خطة وجبة الرجل للحصول على العجاف

إذا قمت بتحليل كل خطة "شعبية" لانقاص الوزن من أي وقت مضى تم إنشاؤها، فإنها جميعا يبدو أن لديها استراتيجيات مماثلة - وعادة ما تنطوي على وتناول كميات أقل من الطعام، وإلقاء اللوم على بعض الأطعمة لمشاكلك، أو وصف النهج "الرخيصة" التي تفوق على النتائج.

فيديو اليوم

في حين أن هذه المقاربات يمكن أن تعمل على المدى القصير، فهي عادة ليست مستدامة لأن الخطة صارمة جدا تشعر تقريبا أنك سجين إلى مأمور النظام الغذائي الخاص بك.

قمنا بتطوير نظام لجعله أسهل بالنسبة لك لانقاص وزنه. انها نهج النظام الغذائي أن مرارا وتكرارا، قد يؤدي إلى فقدان الوزن في برامجنا العجاف الأكل.

يركز هذا النهج على العادات التي تضع لك في السيطرة على فقدان الوزن الخاص بك. بالتأكيد، أنت ذاهب لرؤية السعرات الحرارية والاقتراحات الغذائية مثل خطط أخرى. ولكن هذا هو المكان الذي ينتهي التشابه. الصورة الأكبر هي أنك ذاهب لفهم كيف يمكنك تكييف هذه الخطة إلى ما يقرب من أي تفضيل الغذاء وأي جدول زمني. وبمجرد أن يحدث ذلك، فلن تشعر فقط أقل تأكيدا من النظام الغذائي الخاص بك، عليك أيضا أن تكون قادرة على التأثير بشكل مباشر على الطريقة التي تنظر.

انها ليست كم مرة كنت تأكل، وإنما ما تأكله الذي يجعل أكبر الفرق.

جون بيراردي، دكتوراه

خطة العالم الحقيقي

هذا المثال خطة الأكل تم إنشاؤها خصيصا مع أهدافك في الاعتبار. خلال خطة الحصول على العجاف، والهدف هو تحويل الطريقة التي تأكل إلى إسقاط الدهون دون الحاجة إلى الشعور وكأنك قد خفض السعرات الحرارية.

حتى في الوقت الذي سوف يكون تناول الطعام أقل، عليك أن تكون التركيز على المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي سوف تشعر أنك أكثر اكتمالا، مما يجعل العملية أسهل مما كنت تتوقع. الأهم من ذلك، عليك أن تكون تزويد جسمك مع نوع من المواد الغذائية التي تحتاجها لحرق الدهون وتبدو ممزق.

تحقيقا لهذه الغاية، قمنا بإنشاء خطة أربعة وجبات التي يمكن تطبيقها على أي نوع من الجدول اليومي. اخترنا أربع وجبات طعام لأنها خيار واقعي بالنسبة لمعظم الناس الذين يعيشون حياة مشغول. في كثير من الأحيان، وتناول الطعام في كثير من الأحيان يصبح من المتاعب وصعبة جدا لجدولة، في حين تناول وجبات أقل قد يؤدي إلى نوع من نوع الطعام الأكل الذي يضعف أهدافك.

ومع ذلك، يمكنك اتباع هذه الخطة كما هو موضح أو يمكنك إجراء تعديلات صغيرة تسمح لك بتناول عدد الوجبات التي تناسبك بشكل أفضل. من وجهة النظر العلمية، انها ليست كم مرة كنت تأكل، ولكن بدلا ما تأكله الذي يجعل أكبر الفرق.

كيفية استخدام هذا النظام الغذائي

->

الصورة: جون بيراردي / الدقة التغذية

الخطة أدناه يحدد يوم من الأكل المثالي لشخص يحاول إسقاط بضعة جنيه. لقد حددنا أهداف السعرات الحرارية وتفاصيل وجبة لأولئك منكم الذين يحبون أن تفعل الرياضيات السعرات الحرارية.

ولكن الحقيقة هي أننا لسنا جماهير كبيرة في حساب السعرات الحرارية.نعتقد أنه يجب أن تأكل وفقا لإشارات الجوع وتعديل وفقا للنتائج.

