل ثمانية ممثلين على كل جانب، بالتناوب الساقين كل مندوب.
اندفاع الجانبي
من الوقوف، واتخاذ خطوة كبيرة إلى اليمين. العجاف إلى اليمين وتصويب ساقك اليسرى بها. عصا بعقب الخاص بك مرة أخرى ووضع وزنك على كعب القدم اليمنى. ثم، خطوة إلى الوراء إلى المركز والخروج إلى الجانب الأيسر، يميل إلى اليسار.
حافظ على التناوب بين الجانب الأيسر والأيمن حتى كنت قد فعلت 10 ممثلين على كل ساق. لإضافة الوزن، عقد الدمبل إما في موقف الكأس أو أسفل بين ساقيك.
