العضلات بناء الأغذية للنساء

البروتين هو رقم 1 المغذيات في المرأة - أو رجل - بناء العضلات القائمة الغذائية. قوة تدريب النساء بحاجة 0. 68 إلى 0. 91 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. بالإضافة إلى الأكل الغنية بالبروتين، سوف تحتاج أيضا الأطعمة الغنية بالمغذيات الأخرى لحمي من النظام الغذائي المتوازن ودعم نظام التمرين.

فيديو اليوم

الأطعمة للاختيار

الأطعمة مثل لحوم البقر الخالية من الدهون والدواجن والأسماك البيضاء والبيض وبروتين مصل اللبن والألبان قليلة الدسم تساعدك على الوصول إلى أهداف البروتين اليومية. للحصول على الطاقة، وزيادة وجبات البروتين الخاص بك مع الكربوهيدرات وافرة، ومعظمها في شكل الحبوب الكاملة. الدهون الصحية، وخاصة تلك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، وتساعد في وظيفة الهرمون وتساهم أيضا في نمو العضلات كما هو مبين في دراسة نشرت في عام 2012 من "العلوم السريرية". أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الأسماك الدهنية، بما في ذلك السردين والسلمون، ولكن الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا هي مصادر محتملة أخرى. في الوقت نفسه، توفر الفواكه الطازجة والخضار المغذيات الدقيقة الهامة التي تعزز صحتك حتى جسمك يمكن أن تركز على بناء الرقم الهزيل، منغم.

توقيت الطعام

انتشر تناول البروتين الخاص بك على مدار كل وجبات يومك، مع الحرص بشكل خاص على تضمين جرعة صغيرة قبل وبعد تجريب. وهناك بضع شرائح من الثدي تركيا أو نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن قبل التمرين يعطي العضلات الأحماض الأمينية الفورية لاستخدامها خلال الدورة الخاصة بك. لا أعتقد أن هزة ما بعد تجريب محفوظة للرجال الهجين. وجبة خفيفة تجمع بين البروتين مع الكربوهيدرات تجدد مخازن الطاقة الخاصة بك ويقوي انتعاش العضلات والنمو في النساء أيضا. سوط معا مغرفة من بروتين مصل اللبن، وعدد قليل من الفراولة المجمدة، نصف الموز والحليب اللوز. وتشمل الوجبات الصحية بعد التمرين نصف شطيرة لحم البقر المشوي الخالي من الدهون في خبز القمح الكامل بنسبة 100 في المائة أو بيضتين مخفقتين مع البطاطا الحلوة.