هذا هو السحر الحقيقي لما نقوم به في الدقة التغذية. بدلا من خطط وجبة صارمة، ونحن نعلم استراتيجية العادة، وتحدد أفضل الممارسات مثل: تباطؤ وجبات الطعام الخاصة بك، وتناول البروتين الخالية من الدهون مع كل وجبة، وتناول الخضار والفواكه مع كل وجبة، بما في ذلك الدهون الصحية.

القائمة أدناه مثال على هذه الممارسات في العمل. فقط تذكر أنه قالب، وأنك في السيطرة. وبعبارة أخرى، يمكنك ضبط حسب الحاجة. إذا كنت لا تحب الدجاج، بديلا مع شريحة لحم، سمك، أو تركيا. نفس مع الخضروات والنشويات والفواكه.

A ملاحظة على حجم الجزء

نضع في اعتبارنا أيضا أنه بدلا من استخدام أوقية، غرام وغيرها من المقاييس، ونحن نفضل استخدام أبسط مقياس ممكن: حجم يدك. على سبيل المثال، للرجال نوصي اثنين من أجزاء النخيل الحجم من الدجاج.

هذا هو النهج المفضل لأن يدك عموما موازين مع حجم جسمك. إذا كنت أكبر، كنت تأكل أكثر، وفقا لحجم يدك. إذا كنت أصغر، كنت تأكل أقل، وفقا لحجم يدك. لمزيد من المعلومات عن هذه الاستراتيجية، راجع "الدليل البسيط لحجم الجزء"، والذي ربطنا به في أسفل هذه المقالة.

وجبة الإفطار

• 5 بيضات (جزءين بحجم نخيل) - كوب واحد (1 جزء من قبضة) من السبانخ - 1/2 كوب (1 كوبيد هاندفول) من الشوفان القديم - 1/2 كوب (1) حساء مقوس) توت مختلطة 1 ملعقة كبيرة (1 إبهام كامل) الجوز المفروم 1 ماء زجاجي / شاي أخضر / أسود قهوة

غداء

• 8 أوقية (2 حجم نخيل) من الدجاج - كوبين (2 قبضة حجم أجزاء) 1 كوب (1 حجم قبضة) الجزر والخيار المفروم - 1/2 كوب (1 كوبيد هاندفول) الفاصوليا السوداء - 2 ملعقة كبيرة (2 كامل الإبهام) غواكامول - 1 زجاج المياه / الشاي الأخضر / القهوة السوداء > منتصف الليل وجبة خفيفة

2 المجارف (2 حجم النخيل) مسحوق البروتين - 1 كوب (1 قبضة حجم الجزء) اليقطين - 1 كوب (1 قبضة الحجم جزء) السبانخ - 1/2 كوب (1 كعب حفرة) شوفان من الطراز القديم - 2 ملعقة كبيرة (2 إبهام كامل) الجوز المفروم - 8 أوقية حليب الفانيلا غير المحلى مكعبات الثلج حسب الرغبة

• عشاء

8 أوقية (قطعتين بحجم نخيل) من سمك السلمون البري - 2 أجزاء قبضة الحجم) من الكوسة - 1 ملعقة كبيرة (1 الإبهام كامل) من البكر زيت الزيتون - 1 متوسطة (2 حفاضات كعب) البطاطا الحلوة - 8 أوقية

• المجاميع

السعرات الحرارية: 2، 257 البروتين: 216 جرام الكربوهيدرات: 157 جرام الألياف: 48 جرام الدهون: 85 جرام

البقاء على المسار

السؤال الأكثر شيوعا الذي نتلقاه هو: "كيف أعرف إذا كان يعمل؟ "حسنا، يجب أن تقوم استراتيجيتك على ما يفعله وزن الجسم وما ترونه في المرآة. على هذه الخطة، يمكنك أن تتوقع أن تفقد حوالي 2 إلى 3 جنيه شهريا.

ومع ذلك، إبقاء العين على الأشياء لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تعديلات. إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة جدا، ببساطة أكل أكثر قليلا عن طريق زيادة السعرات الحرارية / أحجام الجزء الخاص بك. وإذا كنت تحصل على الوزن (أو لا تفقد على الإطلاق)، ببساطة أكل أقل قليلا عن طريق خفض السعرات الحرارية / أحجام جزء الخاص بك.

مع مرور الوقت، سيكون لديك لضبط. استنادا إلى التفضيلات، استنادا إلى مجموعة متنوعة وبناء على النتائج الخاصة بك.هذا هو الجمال مع نهج مرن في التغذية: هناك اختلافات غير محدودة.